Bir torba dondurulmuş sebze basit bir garnitür yapar, ancak yanlış pişirme yöntemini seçmek sebzelerinizdeki besinleri önemli ölçüde azaltabilir. Pişirmede kullanılan ısı ve su, dondurulmuş sebzelerin vitamin ve mineral içeriğini değiştirir, ancak besin kaybını sınırlamak ve bu sağlıklı gıdaların sunduğu tüm faydaların tadını çıkarmak için adımlar atabilirsiniz.
Besin Öğeleri ve Yemek Pişirme
Sebzeler metabolizmayı besleyen B-kompleks vitaminleri ve hayati bir antioksidan olan C vitamini içerir. Bu suda çözünür vitaminler ısıya duyarlıdır ve pişirme onları yok edebilir veya pişirme suyuna sızmalarına neden olabilir. Pişirme, dondurulmuş sebzelerin mineral içeriğini de etkiler. 1990'da "Beslenme Bilimi ve Vitaminoloji Dergisi" tarafından yayınlanan bir çalışmada, pişmiş gıdaların orijinal mineral içeriklerinin sadece yüzde 60 ila 70'ini koruduğu ve meyve ve sebzelerin yemek pişirmeden özellikle yüksek oranda mineral kaybı olduğu keşfedildi.
Su ve Besin Kaybı
Sebzeleri kaynatmak yerine buğulayarak suda çözünür vitamin kaybınızı sınırlayın. Buharda pişmiş sebzeler, sebzelerde diğer faydalı maddelerin kaybını da önleyebilecek bir yöntem olan kaynar su ile doğrudan temas etmez. "Zhejiang Üniversitesi Dergisi" nde 2009 yılında yapılan bir çalışmada, farklı pişirme yöntemlerinin brokoli içindeki glukozinolatlar üzerindeki etkileri araştırılmıştır. Glukozinolatlar lahana ailesinin sebzelerinde doğal olarak bulunur ve ön araştırmalar doğal anti-kanser özelliklerine sahip olduklarını gösterir. Çalışma, buharda pişirmenin kaynama, kızartma ve mikrodalgaya göre daha yüksek glikozinolat seviyelerini koruduğunu bulmuştur. Kaynama ve kızartma, en yüksek glukozinolat kaybına neden oldu.
Isı ve Besin Kaybı
Yüksek ısı ve uzun pişirme süreleri gıdaların besin içeriğini azaltır, bu nedenle donmuş sebzelerinizi mümkün olan en düşük ısı ayarını kullanarak pişirin. Minnesota Üniversitesi Üniversitesine göre, gıda üreticileri renk ve dokuyu korumak için hızlı kaynama ve soğutma gerektiren bir işlem olan dondurmadan önce sebzeleri haşlarlar. Beyazlatma kısmen sebze pişirdiğinden, dondurulmuş sebzeleri taze sebzelerden daha az süre güvenle pişirebilirsiniz. Penn State Extension, biraz gevrek ama hassas bir dokuya sahip olana kadar sebze pişirmenizi önerir.
Izgara ve Mikrodalga
Yiyecekleri de kızartma olarak da adlandırılan az miktarda sıvı içinde pişirmek, sebzelerinizin besin içeriğini korumaya yardımcı olabilir. 2007 yılında "Hijyen Araştırmaları Dergisi" nde yayınlanan bir çalışmada, buharda pişirme, kaynatma, derin yağda kızartma ve kızarmanın patateslerin vitamin ve mineral içeriği üzerindeki etkileri incelenmiştir. Kaynama ve derin yağda kızartma, en fazla B vitamini kaybına neden oldu ve kaynama en yüksek mineral kaybını verdi. Kızartma, tüm pişirme yöntemlerinin en yüksek C vitamini seviyelerini korudu. Aceleniz varsa, mikrodalga sebzeler başka bir hızlı, kullanışlı ve sağlıklı seçenektir. Harvard Tıp Okulu, mikrodalgaların hızlı pişirme sürelerinin sebzelerde besin maddelerini tutmaya yardımcı olduğunu iddia ediyor.
