Kilo aldığınızda, genellikle birkaç hafta veya ay içinde yavaşça sürünür - bir günde bir kerede değil. Kilo alımı, yaktığınızdan daha fazla kalori tükettiğinizde ortaya çıkar. 3.500 kalorilik bir fazlalık - her gün kullandıklarınıza ek olarak 3.500 kalori - yaklaşık 1 kilo kazanmanızı sağlayacaktır. Bir kilo almanın tam olarak ne kadar süreceği, genetik, yaş ve cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olan bazal metabolizma hızınıza bağlıdır.
Günlük Yaktığınız Kaloriler
Bir günde kilo almak için gereken kalori miktarı, bireysel metabolizmanıza bağlıdır. Yapmanız gereken tek şey bütün gün yatakta yatmaksa, kaç tane ihtiyacınız olduğunu belirlemek için Harris-Benedict denklemi olarak bilinen temel bir formül kullanın. Bu bazal metabolizma hızı veya BMR, kan pompalamak, iç organları çalıştırmak ve beyin aktivitesi dahil olmak üzere temel vücut fonksiyonlarını beslemek için gereken enerjidir.
Bir erkek için kilogram olarak 88.4 artı 13.4 kat kilo ekleyin. Ardından santimetre olarak boyunuzun 4.8 katını ekleyin. Son olarak, yaşınızın 5, 68 katı çıkarın. Bir kadın için denklem biraz farklıdır. Kilonuzu 447, 6 ve 9, 25 kez kilogram olarak ekleyin. Yüksekliğinizin 3, 1 katıdır. Bu toplamdan, yaşınızın 4.33 katını çıkarın. Kilogramı bulmak için kilonuzu pound olarak 2.2'ye bölün; santimetreyi ölçmek için boyunuzu inç cinsinden 2, 54 ile çarpın. Alternatif olarak, sizin için matematik yapmak için çevrimiçi bir BMR hesap makinesi kullanabilirsiniz.
160 kilo ağırlığında, 35 yaşında, 5 metrelik 10 inçlik bir erkek için, bu sadece hayatta kalmak için 1.721 kaloriye çıkıyor. 125 kilo ağırlığında, 35 yaşında, 5 metrelik 6 inçlik bir kadın için sonuç günde 1, 341 kaloridir.
Etkinlik Seviyenizdeki Rakam
BMR'niz olarak belirlediğiniz sayıyı alın ve mevcut kilonuzu korumak için günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu tahmin etmek için aktivite düzeyinizi temsil eden bir faktörle çarpın. Bu sayıyı öğrendikten sonra, kaç kalorinin kilo alımına yol açtığını belirleyebilirsiniz. Bütün gün masa başında oturmaktan daha fazlasını yapan yerleşik bir kişi BMR'yi 1.2 ile çarpar. Haftada bir ila üç kez egzersiz içeren hafif aktivite için 1.375 kullanın. Ilımlı aktivite için, yani haftada üç ila beş kez orta derecede aktif olduğunuz anlamına gelir - muhtemelen Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerilen haftada 150 dakikalık ılımlı aktiviteyi karşılar - 1.55 ile çarpın. Günlük spor pratiği olan çok aktif kişi için 1.725'i kullanın ve sıkı egzersiz yapan ve fiziksel olarak aktif bir işi olan aşırı aktif kişi için 1.9 kullanın.
Önceki örneklerde, adam haftada altı kez yoğun ağırlık antrenmanı ve 30-45 dakika kardiyo için spor salonuna giderse, çok aktif olur ve kilosunu korumak için 2.968 kaloriye ihtiyaç duyar. Daha önce bahsedilen kadın örneğinde bir masa işi varsa ve hiç egzersiz yapmasaydı, çerçevesini korumak için sadece 1.609 kaloriye ihtiyacı vardı.
Kademeli Olarak Kilo Alın
Hızlı ve egzersiz yapmadan kilo almak genellikle sağlıklı yağsız kastan ziyade vücut yağında bir artışa yol açar. Kas eklemek için, haftada çerçevenize 1/2 ila 1 pound eklemek için günde sadece 250 ila 500 kalori fazlası verin. Yatmadan önce yemeklerde ekstra tavuk veya biftek veya süzme peynir gibi sağlıklı kalori ilaveleri seçin. Eklenen bu kalorilerdeki protein, ağır direnç kullanılarak haftada iki ila üç toplam vücut seansı içeren uyumlu bir ağırlık antrenmanı programını destekler. Her egzersiz, dört ila sekiz tekrar içeren her ana kas grubu için bir ila üç setten en az bir egzersizden oluşmalıdır.
Kilo Almak İçin Kalori Ekleme Yolları
Atıştırmalık karışımlar, fast food veya soda gibi daha büyük işlenmiş gıdalar kilo almaya neden olur, ancak muhtemelen aradığınız kas değil. Günlük kalori alımınızı 250 ila 500 kalori kadar sağlıklı bir şekilde artırmak için büyük değişiklikler yapmanız gerekmez. Örneğin, 190 kalori eklemek için sabah ekmeğinize 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ekleyin; çırpılmış yumurtalarda peyniri eritin veya 114 kalori daha sandviçe bir ons ekleyin; 113 kalori salataya yarım avokado ekleyin; veya bir muz, peynir altı suyu proteini kepçesi ve 400 kalori için bir bardak süt içeren bir egzersiz sonrası smoothie'yi karıştırın.
Yemek ve atıştırmalıklarda öne çıkan diğer yüksek kalorili sağlıklı gıdalar arasında kurutulmuş meyveler, tam tahıllı ekmekler, tohumlar ve tatlı patates ve mısır gibi nişastalı sebzeler bulunur.
