En son ne zaman yeşil üzüm yedin? Çoğu diyetisyen, şeker içeriği nedeniyle bu meyvelerin önüne geçer. Üzümlerin şeker bakımından oldukça yüksek olduğu doğru olsa da, onları dondurma, çikolata veya kek ile karşılaştıramazsınız. Bu meyve, vücudunuza vitaminler, antioksidanlar ve fitokimyasallar aşılayarak hem lezzet hem de beslenme sunar.
İpucu
Yeşil üzüm şekerlerde diğer meyvelerden daha yüksektir, ancak lif ve güçlü antioksidanlar da içerirler. Diyet lifi, kan dolaşımına şeker emilimini yavaşlatır ve tokluğu arttırır. Üzümdeki bazı besin maddelerinin yağ yıkımını arttırdığı ve yeni yağ hücrelerinin oluşumunu baskıladığı gösterilmiştir.
Yeşil Üzümlerin Besin Değeri
Yeşil çekirdeksiz üzüm de dahil olmak üzere çoğu üzüm çeşidi, vücudunuzun en üst düzeyde çalışmasını sağlayan bitkisel besinler ile yüklenir. Ağustos 2014'te Plos One'da yayınlanan bir incelemeye göre, bu meyve antioksidan ve anti-kanser özellikleri sergiliyor. Yararlı etkileri, yüksek flavonoid ve fenolik bileşik seviyelerinden kaynaklanmaktadır. Üzümlerdeki antioksidanlar, karaciğer kanseri hücrelerine karşı özellikle etkili görünmektedir.
Yeşil üzüm ayrıca yüksek dozlarda C vitamini, K vitamini ve potasyum içerir. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından bildirildiği gibi, kolajen sentezi, hücre oluşumu, doku onarımı, yara iyileşmesi ve diğer önemli süreçler için C vitamini gereklidir. Ayrıca hücrelerinizi ve dokularınızı oksidatif hasardan koruyan bir antioksidan görevi görür. Ayrıca vücudunuzdaki diğer antioksidanları yeniden üretir.
Bir porsiyon yeşil üzüm, C vitamininin günlük değerinin (DV) yüzde 4'ünü sağlar. Bu besleyicide düşük bir diyet, kollajen sentezini etkileyen ve yorgunluk, diş eti iltihabı, eklem ağrısı, ekimozlar ve diş kaybına neden olan bir hastalık olan iskorbüse yol açabilir. NIH'ın işaret ettiği gibi. C vitamini eksikliği olan çocuklar kemik bozuklukları için daha büyük bir risk altındadır.
Bazı insanların C vitamini eksikliği diğerlerine göre daha fazladır. Örneğin sigara içenler, günde bu beslenmenin fazladan 35 miligramına ihtiyaç duyarlar. Kanser hastaları ve besin maddelerini emme yeteneklerini bozan bozukluklardan muzdarip insanlar büyük dozlarda C vitamini gerektirir.
Üzümdeki tek yararlı besin bu değildir. K vitamini, kemik sağlığı ve kan pıhtılaşmasında hayati bir rol oynar. Yeterli miktarda tüketildiğinde, koroner arter hastalığına ve arteriyel kalsifikasyona karşı koruma sağlayabilir. Yeşil üzümdeki en bol minerallerden biri olan potasyum, sinir ve kas kasılmasını destekler, kalp atış hızını düzenler ve kan basıncınızı normal sınırlar içinde tutar.
Üzüm Kalori ve Karbonhidrat
Üzümdeki kalori ve karbonhidratlar ne olacak? Popüler inanışın aksine, yeşil çekirdeksiz üzümler kalorilerde daha düşüktür ve şekerde diğer meyvelerden sadece biraz daha yüksektir. Bir porsiyon, çeşitli besin maddelerine ek olarak aşağıdaki kalorileri ve karbonhidratları sunar:
- 90 kalori
- 24 gram karbonhidrat
- 0.9 gram protein
- 0.9 gram yağ
- 1 gram lif
- 23 gram şeker
- 19 miligram kalsiyum
- 0.3 miligram demir
- 15 miligram C vitamini
USDA'ya göre, yeşil üzümler iyi bir fosfor, magnezyum, bakır, manganez, A vitamini, E vitamini ve B-kompleks vitaminleri kaynağıdır. Tek bir porsiyon, önerilen günlük bakır alımının yüzde 18'inden fazlasını, önerilen günlük potasyum miktarının yüzde 5'ini ve günlük önerilen K vitamini miktarının yüzde 15'ini sağlar.
Bir porsiyon yeşil, çekirdeksiz üzüm bir fincana eşdeğerdir. Lif bakımından zengindir, bu meyveler sizi çabucak doldurur ve açlığı uzak tutar.
Aslında, üzümlerdeki lif, günlük yiyecek alımınızı azaltarak birkaç kilo vermenize bile yardımcı olabilir. Annals of Internal Medicine dergisinde yayınlanan Şubat 2015 tarihli kontrollü bir araştırmaya göre, daha fazla lif yemek diyet yapmayı kolaylaştırabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir.
Üzüm Gerçekten Sağlıklı mı?
Üzümün faydaları sizi şaşırtabilir. Bu küçük meyveler, hastalıkları ortadan kaldıran ve genel sağlığı destekleyen besinlerle doludur. Örneğin, Ağustos 2014'te Gıda ve Tarım Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan bir derleme , üzümlerin kardiyoprotektif etkilerini değerlendirdi. Bu meyvelerdeki flavonoidlerin oksidatif stresi azalttığı, trombosit agregasyonunu inhibe ettiği ve endotel fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir. (Kalp ve kan damarlarındaki endotel hücreleri vasküler fonksiyon, kan pıhtılaşması, bağışıklık fonksiyonu ve trombosit yapışmasını kontrol etmeye yardımcı olur.)
Ama hepsi bu değil. Aynı incelemeye göre, üzüm LDL oksidasyonunun yanı sıra iltihabı ve yüksek tansiyonu düşürebilir. Düşük yoğunluklu lipoprotein anlamına gelen LDL, daha büyük kalp hastalığı, koroner arter hastalığı, anjina ve kardiyovasküler problemlere bağlı "kötü" kolesteroldür.
Üzüm ayrıca Molecules dergisinin Ocak 2015 sayısında bildirildiği gibi diyabet ve kalp hastalığı semptomlarını iyileştirebilir. Araştırmacılar bu bulguları yüksek seviyedeki polifenollerine bağlıyorlar.
Bu meyveler kardiyoprotektif, antienflamatuar, yaşlanma karşıtı, anti-kanser ve antioksidan özellikler gösterir. Üzümdeki bir antioksidan sınıfı olan polifenollerin kan lipit profilini geliştirdiği ve uzun süreli oksidatif strese karşı koruduğu gösterilmiştir.
Yüksek şeker içeriğine rağmen, bu fonksiyonel gıda diyabetin önlenmesine ve semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olabilir. Üzümlerdeki polifenoller iltihaplanma ve oksidatif stresle savaşır, bu da diyabet riskini azaltabilir. Ayrıca, Tip 2 diyabetli kişilerde glisemik kontrolü geliştirebilir ve kalp hastalığı olasılığını azaltabilirler.
Çoğu çalışma, büyük miktarda resveratrol ile övünen kırmızı üzümler üzerinde yapılmıştır. Bu polifenol kanser, obezite, inme, böbrek hastalığı, hipertansiyon, Alzheimer, obezite ve diğer rahatsızlıkları olan kişilere faydalı olabilir. Precision Oncology'de yayınlanan Eylül 2017 incelemesine göre resveratrol , anti-enflamatuar özellikler sergiler ve kalori kısıtlamasının etkilerini taklit eder.
Kırmızı ve mor üzüm resveratrolde en yüksektir. Yeşil üzüm de bu antioksidanı içerir, ancak daha az miktarlarda. Sadece resveratrolün bulunduğu yerde kaplamaları kaldırmamaya dikkat edin.
Üzümler Kilo Kaybını Destekler mi?
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, üzüm yemek muhtemelen aklınızdaki son şeydir. Sonuçta, bu meyveler karbonhidrat ve şeker bakımından zengindir, değil mi?
Bu doğru, ama aynı zamanda kan dolaşımına şeker emilimini yavaşlatan ve kan şekeri seviyelerini yükseltmeyen lif içerirler. Kek, şekerler, çikolata ve diğer tatlılar diyetinize boş kalori eklerken insülin ve kan şekeri artışlarına neden olur.
Diyet lifi tokluğu arttırır ve sizi daha uzun süre dolu tutar. Ayrıca sindirim sağlığını destekler ve bağırsak hareketlerini normalleştirir. Üzümleri şekerli atıştırmalıklar için değiştirmek kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo verme hedeflerinize yaklaşmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca resveratrolün yağ kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ocak 2015 tarihli Hücresel Fizyoloji ve Biyokimya incelemesine göre, üzümlerdeki bu doğal bileşik, iskelet kasında insülin duyarlılığını ve glikoz alımını iyileştirir. Ayrıca, Ekim 2015'te Endokrinoloji ve Metabolizma Uzman İncelemesi dergisinde yayınlanan bir rapora göre , yağ dökülmesini uyarıyor, yeni yağ hücrelerinin oluşumunu engelliyor ve yağ hücresi ölümünü tetikliyor.
Bu, yeşil üzümlerin yağları eriten mucize bir yiyecek olduğu anlamına gelmez. Faydaları elde etmek için hala dikkatli bir şekilde yemek yemeli ve diyetinizi temizlemelisiniz. Üzüm kötü yemenin etkilerini telafi edemez. Dengeli bir diyetin bir parçası olarak tadını çıkarın, porsiyonlarınıza dikkat edin ve bu sinir bozucu kiloları kaybetmek için daha fazla egzersiz yapın.
