Kırık kemikler egzersiz yapma ve normal günlük aktiviteler yapma yeteneğinizi etkiler. Köprücük kemiği olarak da adlandırılan klavikula kemiği, doğrudan darbelerden omuza kırıklara karşı hassastır. Başlangıçta, kemik iyileştikçe ve koruma için bir askı takmanız gerekecektir.
Bununla birlikte, kemik iyileşmeye başladığında, menzili ve gücü artırmak için kol ve omuz için nazik, ilerici klavikula egzersizleri yapabilirsiniz. Klavikula kırığı sonrası bir egzersiz programı başlatmadan önce fizyoterapistiniz veya doktorunuzla konuşun.
İpucu
Kırık bir klavikula kemiğinden sonraki egzersizler arasında omuz hareket açıklığı ve hafif güçlendirme bulunur.
1. Sarkaç Salıncak
Sarkaç egzersizi, omuz ve dirsek eklemlerindeki sertliği azaltan hafif, pasif bir egzersizdir. Bu egzersizi belde düz bir sırtla öne doğru bükerek yapın. Destek için yaralanmamış kol ile bir duvara veya masaya tutunabilirsiniz.
Yaralı kolun önünüzde yere doğru sarkmasına izin verin ve elinizle yavaşça dönmeye başlayın. Omuzlarınız rahat ve gevşek olmalıdır. Kol çemberlerini her yönde 30 ila 45 saniye boyunca hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine çevirmeye devam edin. Gerektiğinde aralarında kısa molalarla beş kata kadar tekrarlayın.
2. Omuz Bıçaklarını Sıkın
Klavikula, skapula olarak da bilinen omuz bıçağına yapıştığından, hareketsizlik zayıf skapular kaslara ve zayıf duruşa yol açabilir. Skapular retraksiyonlar, omuz bıçağı çevresindeki kasları güçlendirir ve ayrıca omuzların yuvarlanmasını ve sertliğini önler. Bu egzersizi bel yüksekliğinde bir kapı tokmağına bağlı bir direnç bandı ile yapın.
Uzun boylu, yanlarda kollar ve 90 derece bükülmüş dirsekler. Her elinizde bandın bir ucunu tutun ve 90 derecelik açılarını koruyarak dirseklerinizi vücudunuzun arkasına kaydırın. Hareket sırasında omuz bıçaklarınızı sıkın, ancak omuzlarınızı yürüyüşten kaçının. İki ila üç set için 10 ila 15 kez veya yorgunluk yerleşene kadar tekrarlayın.
3. Ufuk çizgisini takip edin
Yatay omuz kaçırma egzersizi klavikula kemiği etrafındaki hareket aralığını artırmaya yardımcı olur. Ağrınız azaldığında ve kolunuzu 90 dereceye kadar kaldırabildiğinizde bu egzersizi yapın.
Avuç içleri birbirine bakacak şekilde omuz yüksekliğinde kollarınızı önünüzde tutarak uzun boylu durun. Kollarınızı olabildiğince uzağa ve yanlara doğru hareket ettirin. Beş saniye basılı tutun, başlamaya dönün ve günde iki ila üç kez 10 kez tekrarlayın.
4. Dirençli Dış Dönüş
Dış rotasyon egzersizleri, omuzda hareketsizlikle zayıflayan dış rotator kaslarını güçlendirir. Bu egzersizi, yanlarınızda ve dirsekleriniz 90 dereceye kadar bükülmüş kollarla uzun durarak yapın.
Önünüzdeki her elinize bir direnç bandı tutun. Bir çapa olarak hareket etmek için bandı yaralanmamış kolun eline sarın. Dirseğiniz yanınızda kalırken, yaralı kolun elini bantta gerginliği korurken gidebildiğiniz kadar yana doğru döndürün. Başlangıca geri dönün ve toplamda üç set için 10 kez veya yorgun olana kadar tekrarlayın.
