Kilo kaybı, günlük günlük kalori kısıtlaması ve artmış fiziksel aktivite içeren oldukça basit bir süreçtir. Kilo vermek için, negatif bir enerji dengesi ya da aktivite yoluyla harcadığınız kalorilerin yiyecek yoluyla tükettiğiniz kalori miktarını aştığı bir duruma ulaşmanız gerekir. Bir kilo vücut yağı 3.500 kaloriye eşittir, bu yüzden kaybetmeyi amaçladığınız her 1 kilo yağ için, 3.500 kalori negatif enerji dengesine ulaşmalısınız. 40 yaşından sonra hala kilo verebilirsiniz, ancak vücut kompozisyonu ve düşük metabolik hız gibi faktörler tüketebileceğiniz kalori miktarını etkileyebilir.
Enerji Gereksinimleri
Günlük kalori ihtiyaçlarınız bazal metabolizma hızınıza veya vücudunuzun vücut sıcaklığını düzenlemek gibi temel hayati fonksiyonları yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarına ve tipik günlük aktivite seviyenize bağlıdır. ABD Tarım Bakanlığı, 40 yaş civarında orta derecede aktif bir kadının günde yaklaşık 2.000 kalori gerektirdiğini, aynı yaştaki bir erkeğin 2.500'e yakın olması gerektiğini tahmin ediyor.
Kalorileri Kısıtlama
Susuz kalmaya, besin eksikliğine ve yağ yerine kas kaybına yol açmadan güvenli bir şekilde kilo vermeyi bekleyebileceğiniz maksimum oran, her hafta yaklaşık 1 ila 2 kilo vücut yağıdır. Diyetinizi her gün 500 kalori ile sınırlayarak 3.500 kalori negatif kalori dengesi ve 1 kilo vücut yağ kaybı elde edersiniz. USDA'dan alınan kalori tahminlerine dayanarak, 40 yaş civarında orta derecede aktif bir kadının kalori alımını günde yaklaşık 1.500 ile sınırlaması gerekirken, 40 yaşında bir erkeğin yaklaşık 2.000 tüketmesi gerekiyor.
Besin Kalorileri
Bu kalorilerin kaynağından bağımsız olarak diyetinizden kalori keserek kilo vereceksiniz. Bununla birlikte, vücudunuzun enerji metabolizmasını en üst düzeye çıkarmak için yeterli miktarda üç makrobesin ihtiyacı vardır. Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre, 40 yaş ve üstü yetişkinler kalorilerinin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan, yüzde 20 ila 35'i yağdan ve yüzde 10 ila 35'i protein tüketmelidir. 40 yaşlarında tipik orta derecede aktif bir kadın, diyet yaparken yaklaşık 206 gram karbonhidrat, 46 gram yağ ve 84 gram protein tüketmelidir. Aynı yaş ve aktivite seviyesindeki bir insan diyet yaparken yaklaşık 275 gram karbonhidrat, 61 gram yağ ve 113 gram protein tüketmelidir.
Egzersiz İpuçları
Günlük fiziksel aktivite düzeyinizi artırarak kalori harcamalarınızı ve kilo verme oranınızı büyük ölçüde artırabilirsiniz. Egzersiz, bazal metabolizma hızınızı ve vücudunuzun enerji ihtiyaçlarını da artırmanın faydasına sahiptir. USDA'ya göre, 40 yaşın üzerindeki yetişkinlerin her hafta koşu veya bisiklete binme gibi en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersize ihtiyacı vardır. Bu yoğunlukta egzersiz yapmak, her hafta 1.050 ekstra kalori yakar.
Diyetinizi Değiştirme
USDA'ya göre, 40 yaşın üzerindeki yetişkinler için bir numaralı kalori kaynağı tahıl bazlı tatlılardır. Kilo kaybı, kaynağından bağımsız olarak kalori dengesinin bir sonucu olsa da, dolaylı olarak yediğiniz yiyeceklerin türü kilo kaybını çok zorlaştırır. Şekeri yüksek diyetler kan şekeri seviyelerini olumsuz etkiler ve sizi aç hissettiren ve sonuçta diyabetik semptomlara yol açan boş kaloriler sağlar. Doymuş yağ ve kolesterolü yüksek diyetler, halsiz hissetmenizi ve kardiyovasküler sisteme zarar vermesini sağlayarak egzersizi çok zorlaştırır. 40 yaşın üzerindeki yetişkinler, kilo verme hedeflerine ulaşmak için bol miktarda karmaşık karbonhidrat, doymamış yağ, meyve, sebze ve lif içeren gıdalar tüketmelidir.
