Yüksek proteinli salata diyeti sıkıcı olmaktan başka bir şey değildir. Klasik Sezar salatası için kendi büküm ekleyin veya bir protein yumruk için karides avokado domates salatası veya ton balığı Niçoise salatası gibi lezzetli yeni tarifleri deneyin. Sadece tatmin olmakla kalmayacak, aynı zamanda lezzetten vazgeçmeden kilo vereceksiniz.
Yalınlık İçin Salata Yiyin
Lif, vitaminler ve antioksidanlarla dolu salata, mükemmel bir diyet besindir. Kalorisi düşüktür ve şaşırtıcı bir tada sahiptir - doğru malzemeleri kullanmanız yeterlidir. Yapraklı veya buzdağı marul, lahana, lahana, ıspanak, mısır ve domates mükemmel bir seçimdir. Daha uzun süre kalmak ve metabolizmanızı artırmak için bunları proteinle eşleştirin.
Yine de salata diyetine devam etmek onun zorluklarıyla birlikte geliyor. Her şeyden önce, uzun vadede sıkıcı olabilir. Bu yüzden malzemeleri karıştırmak ve eşleştirmek, otlar ve baharatlar kullanmak ve farklı tariflerle denemek önemlidir.
İkincisi, sadece salata ve protein yemek, besin eksikliğine yol açabilir. Yine, çeşitlilik anahtardır. Her öğünde ton balığı salatası yemek ve ileride yemeklerinizi planlamak ve en sevdiğiniz yemeklere bir bükülme eklemek için başka bir şey.
Örneğin, kiraz domates, salatalık, avokado, beyaz peynir, marul, kırmızı lahana, soğan, biber, yumurta, zeytinyağı ve sirke ile lezzetli bir ton balığı salatası hazırlayabilirsiniz. Fesleğen, kekik ve maydanoz gibi otlar ve bir tutam karabiber veya biber tozu ekleyin. Bu yemek, klasik ton balığı salatası tariflerine kıyasla daha fazla lezzet ve beslenme sağlar.
Ayrıca, yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olun. Ağustos 2012'de İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir incelemeye göre, bu besin yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olur, tokluğu arttırır ve enerji tüketimini arttırır. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin belirttiği gibi, protein günlük kalorinizin yüzde 15 ila 30'unu oluşturmalıdır. emme. Ne kadar aktif olursanız, protein gereksinimleriniz o kadar yüksek olur.
Salata ne kadar sağlıklı?
Salata her zaman sağlıklı değildir. Bazı tariflerde pizza kadar kalori vardır. Her şey kullanılan malzemelere gelir. Mayo, soslar, ekşi krema ve diğer ekstralar sağlıklı bir salataya yüzlerce kalori ekleyebilir.
Ayrıca, restoranlarda ve fast-food zincirlerinde sunulan salatalar genellikle kalorilerde daha yüksektir. Wendy'nin Güneybatı Avokado Tavuk Salatası, örneğin 610 kalori, 41 gram yağ, 43 gram protein ve 7 gram lif içerir. İyi haber şu ki, pansumanı atlayarak kalori içeriğini azaltabilirsiniz.
Gerçek şu ki, çoğu restoran, özellikle restoran yemeklerinde enerji alımlarını hafife alıyor. Sebzelerin kalorisi düşük olduğu doğru olsa da, pansumanda ne kadar yağ ve şeker saklandığını söylemek zor. USDA verilerine dayanan birkaç örnek:
- Mayonez: Yemek kaşığı başına 100 kalori ve 12 gram yağ
- Zeytinyağı: çorba kaşığı başına 119 kalori ve 13.5 gram yağ
- Ayçiçek yağı: Yemek kaşığı başına 120 kalori ve 13.6 gram yağ
- Klasik çiftlik sosu: 130 kalori, 14 gram yağ ve çorba kaşığı başına 1 gram karbonhidrat
- Sezar salatası sosu: Yemek kaşığı başına 130 kalori, 13 gram yağ, 1 gram protein ve 2 gram karbonhidrat
- Miso ve hardal aromalı sos: 80 kalori, 4.5 gram yağ, 1 gram protein ve çorba kaşığı başına 9 gram karbonhidrat
- Ekşi krema: çorba kaşığı başına 60 kalori, 5 gram yağ, 1 gram protein ve 2 gram karbonhidrat
En sevdiğiniz tavuk salatası için iki yemek kaşığı zeytinyağı ve iki yemek kaşığı mayo eklediğinizi varsayalım. Bu ekstra 438 kalori. Yarım bardak kruton ekleyin ve 61 kalori ve 11 gram karbonhidrat daha elde edersiniz.
Dışarıda yemek yerken, tabağınızda ne olduğunu gerçekten bilmiyorsunuz. Kilo vermeye çalışıyorsanız, evde kendi salatalarınızı yapın. Bu şekilde, kullanılan bileşenler üzerinde daha fazla kontrole sahip olursunuz. Ancak, fındık, domuz pastırması, parmesan, kruton, tereyağı, mayo ve diğer kalori yüklü malzemeleri ekleyecekseniz, kalori alım perspektifinden en yakın fast food'dan mac ve peynir veya pizza sipariş edebilirsiniz..
Diyet Dostu Salata Malzemelerini Seçin
Günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin ve ardından kalori hedeflerinize uygun bir salata yemek planı oluşturun. Genel kural, bir kilo yağ kaybetmek için 3.500 kalorilik bir açık almasıdır. Günlük öğünleriniz 2.500 kalori sağlıyorsa ve günde 1.000 kalori keserseniz, bir haftada yaklaşık iki kilo kaybedersiniz.
Kalorileri kesmek zor olmak zorunda değil. Marul, domates, salatalık, kabak ve diğer salata malzemeleri yüksek lif içeriği nedeniyle sizi çabucak doldurur.
Ton balığı, tavuk göğsü, yağsız sığır eti, yumurta ve peynirdeki protein de iştahı bastırır. Avrupa Beslenme Dergisi'nde bir Mart 2014 incelemesinde bildirildiği gibi, yüksek proteinli diyetler tokluğu artırabilir ve postprandiyal glisemik kontrolü iyileştirebilir.
Salata doğrudan kilo kaybına neden olmaz. Bununla birlikte, bileşenleri kalorisi düşüktür ve lif ve protein açısından zengindir, bu da daha fazla tokluğa yol açar. Sonuç olarak, aç veya yoksun hissetmeden daha az yiyeceksiniz. Diyet dostu salata malzemelerini seçin:
- Buzdağı salatası
- marul
- süs lahanası
- ıspanak
- Mantarlar
- Kabak
- Salatalıklar
- salatalık turşusu
- Domates
- Çin lâhanası
- İsviçre pazı
- Biber
- Mısır
- Nohut
- Kereviz
- Brokoli
- Tavuk veya hindi göğsü
- Haşlanmış yumurta
- Yağsız sığır eti
- Çedar peyniri
- Az yağlı süzme peynir
- Balık ve deniz ürünleri
Turp, sarımsak, soğan, jalapeno ve roka, herhangi bir salataya sağlıklı bir ektir. Kalori bütçenize uydukları sürece ayçiçeği tohumu, ceviz, avokado veya kurutulmuş kızılcık bile ekleyebilirsiniz. Vegansanız, et ve balık yerine fasulye, baklagiller ve tofu kullanın.
Kırmızı barbunya fasulyesi, örneğin, 100 kalori, 8 gram protein, 22 gram karbonhidrat, 7 gram lif ve porsiyon başına bir gramdan az yağ (yarım bardak) sağlar. İpek tofu, 40 kalori, 4 gram protein, 2 gram yağ ve porsiyon başına 1 gram karbonhidrat (3.1 ons) içerir. Sebzelerin çoğu fincan başına yaklaşık 50 kaloriye sahiptir.
Zeytinyağı ve salata soslarını ılımlı olarak kullanın veya balzamik sirke, taze limon suyu veya Yunan yoğurdu ile değiştirin. Bu basit takas, günde birkaç yüz kaloriyi "kurtarmanıza" yardımcı olabilir. Başka bir iyi seçim, çay kaşığı başına sadece 3 kalori olan sarı hardaldır.
Biber, acı biber ve diğer baharatlar tuzun kesilmesini kolaylaştırabilir. Yüksek sodyum diyetleri sıvı tutulmasını arttırır, böylece sadece tuz alımınızı azaltarak birkaç kilo kaybedebilirsiniz. Bunun üzerine, Kırmızı Biberler ve diğer baharatlı yiyecekler , Lipidology Current Opinion dergisinde yayınlanan Şubat 2013 tarihli bir incelemeye göre, metabolizmayı ve yağ yakmayı artıran doğal bir bileşik olan kapsaisin içerir.
Salata yemek için bir neden daha gerekiyor mu? Salata tariflerinin çoğu karbonhidrat bakımından düşüktür (kruton ve sosları eklemediğiniz sürece). Karbonhidratlar ani enerji için glikoza dönüştürülür. Fazlalık karaciğerinizde ve kaslarınızda glikojen olarak depolanır. Her gram glikojen yaklaşık 3 gram su tutar, yani düşük karbonhidratlı bir diyet glikojen depolarınızı tüketebilir ve su kilo vermenize yardımcı olabilir.
