Poponuzda bir ağrı var mı? Siyatik sinirinizi sıkıştıran sıkı bir kas olan piriformis sendromu olabilir. Egzersiz bu durum için yararlı olabilirken, egzersiz bisikleti kullanmak piriformis sendromu için en iyi kardiyo egzersizi değildir.
İpucu
Belirtilerinizi kötüleştiren egzersizlerden kaçının. Egzersiz yapmak yardımcı olabilirken, bisiklet kullanırken kalça kasında oturmak piriformis sendromu için en iyi kardiyo egzersizi değildir.
Piriformis Sendromu nedir?
Piriformis kası, incinmeye başlayana kadar çok dikkat çekmez. ExRx.net'e göre bu derin kalça kası öncelikle kalça dış rotasyonunu gerçekleştirir ve uyluğunuzu dışa doğru çevirir. Sıkı bir piriformis kası, her bacağınızdaki büyük siyatik siniri sıkıştırabilir, bu da alt sırtınızdan sinirleri keser ve uyluğunuzun arkasından aşağı doğru ilerleyerek alt bacağınızdaki iki küçük sinire bölünür.
Tıbbi ve Diş Hekimliği Evrimi Dergisi'nin Nisan 2014 tarihli bir incelemesine göre piriformis sendromu, tipik olarak oturmuş veya çömelme pozisyonunda dururken ortaya çıkan kalça ağrısına neden olur. Bu ağrı - bazen "siyatik" olarak da adlandırılır - alt sırtınıza ve bacağınıza, ayağınıza kadar yayılabilir. Ayrıca bacağınızda uyuşma veya karıncalanma olabilir. Yürüme genellikle piriformis sendromundan kaynaklanan ağrıyı azaltır ve dinlenme onu daha da kötüleştirebilir. Bu durumun altında yatan neden her zaman belirgin olmamakla birlikte, bazı katkıda bulunan faktörler vardır.
Piriformis sendromu, erkekler arasında yaygın olan ve arka cebinde bir cüzdan taşıyan bir alışkanlıktan gelişebilir. Bu nesne üzerinde oturmak piriformis kasına doğrudan baskı uygular, kalçalarınızı döndürür ve omurganızı kilterden atar. Piriformis sendromunun diğer nedenleri arasında Mayo Clinic'e göre vücudunuzun alışkın olduğundan daha yoğun egzersiz yapan kalça cerrahisi, yaralanma, skolyoz, bacak uzunluğu uyuşmazlığı ve ayak problemleri sayılabilir.
Piriformis sendromunun belirtileri, beldeki sıkışmış bir sinir, omurgada artrit, disk dejenerasyonu, kalça bozuklukları veya hatta pelviste bir tümör gibi diğer tıbbi durumları taklit edebilir. Piriformis sendromunun neden olduğu siyatik için spor egzersizleri yapmaya başlamadan önce belirtilerinizin nedenini belirlemek önemlidir.
Siyatik için Jimnastik Egzersizleri
Belirtilerinizi artıran herhangi bir egzersizden kaçının - özellikle kürek çekme, yaslanmış bir step, üst vücut ergometresi veya bisiklet sürme (dik veya yaslanmış) gibi oturmuş bir pozisyonda yapılan aktivitelerden kaçının. Merdivenlerden çıkmak genellikle piriformis sendromunu daha da kötüleştirir, bu nedenle merdiven tırmanma makinelerini kullanmaktan kaçının. Bunlar piriformis sendromunun neden olduğu siyatik için spor egzersizleri için en iyi seçim değildir, ancak kardiyo için başka yollar da vardır.
Eliptik bir makine kullanmayı veya bir koşu bandında yürümeyi deneyin. Artan ağrı riskini azaltmak için bu makineleri düz bir eğimde tutun. Suda egzersiz yapmak, etkilenen bacağınızdaki vücut ağırlığı miktarını da azaltır.
Suyu yürümeyi, jogging yapmayı veya rahat bir tempoda yüzmeyi düşünün. Kurbağalama ve kelebek gibi kalça eklemlerinize önemli ölçüde yük bindiren yüzme vuruşlarından kaçının. Palet kullanmayın - bunlar piriformis de dahil olmak üzere kalça kaslarınızdaki gerginliği artırır. Bacaklarınızın arasına bir çekme şamandırası yerleştirmeyi düşünün ve sadece kollarınızı kullanarak yüzün.
Uzatmak
Piriformis sendromu germe gibi egzersizlerle tedavi edilebilir. Bu egzersizler sadece piriformis'i değil, pelvise de bağlanan diğer kasları hedef almalıdır. En iyi sonuçlar için, kişiselleştirilmiş bir tedavi programı için bir fizyoterapiste bakın.
Her esnemeyi 20 ila 30 saniye tutun ve BayCare Kliniği ve Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi tarafından açıklandığı gibi üç kez tekrarlayın. Germe rahatsız edici olabilir ve güçlü bir çekme hissine neden olabilir. Ancak, ağrınız artmamalıdır. Eğer öyleyse, çok uzuyorsunuz.
Hareket 1: Diz Göğsüne
- Arkanıza yaslanın.
- Bir diz bükün ve göğsünüze doğru getirin. Karşı bacağınızı düz tutun.
- Dizinizi ellerinizle tutun ve kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar göğsünüze yavaşça çekin.
Hamle 2: Şekil 4 Uzatma
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Etkilenen bacağınızın ayak bileğini, dizin hemen üstünde, karşı uyluğun üzerinden geçirin. Uyluklarınız şimdi bir "şekil 4" oluşturacak.
- Kalçanızda güçlü bir esneme hissedene kadar etkilenen bacağınızın dizini nazikçe sizden uzağa doğru bastırın.
Karşı ayağı yerden kaldırarak bu gerginliği daha da yoğunlaştırın.
Şekil 4 Streç, kollarınızı kullanmadan bir sandalyede de yapılabilir:
- Sağlam bir sandalyenin kenarına oturun.
- Etkilenen bacağınızın ayak bileğini karşı dizinizin üzerinden geçirin.
- Gerginliği hissedene kadar dizinize hafifçe bastırın.
Kalçanıza öne doğru eğilerek bu esnemenin yoğunluğunu artırın.
Hareket 3: Oturmalı Büküm
- Her iki ayağı düz olacak şekilde yere oturun.
- Dizini etkilenen bacağında bük. Bu ayağı karşı bacağın üzerinden geçirin ve ayağınızı yere, dizinizin yanına yerleştirin.
- Etkilenen taraftaki kolla destek için elinizi yere koyarak arkanıza ulaşın.
- Gövde bükülmüş bacağınıza doğru bükün.
- Karşı eli bükülmüş uyluğa yerleştirin ve yavaşça streç içine itin.
- Kalçanızı güçlü bir şekilde çektiğinizde durun.
Hareket 4: Diz Karşıt Omuza
- Arkanıza yaslanın.
- Etkilenen bacağınızın dizini bükün ve vücudunuzdan karşı omzuna doğru kaldırın.
- Karşı eli dizinizin dışına yerleştirin ve dizinizi nazikçe kendinize doğru çekin. Bu egzersiz sırasında belinizi yere tutun.
Hareket 5: Sırtüstü Hamstring Streç
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Etkilenen bacağınızın ayağını yerden kaldırın. Kollarınıza uyluğunuzun etrafına ulaşın ve ellerinizi dizinizin arkasına bağlayın.
- Dizinizi yavaşça düzeltin ve topuğunuzu tavana doğru bastırın. Uyluğunuzun arkasında güçlü bir çekiş hissettiğinizde durun.
Hareket 6: Kalça Fleksör Streç
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun.
- Etkilenen bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın ve ayağınızın topunu yere bırakın.
- Arka diz yere oturana kadar her iki dizinizi bükün.
- Göğsünüzü yukarıda tutarak, arka bacağındaki kalçanızın önünde güçlü bir çekiş hissedene kadar ağırlığınızı ön bacağınızın üzerinde yavaşça kaydırın.
Kalça kaslarınızı sıkarak ve kalçalarınızı öne doğru iterek bu gerginliği yoğunlaştırın.
Piriformis Kasını Serbest Bırakın
Piriformis gibi sıkı kaslar, tetik noktalarının - hiper irritabl kas lifleri gruplarının gelişmesine yol açabilir. Clarkson Üniversitesi Fizik Tedavisi'ne göre, bu noktalar hassas ve sıkı hissediyor ve dokunuşa acı veriyor.
Tetik noktaları ve piriformis kas gerginliği doğrudan basınç ile tedavi edilebilir. Etkilenen bölgeyi, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi tarafından açıklandığı gibi köpük yuvarlamayı deneyin:
- Köpük silindirin üzerine oturun.
- Etkilenen bacağını karşı bacağınızın üzerinden geçirin ve uyluğunuza yerleştirin. Karşı elinizle yerinde tutun.
- Kilonuzu etkilenen kalçaya kaydırın. Destek için diğer elinizi arkanıza koyun.
- Piriformis kasınız boyunca ileri geri gidin - bu küçük bir hareket olacaktır. Özellikle ağrılı bir noktaya çarptığınızda, bu basıncı 30 ila 45 saniye tutun.
Tetik noktası serbest bırakma, etkilenen kalçanın altında bir tenis veya lakros topu ile yalan söyleyerek de yapılabilir. Bu acı verici olacaktır, ancak ağrı azalıncaya kadar tetik noktanız üzerindeki baskıyı korumaya çalışın - birkaç dakika sürebilir. Bu, etkilenen bölgeye kan akışını geçici olarak azaltarak gerginliği hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Çekirdek Kaslarınızı Güçlendirin
Derin kalça ve çekirdek kaslarınızın zayıflığı, kasları aşırı çalışarak piriformis sendromuna katkıda bulunabilir. Piriformis üzerindeki yükü azaltmaya yardımcı olmak için, karın kaslarınızı ve kalçalarınızın, pelvisinizin ve belinizin derinliklerindeki diğerlerini güçlendirin.
Her egzersizin 10 tekrarıyla başlayın ve arka arkaya üç sete kadar çalışın. Herhangi bir egzersiz ağrınızı arttırırsa, derhal durun.
Hareket 1: Karın Çekimi
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Ellerinizi kalçalarınız üzerine, parmaklarınız karın kaslarınızın kenarlarına yerleştirin.
- Alt karın kaslarınızı göbek deliğine omurganıza doğru çekmeye çalışıyormuş gibi sıkın. Nefesinizi tutmayın. Parmak uçlarınızın altındaki kasların sıkıldığını hissetmelisiniz.
- Üç ila beş saniye bekleyin, ardından gevşeyin.
Ek hareketlerle karın çekişini gerçekleştirerek bu egzersize ilerleyin:
- Bir kerede bir kolu kaldırın ve indirin. Aynı anda iki kola da ilerleme.
- Kontrollü bir hızda ayaklarınızı birer birer kaldırın ve indirin.
- Bir bacağı düz olana kadar zeminde bir topuk kaydırın. Kalçanıza ve anahtar taraflarına geri kaydırın.
- Bir dizini göğsünüze getirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Hamle 2: Ölü Böcekler
- Arkanıza yaslanın, "ölü böcek" gibi.
- Her iki kolu da tavana doğru kaldırın.
- Dizlerinizi bükün ve alt bacaklarınız yere paralel olana kadar yukarı kaldırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Karın çekme işlemi yapın ve egzersiz boyunca bu sıkılığı koruyun.
- Sağ kolunuzu başınızın üzerinden yere yavaşça indirin. Aynı zamanda, dizinizi bükerken sol ayağınızı yere indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.
