Orta yaş genellikle kan damarlarınızı sertleştirir ve yağsız kas dokusunun kaybı ve vücut yağında artış ile birlikte testosteron seviyelerinde bir düşüş getirir. Bununla birlikte, orta yaşlı bir adam için düzenli egzersiz, bu istenmeyen değişikliklerin bazılarıyla savaşmaya yardımcı olabilir.
Kardiyovasküler egzersiz kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlü tutmaya ve yağ yakmaya yardımcı olur ve kuvvet antrenmanı egzersizleri yağsız kas dokusunu tutmaya ve arttırmaya yardımcı olur. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Gerçekçi ol
Yeni başlayan biriyseniz veya bir süredir egzersiz yapmamışsanız, orta yaşta veya daha büyük bir egzersiz programına başlamadan önce, yavaşça başlayın ve yaralanma riskini en aza indirmek için yavaş yavaş gücünüzü ve zindeliğinizi artırın. 20 yıl önce kolejde veya lisede yapabileceğinizi hemen yapmaya çalışmayın. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları , yaşlı yetişkinlerin haftada iki kez koşu, yüzme veya bisiklete binme ve kuvvet antrenmanı gibi 150 ila 300 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapmasını önerir. Çok formdaysanız ve cazibeniz varsa, önerilen 75 ila 150 dakikalık güçlü kardiyo aktivitesini de yapın.
Sağlıklı Bir Kalp
Harvard Sağlık Yayınları'na göre, 25 ila 30 yaşından sonra ortalama bir insanın maksimum kalp atış hızı sürekli olarak azalmaya başlar ve kan pompalama yeteneği her 10 yılda bir yüzde 5 ila 10 oranında düşer. Hareketli yürüyüş, koşu veya bisiklet gibi iç veya dış mekan aktivitelerinin kardiyovasküler programı ile kalbinizi güçlü ve sağlıklı tutun. Hareketli yürüyüş, kalbinizi ve nefes alma hızlarınızı hafifçe yükseltir ve yeni başlayan biriyseniz veya eklem problemleriniz varsa idealdir. Daha zinde ve güçlendikçe jogging yapın. Bisiklete binme, içeride veya dışarıda yapabileceğiniz oldukça düşük etkili bir egzersizdir.
Spor Salonuna Götürün
Kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinden oluşan toplam vücut spor salonu egzersiz programı, orta yaşlı erkeklerin kilo vermesine ve yağsız kas dokusunu yeniden kazanmasına yardımcı olur. Antrenmana koşu bandında, sabit bisiklette veya eliptik makinede 15-20 dakika kardiyovasküler rutin ile başlayın. Bu, kalori ve yağ yakmanın yanı sıra, güç antrenman programınıza hazırlanırken sizi ısıtmanıza yardımcı olur.
Göğsünüzün, sırtınızın, omuzlarınızın ve bacaklarınızın ana kaslarını çalıştırmak için direnç makineleri ve serbest ağırlıkların bir kombinasyonunu kullanın. Oturmuş göğüs presi ve oturmuş dambıl omuz presi gibi itme egzersizleri de trisepsinizi çalıştırır. Lat pulldown veya oturmuş sıra gibi çekme egzersizleri latekslerinize çarptı ve geri ExRx diyor. Oturaklı bacak presi, kuadrisepslerinizi hamstringleriniz üzerinde ikincil bir etki ile çalıştırır.
