Daha hızlı koşmak veya daha yükseğe atlamak istiyorsanız, muhtemelen uyluklarınızdaki kuadriseps ve hamstringleri ve poponunuzdaki gluteus maximus kasını güçlendirmeniz gerekecektir. Vücut geliştiriciler veya keski fiziği arayan herhangi biri de kalçaları, dört ayakları ve hamstringleri hedefleyen egzersizler yapmalıdır. Düz bacaklı deadliftler ve halter ağızları, uyluklarınızdaki hamstringleri ve kuadrisepsleri hedefler. Her iki egzersiz de gluteus maximus'unuzu çalıştırır. Glutes ve uyluklarınızı haftada iki veya üç kez çalışın. Antrenmanlar arasında 48 saat bekleyin. Uyluklarınızı ve poponuzu çalıştırmadan önce en az beş dakika aerobik egzersizle ısıtın.
Düz Bacaklı Deadliftler
Aşama 1
Daha geniş bir hareket aralığı sağlamak için küçük bir platform üzerinde durun ve ayak bileklerinizin hemen önünde zemine bir halter yerleştirin.
Adım 2
Halteri omuz genişliğinde bir elcik ile kavrayın ve kollarınız aşağıya doğru uzatılmış olarak dik durun.
Aşama 3
Göğsünüzü kalçaya ve belden öne doğru bükerken nefes al ve zemine yakın olana kadar çubuğu alçalt. Egzersiz boyunca kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun.
4. Adım
Dik bir konuma yükselirken nefes verin. Sekiz ila 12 tekrar yapın.
Barbell ağız kavgası
Aşama 1
Halter raftaki göğüs yüksek konumundan çıkarın. Çubuğu omuzlarınızın arkasına yerleştirin. Avuçlarınız öne bakacak ve elleriniz omuzlarınızın yanında olacak şekilde ağırlığı tutun.
Adım 2
Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde düz durun.
Aşama 3
Dizlerinizi ve kalçalarınızı esnetirken nefes alın ve sanki oturuyormuşsunuz gibi poponuzu indirin. Ayaklarınızı yerinde tutun.
4. Adım
Uyluklarınız yere kabaca paralel olduğunda alçalmayı bırakın. Egzersiz boyunca dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun.
Adım 5
Başlangıç pozisyonuna yükselirken nefes verin. Sekiz ila 12 tekrar yapın.
Uyarı
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
