Az önce 13.1 mil koştunuz - bundan sonra ne yapacaksınız? Cevap: iyileş. Yarım maratondan sonraki iyileşme süresi hazırlık kadar önemlidir ve büyük yarışı takip eden hafta genel sağlığınız için son derece önemli olabilir. Bol miktarda dinlenme, uygun nemlendirme ve hafif egzersizle sorunsuz bir iyileşme elde etmelisiniz.
Yarış Sonrası ve Birinci Gün
Yarı maraton toparlanma haftası, yarış gününde bitiş çizgisini geçtiğiniz anda başlar. Bu süre zarfında hatırlanması gereken en önemli şey hidratlamak, hidratlamak, hidratlamaktır. Vücudunuzda büyük olasılıkla eksik olacağından elektrolit içeren içecekler tüketin.
Bitiş çizgisini geçtikten hemen sonra da yemelisiniz. Cleveland Clinic ile çevrimiçi bir sağlık sohbetinde, kayıtlı diyetisyen Kate Patton, spor içeceği, meyve, kraker ve ekmek gibi hızlı sindirilen karbonhidrat formlarının yanı sıra koşmayı bıraktıktan 30 ila 60 dakika sonra protein tüketmenizi tavsiye etti. Az yağlı çikolatalı süt veya protein eklenmiş bir meyve yüzlü önermektedir.
Kasım 2018'de Plos One'da yayınlanan bir araştırma, yarı maratonun ardından çeşitli kurtarma stratejilerine baktı. Araştırmacılar, yarıştan sonraki ilk 24 saatte, etkinin sınırlı olduğunu belirtmelerine rağmen, soğuk suya daldırma ve masajın en yararlı iyileşme stratejileri olduğu sonucuna vardı.
İkinci ve Üçüncü Günler
İkinci ve üçüncü günlerde bol miktarda dinlenmeye devam edin ve vücudunuzun egzersizden ara vermesine izin verin. Kaslarınızın dinlenmesi ve 13 milden fazla koşmanın fiziksel eforundan kurtulması için yeterli zamana ihtiyacı vardır. Hidratlamaya devam edin ve bol miktarda lif ve protein içeren iyi dengelenmiş yemekler yediğinizden emin olun. Bu dönem tamamen kayıp vitamin ve besin depolarını yenilemek ve kaslarınızın dinlenmesine izin vermekle ilgilidir.
Dördüncü ve Beşinci Günler
Dördüncü günden başlayarak, bacaklarınıza kan akışını teşvik eden hafif bir egzersiz yapmaya başlayın. Çapraz eğitim önerilir çünkü koşarken kullanmadığınız kasların kullanımını teşvik edebilir. Yoga aynı zamanda iyi bir seçimdir çünkü esnemeyi ve esnekliği teşvik eder.
Bu süre zarfında bol miktarda su ve sağlıklı yiyecek tüketmeye devam edin. Vücudunuzun bazı kısımları sizi rahatsız ediyorsa, bükülmeleri çözmek için derin bir doku masajı planlayın.
Altıncı ve Yedinci Günler
Yarı maratondan kaynaklanan kas ağrısı, altıncı güne kadar azalmaya başlamalıdır ve vücudunuzun tekrar normal hissetmeye başladığını hissedebilirsiniz. Bu süre zarfında vücudunuzun hala iyileşme modunda olduğunu ve egzersizlerinizi çok hızlı bir şekilde yükseltmek için herhangi bir dürtüye karşı koymanız gerektiğini hatırlamak önemlidir.
Temel kural koştuğunuz her mil için bir gün dinlenmektir, bu yüzden yarım maraton için tam bir iyileşme için yaklaşık iki haftaya izin vermeyi planlayabilirsiniz. Altıncı ve yedinci günler ve ikinci haftanın tamamı, bol miktarda dinlenmeye izin verirken vücudunuzu yavaş yavaş orta miktarda egzersize sokmakla ilgili olmalıdır.
