İnsanlar farklı şekil ve boyutlarda gelirler. Bazıları uzun veya kısa, bazıları yalın veya yuvarlak, bazıları arasında bir yer. William H. Sheldon, herkes farklı olsa da, üç farklı vücut tipi olduğunu söyledi: ektomorf, mezomorf ve endomorf. Ektomorflar uzun ve incedir ve kilo almakta zorlanırlar, mezomorflar kaslı ve atletiktir ve kilo verme veya kilo almada zorluk çekmezler. Endomorflar daha fazla vücut yağına sahip olma ve kolayca kilo alma eğilimindedir. Bir endomorf olarak, kilonuzla mücadele edebilir ve kilo vermenize ve onu korumanıza yardımcı olacak özel stratejilere ihtiyacınız olabilir. Özel ihtiyaçlarınıza uygun bir diyet planı tasarlamak için doktorunuza danışın.
Endomorflar Hakkında
Büyük kemikli, kıvrımlı ve yuvarlak, genellikle ağırlıklarını alt bedenlerinde taşıyan endomorfları tanımlamak için kullanılan kelimelerdir. Merhum aktris Marilyn Monroe ve birçok futbolcu bu yuvarlak vücut tipine örnektir. Endomorf vücut tipi daha fazla vücut yağına sahip olma eğilimindedir ve diğer iki tipten daha fazla kilo vermekte zorlanırken, endomorflar aşırı kilolu olmak zorunda değildir.
Vücut Yağ ve Kilo Kaybı
Endomorflar, vücut yağının ektomorflardan veya mezomorflardan daha yüksek bir yüzdesine sahiptir, ancak yağ, karın veya kalçalar olsun, vücudun herhangi bir yerinde bulunabilir. Yağınızı taşıdığınız yer kilo vermenizi ve sağlığınızı etkiler. Organlarınızı karnınızın derinliklerine saran yağa - ve karnınızı bir "bira göbeği" oluşturmak için dışarı iten yağa visseral yağ denir, cildinizin altındaki yağa - sıkıştırabileceğiniz yağa deri altı yağ denir.
Viseral yağ sağlığınıza subkutan yağdan daha zararlıdır ve kalp hastalığı ve diyabet riskinde artışla bağlantılıdır. Bu tür yağlar, subkutan yağdan daha biyolojik olarak aktif gibi görünmektedir ve insülin, kan lipit seviyeleri, hormonlar ve bağışıklık fonksiyonu üzerinde bir etkisi olabilir. Sonuç, hastalık riskinin artmasıdır.
Harvard Health Publications'a göre, kilo vermek söz konusu olduğunda, visseral yağı, subkutan yağdan daha kolay kaybetme eğilimindedir. Bu, fazla kiloluysanız, kilo kaybıyla sağlığınızı nispeten hızlı bir şekilde artırabileceğiniz anlamına gelir, ancak istediğiniz fiziğe ulaşmanız daha uzun sürebilir.
Kilo Vermek İçin Kalori Açığı Yaratın
Bir kilo vücut yağı yaklaşık 3.500 kalori içerir. Taşıdığınız ekstra yağı kaybetmek için kalorik bir açık yaratmanız gerekir, böylece vücudunuz o yağı enerji için yakar. Bu kalori açığını diyetinizde değişiklikler yaparak, daha aktif olarak veya ideal olarak her ikisini de yaparak yaratabilirsiniz. Mevcut kalori alımınızı günde 250 kalori azaltmak ve günde fazladan 250 kalori yakmak için çalışmak, 1 kilo haftalık kilo kaybı üretmelidir.
Houston Üniversitesi'ne göre endomporflar çok kısıtlayıcı diyetler yapmamalıdır. Yeterli kalori yemediğinizde, vücudunuz yağ yakmak yerine enerjinizi korumak ve yağa tutunmak için çok çalışır ve endomorflar bu yağa tutunmaya eğilimlidir. Waldo İlçe Genel Hastanesi, günde 1.200'den az kalori almamanızı veya besin eksikliği ve "açlık moduna" girme riskini almanızı önerir.
Endomorflar için Gıda Seçenekleri
Rider Üniversitesi, birçok endomorfun yiyeceği sevdiğini belirtiyor. Kilo vermeye çalışırken, diyetinizi açlıktan uzak tutan gıdalarla doldurmak istersiniz, bu da sağlıklı olmayan yiyecekler için istekleri kontrol etmeye yardımcı olabilir. İyi seçenekler arasında balık, kümes hayvanları, yağsız kırmızı et, yumurta, soya gıdaları ve az yağlı veya yağsız süt ürünleri gibi yağsız proteinlerin yanı sıra meyveler, sebzeler, fasulye ve kepekli tahıllar gibi lif bakımından zengin gıdalar bulunur. Bitkisel yağlar, fındık, tohumlar ve avokadolar gibi biraz sağlıklı yağ da dahil etmek önemlidir.
Harvard Health Publications'a göre, diyetinizi daha bütün, taze gıdalarla doldurmak, göbek bölgesinde fazladan yağ ile mücadele edenler için özellikle yararlıdır. Yağ, özellikle de karın yağını kaybetmenize yardımcı olmak için kek, kurabiye, şeker, soda, fast food, beyaz ekmek ve cips gibi atıştırmalık yiyecekler gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçınmak istersiniz.
Örnek Kilo Kaybı Yemek Planı
Vücudunuzu enerjik tutmak için daha küçük öğünleri daha sık ve gün boyunca her beş saatte bir yemek istersiniz. Gününüze haşlanmış yumurta ve 1 çay kaşığı fıstık ezmesi ile doldurulmuş kızarmış kepekli İngiliz çörekleri ile başlayın. Midmorning yemeğiniz için, küçük bir muzlu yağsız yoğurt kabı, endomorf kilo kaybı diyetiniz için sağlıklı ve doldurucu bir seçim yapar.
Öğle yemeğinde, bir bardak sebze çorbasına beş tam tahıllı kraker, 1/4 bardak humus, 1 bardak dilimlenmiş kırmızı ve yeşil biber ve 12 badem doldurun. Bir öğleden sonra yemeği, küçük bir elma ile bir dilim kepekli ekmek üzerine 1 ons az yağlı İsviçre peyniri içerebilir.
Akşam yemeği için, 1 bardak kavrulmuş kırmızı patates ve 1 bardak kavrulmuş karnabahar ile 3 ons ızgara ton balığı düşünün. Akşam, 20 fıstık ile karıştırılmış 3 bardak havaya patlamış mısır üzerinde atıştırmalık. Bu örnek yemek planında 1.565 kalori var.
Endomorflar için Aerobik Egzersizi
Diyetinizde değişiklik yapmanın yanı sıra, kilo verme planınıza aerobik egzersizi ekleyin. Obezite Dergisi'nde yayınlanan 2011 tarihli bir araştırmaya göre, düşük etkili aerobik egzersiz vücudunuzu dönüştürmeye yardımcı olabilirken, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz veya HIIE, hem viseral hem de subkutan yağ yakmanıza yardımcı olmakta daha etkili olabilir. HIIE, belirli bir süre boyunca yüksek yoğunlukta egzersiz ve ardından düşük yoğunluklu veya dinlenme dönemini içerir. Örneğin, bir dakika boyunca olabildiğince hızlı koşabilir, ardından dört dakika boyunca koşabilir veya yürüyebilir ve deseni dört ila altı kez tekrarlayabilirsiniz.
HIIE'ye tam olarak bağlı değilseniz, her türlü hareket yardımcı olur. Houston Üniversitesi, endomorfların kilo vermesine yardımcı olmak için haftada beş gün 30 dakika yürüyüş veya koşu önermektedir. Journal of Sports'da yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmaya göre, yüksek etkili aerobikler vücut yağ kaybı için etkili olsa da, özellikle kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde düşük etkili aerobik egzersiz, daha fazla kas geliştirmeye yardımcı olan yüksek etkili aerobiklerden daha etkilidir. Tıp ve Fiziksel Uygunluk.
Endomorflar için Vücut Geliştirme
Vücudunuzun kalori yakma yeteneklerini ve genel fiziğini iyileştirmek için, kas antrenmanlarını dahil etmek istersiniz, çünkü kas yağdan daha fazla kalori yakar. Endomorflar tüm büyük kas gruplarını (kollar, bacaklar, karın ve sırt) çalışmalıdır - haftada iki ila üç gün. Çerçevenize kas eklemek için serbest ağırlıklar veya bir direnç bandı kullanın. Situplar, pushuplar, pulluplar, lunges ve squat'lar da sayılır. Vücut tipiniz için en fazla yararı elde etmek için, bir egzersizin sekiz ila 12 tekrarını yapmanıza izin veren bir ağırlık seçin. 12 tekrar tamamladıktan sonra, güç kazanmaya ve sonuçları görmeye devam etmek için ağırlığı artırın.
Ağırlığı Uzak Tutmak
Bir endomorf olarak, kilo verdikten sonra diğer iki vücut tipinden daha fazla kilo vermek için daha fazla çalışmalısınız. Kilo veren ve onu uzak tutan insanları izleyen Ulusal Kilo Kontrol Kayıt Defteri, başarılı kilo kaybedenlerin benzer özelliklere sahip olma eğiliminde olduğunu kaydeder. Birçoğu kahvaltı yapıyor, haftada en az bir kez kendilerini tartıyor, günde iki saatten az televizyon izliyor ve haftanın bir günü veya daha fazla gün çalışıyor.
