Kişisel antrenör olarak yetkinliğiniz, müşterileriniz için etkili egzersiz rutinleri tasarlama yeteneğinize bağlıdır. Tasarladığınız egzersiz rutinlerinin etkinliği, ilk taramanıza ve müşterinizin fiziksel değerlendirmesine bağlıdır.
İlk değerlendirmeniz sırasında müşterinizin hedefleri ve kondisyon düzeyi hakkında değerli bilgiler öğreneceksiniz. Uygun bir tarama ayrıca program tasarımınızı etkileyebilecek sağlık durumları veya yaralanmalar hakkında da bilgi verir. İhtiyacınız olan tüm bilgileri topladıktan sonra, müşterinizin ihtiyaçlarını karşılayan ve sonuç alabilen etkili ve güvenli egzersiz rutinleri planlayabilirsiniz.
Bireyselleştirilmiş Rutinler
Bireysel müşterinin hedeflerine, kondisyon seviyesine ve sağlık koşullarına göre kişisel egzersiz egzersiz rutinlerinizi tasarlayın. Belirli bir müşterinin hedefleri arasında yağ azaltma, kas ve güç artışı veya genel kondisyon artışı sayılabilir. Müşterinizin fitness seviyesi başlangıç ve ileri düzeyden deneyimli sporcuya kadar değişebilir.
Genel olarak sağlıklı hastalar için egzersiz rutinleri obezite, hipertansiyon ve diyabet gibi sağlık sorunları olan hastalar için egzersiz reçetesinden farklı olabilir. Müşterinizin sağlık koşulları varsa, bir egzersiz rutini tasarlamadan ve uygulamadan önce her zaman bir tıp uzmanından izin alın.
Isınma ve Germe
Müşterinin kondisyon düzeyi veya hedefleri ne olursa olsun, tüm egzersiz rutinleri uygun bir ısınma ve esneme ile başlamalıdır. Hafif bir kardiyo egzersizi ile ısınmak, meydan okumak üzere olduğunuz kaslara taze kan ve oksijen getirir. Vücut ısındığında egzersiz yapmak performansı artırır ve yaralanmaları önler.
Germe, eklemlerde ve kaslarda hareket aralığını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. Isınmadan sonra, müşterinizin antrenmanda hedefleyeceğiniz kas grupları için bazı dinamik esnemeler yapmasını sağlayın. Örneğin, eğer bacak günü ise, bacak değişimlerini yapın ve bacak zıt el ile zıt ayak parmağına temas eder. Egzersiz yaptıktan sonra daha derin gerilmelerden tasarruf edin.
Aerobik egzersizi
Kişisel antrenman rutinleri her zaman kardiyo içermez. Tipik olarak, müşterinizin kendi başlarına yapması gereken birkaç haftalık kardiyo antrenmanı reçete eden bir program tasarlayacaksınız. Müşterinize hedeflerine göre ne kadar, ne sıklıkta ve hangi yoğunlukta egzersiz yapması gerektiğini söylediğinizden emin olun.
Bazı seanslar aralıklı egzersiz şeklinde kardiyo veya yüksek yoğunluklu kardiyo aralıklarını içeren devre eğitimi egzersizlerini içerebilir. Tipik olarak, bu egzersizler yağ kaybetmek veya hız oluşturmak isteyen müşteriler için kullanılır.
Dayanıklılık eğitimi
Direnç eğitimi, kişisel bir egzersiz seansının büyük bölümünü işgal etme eğilimindedir ve büyük ölçüde belirli bir müşterinin hedeflerine ve kondisyon düzeyine bağlıdır.
Yağ kaybı
Yağ kaybı hedef ise, arka arkaya çok az veya hiç dinlenmeden yapılan birden fazla kas grubunu içeren bileşik egzersizler, kas geliştirirken kalp atış hızını artırır. En az 12 tekrar ve 25 tekrardan oluşan setler yapın. Müşterinizde yaptığınız her egzersizden kaç setin hareket etmesini sağlamak kadar önemli değildir. Haftada iki veya üç toplam vücut egzersizi bu grup için iyi bir hedeftir.
kitle
Müşteriniz boyut oluşturmak istiyorsa, 8 ila 12 arasında değişen bir bileşik ve izolasyon egzersizleri karışımı hipertrofiyi veya kas büyümesini yasadışı hale getirecektir. Müşteriniz, setler arasında 1 ila 2 dakika dinlenme ile üç ila beş set yapsın. Vücut parçalarını bölmelere ayırmak, bir gün üst vücut ve bir gün alt vücut yapmak ya da her büyük kas grubunu haftanın ayrı günlerinde eğitmek, bina büyüklüğü için daha iyidir.
kuvvet
Güç oluşturmak isteyen bir müşteri için bir program, bir ila beş tekrardan oluşan üç set içeren ağır asansörleri içermelidir. Bir sonraki kaldırmada toparlanma ve maksimum güç sağlamak için setler arasındaki dinlenme uzun - üç ila beş dakika - olmalıdır.
hız
Daha hızlı olmak isteyen bir müşteri için bir egzersiz rutini, yoğun bir şekilde yapılan bileşik egzersizlere odaklanacaktır. Olimpik asansörler, plyometri ve sağlık topu atışları bu hedefe ulaşmak için etkilidir. Sprint için gerekli anaerobik kapasiteyi oluşturmak için müşterinin yüksek yoğunlukta çalıştığından emin olun.
Direnç eğitimi rutinleri statik olmamalıdır. Etkili olmaya devam etmek için, alıştırmaları, hızı, tekrarları, setler arasında dinlenmeyi veya kullanılan ağırlık miktarını değiştirerek rutin birkaç ayda bir değiştirilmelidir.
Egzersiz sonrası Germe
Birçok eğitmen, en az egzersiz yapıldıktan sonra oturumu sonlandırır ve müşterilerine gergin olduklarından emin olmalarını söyler. Birçok müşteri bu talimatları izlemez. Egzersiz sonrası esneme seansta yaptığınız diğer egzersizler kadar önemlidir, çünkü esneme iyileşmeye yardımcı olur. Seans sırasında çalıştığınız kas grupları için müracaatçınıza birkaç el uzatması yaptırın. Köpük haddeleme veya aktif destekli esnemeler de seçebilirsiniz.
