Çok yönlü bir yemek planını izlemek ve hoşlandığınız aktiviteleri içeren bir egzersiz programını benimsemek, kilo verme başarısı için sizi kurar. Haftada 2 kilo vermek, uzun vadede tutarlı bir şekilde başarabileceğiniz gerçekçi bir hedeftir.
İpucu
Her Hafta 2 Kilo
İdeal olarak, vücudunuz verimli bir makine gibi çalışır. Her gün yiyeceklerinizden kalori tüketiyorsunuz ve vücudunuz bu kalorileri enerjiye dönüştürüyor. Yol boyunca, vücudunuz yediğiniz proteinlerden, karbonhidratlardan ve yağlardan besinleri çıkarır.
Vücudunuz her gün tükettiğiniz kalorileri çıkararak (veya "yakarak") enerji ihtiyacını karşılar. Bir kalori fazlası oluşursa, vücudunuz ihtiyaç duyulana kadar bu ekstra kalorileri yağ olarak depolar. Günlük kalori alımınızı azaltırsanız, vücudunuz enerji ihtiyacını karşılamak için kalori bankasını soyar. Veya kalori yakmanızı artırmak için fiziksel aktivitenizi artırabilirsiniz.
Vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazla kalori tüketirseniz kilo alırsınız. Kalori alımınız azalırsa ve daha aktif olduğunuz için daha fazla kalori harcarsanız, biraz kilo vereceksiniz.
Mayo Clinic, 1 kilo vermek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerektiğini belirtiyor. Bu nedenle, günlük diyetinizden yaklaşık 500 ila 1.000 kalori keserek, haftada 1 ila 2 kilo kilo kaybı görmelisiniz.
Bu hedefe ulaşmak için, düzenli protein, karbonhidrat, yağ ve diğer besin maddelerini sağlayan sağlıklı bir beslenme planı seçin. Denklemi lehinize dengelemek için porsiyon boyutlarınızı azaltın.
Yüksek kalorili menü öğelerini daha düşük kalorili seçenekler için değiştirin. Son olarak, ödülünüzü göz önünde bulundurun ve bu kararlılığı, boş kalorili düşük besinli yiyeceklere "hayır" demenize yardımcı olması için kullanın.
Hedefe Ulaşmak İçin Kalori Sayın
2 kiloluk haftalık kilo verme hedefi belirlemek akıllıca bir harekettir. Harvard Health Publishing, bu gerçekçi figürün tanınmış sağlıklı kilo verme yönergelerine mükemmel uyum sağladığını belirtti. Başlamak için, bu hedefe ulaşmak için günlük olarak tüketmeniz gereken kalori sayısını belirleyin.
Temel olarak, kaç günlük kalorinin mevcut kilonuzda kalmanızı sağlayacağını belirleyin. Bu nedenle, mevcut kilonuzu not edin ve bu sayıyı 15 ile çarpın. Sonuçta ortaya çıkan şekil, kilo vermek için ihtiyaç duyacağınız vücut ağırlığı pound başına kalori sayısını tahmin etmektedir.
Bu hesaplama, 30 dakikalık (veya daha fazla) günlük fiziksel aktivite (tercihen egzersiz) alan orta derecede aktif bir yetişkin olduğunuzu varsayar.
2 kiloluk haftalık kilo verme hedefinize ulaşmak için, kilonuzu korumak için yediğinizden 500 ila 1.000 daha az kalori tüketmelisiniz. Bununla birlikte, günde en az 1.200 kalori (kadınlar için) ve günde 1.500 kalori (erkekler için) yediğinizden emin olun.
Eğer onaylanmış bir kanepe patates iseniz, aktivite seviyenizi de arttırmalısınız. Çoğu gün 30 dakikalık fiziksel aktiviteyi benimseyerek, "haftada 2 kilo egzersiz" e harika bir başlangıç yapacaksınız.
Kilo Kaybı için İz Adımları
Kilo verme hedefine yönelik günlük adımlarınızı izlemeye hazırsanız, kullanımı kolay bir pedometre düşünün. Sayım adımlarına ek olarak, bazı pedometreler yakılan kalorileri, trekking mesafelerini ve hatta kalp atış hızınızı da izler. Daha ileri teknoloji ürünü bir dijital cihazı tercih ediyorsanız, akıllı telefon yürüme uygulamasını veya giyilebilir bir fitness bandını düşünün.
Ardından, 2 kiloluk haftalık kilo verme hedefine ulaşmak için gereken adım sayısını hedefleyin. Cleveland Clinic günde 10.000 adım yürümenin yaklaşık 5 mil yürüyüşe eşdeğer olduğunu ve yaklaşık 500 kalori yaktığını belirtiyor.
Yani, her gün aldığınızdan 500 kalori daha fazla harcarsanız, her hafta yaklaşık bir kilo kaybedersiniz. Bu mantığı kullanarak, 1000 kalorilik bir açık sizi 2 kiloluk haftalık kilo kaybı için ayarlamalıdır.
Doğal olarak, bu agresif günlük adım hedefini vurmak biraz zaman alabilir. Uygunluk düzeyinizi dikkate alan gerçekçi bir temel oluşturarak başlayın. Ardından, günlük adım sayınızı artırmak için kendi hızınızda çalışın.
Her gün 10.000 adımı kolayca yükleyebildiğinizde, haftalık kilo verme hedefinize erişebilirsiniz. Ve, "haftada 2 kilo egzersiz" bir sonraki seviyeye yükselttiniz.
Hızla 5 Kilo Ver
Bazen, fazladan 5 kilo kilo ortaya çıkabilir. Belki kıyafetleriniz daha sıkı uyuyor veya ölçek henüz hoş olmayan haberler verdi. Her iki durumda da, şu anda aşırı kilonun gitmesini istiyorsunuz ve bunu gerçekleştirmek için gereken her şeyi yapacaksınız.
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne göre, hızlı bir kilo verme programına aday olabilirsiniz. Haftada 2 kilo almanıza yardımcı olmak için tasarlanmış dengeli bir kilo verme planının aksine, bu hızlandırılmış program sizi sadece birkaç hafta boyunca daha fazla kilo vermeye ayarlıyor.
Bu çok kısıtlayıcı düşük kalorili planlar günlük kalorilerinizi büyük ölçüde sınırlar. Bir kadınsanız, düşük kalorili yemek planınız günde yaklaşık 1.000 ila 1.200 kalori sağlar. Erkeklere günde yaklaşık 1.200 ila 1.600 kalori verilir. Bu planlardan bazıları hem normal yiyecek hem de yemek değiştirmeyi içerir ve yiyecek seçeneklerinizde çok fazla esneklik olmayabilir.
Hızlı bir kilo verme planında, daha konservatif bir planı takip eden bir diyetere kıyasla kilo alma şansınız daha yüksektir. Doktorunuz muhtemelen hızlı bir kilo verme programını desteklemeyecektir, ancak onu (veya onu) çabalarınızdan haberdar etmelisiniz. Son olarak, doktorunuz daha dengeli bir diyete yerleşene kadar egzersiz programınızı beklemeye almanızı önerebilir.
Kilo Kaybı için Egzersiz İhtiyaçları
Dürüst olalım: egzersiz yapmadan haftada 2 kilo vermenin pek çok cazibesi var. Sizin bakış açınıza göre, bu kilo kaybı yöntemi egzersiz kıyafetleri ihtiyacını ortadan kaldırır ve paketlenmiş günlük programınıza biraz egzersiz yapmak zorunda kalmazsınız.
Bununla birlikte, gül renkli gözlükleri çıkarın ve egzersiz yapmadan kilo vermenin (ve onu uzak tutmanın) gerçekçi bir hedef olmadığını fark edin. Özetle, uygun yapı taşlarını yerleştirmeden kilo verme başarısı elde etmeye odaklandınız.
Bunun yerine, Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü, doktorunuzdan diyetisyen veya saygın bir kilo verme programına yönlendirmenizi önerir.
Çok yönlü bir rejim, sürekli olarak 2 kiloluk haftalık kilo kaybını sağlayan sağlıklı bir yemek planı içermelidir. Yaşam tarzı desteği, egzersiz yönergeleri ve tutarlı, profesyonel geri bildirimler içeren bir program arayın.
Gerçek olamayacak kadar iyi iddialarda bulunurken, harika sonuçlar vaat eden kilo verme programlarından uzak durun. Örneğin, diyetinizi değiştirmeden veya egzersiz yapmadan kilo vereceğinizi söyleyen bir programdan kaçının.
En sevdiğiniz yiyecekleri tüketirken kilo vermeye devam edeceğinizi iddia eden planlardan uzak durun. Bu programlar beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamayacak ve uzun vadede gerçekçi değillerdir.
Sevdiğiniz Egzersize Katılın
Egzersiz programınızdan en iyi sonuçları almak için, hoşunuza giden etkinliklere odaklanın, University of Rochester Tıp Merkezi'ni önerir. Belki spor salonunda egzersiz yapmak sizin fincan çay değil, ama ormanda yürüyüş seviyorum. Bu nedenle, bir arkadaşınızla haftalık enerjik bir yürüyüş planlayın ve adımlarınızı takip ederken manzaranın tadını çıkarın.
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, günlük 30 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel aktivite ile başlayın. Seansınıza hafif esneme ve hafif ısınma egzersizleri ile başlayın ve işiniz bittiğinde benzer bir soğuma ile tekrarlayın. Her egzersiz seansına birkaç dakika daha eklemek yaralanma risklerinizi en aza indirmeye yardımcı olur.
