Bilek gücünü kazanmak için bilek fleksörleri ve ekstansörleri, pronatorlar ve supinatörler dahil olmak üzere önkol kaslarını çalıştırmanız gerekecektir. El bileği fleksiyonu, elinizin avuç içi ön kolunuza doğru hareket ederken, bilek uzatması elinizin arkası kolunuza doğru hareket ettiği zamandır. Supination avuç içlerinizi yukarı çevirdiğinizde pronasyon ise avuç içlerinizi aşağı çevirdiğiniz zamandır.
Dambıl Bilek Bukleleri
Dambıl bilek bukleleri bilek fleksiyonunu içerir ve bu nedenle bilek fleksörlerini hedef alır. Sağ elinizle hafif bir dambıl alın ve bir bankta oturun. Bileğiniz dizinizin üstünde ve avucunuz tavana bakacak şekilde sağ ön kolunuzu sağ uyluğunuza yerleştirin. Dirseğinizi ve bileğinizi ön kolunuz yere paralel olacak şekilde aynı düzlemde tutun. Bileğinizi olabildiğince yükseğe bükün. Bileğinizi uzatırken dumbbell'i yavaşça indirin ve dumbbell'in parmaklarınızın içine girmesine izin verin. 12 setten oluşan üç set tamamlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Dambıl Ters Bilek Kıvırması
Dambıl ters bilek bukleleri bilek ekstansörlerinizi hedef alır. Dumbbell bilek buklelerinde olduğu gibi aynı pozisyonu alın, ancak avucunuz yere bakacak şekilde alın. Önkolunuzu uyluğunuzdaki zemine paralel tutun. Bileğinizi dizinizin hemen ötesine yerleştirin. Bileğinizi uzatarak, elinizin arkasını ön kolunuza doğru çekerek ağırlığı kaldırın. Ağırlığı yavaşça indirin. 12 setten oluşan üç set tamamlayın. Diğer tarafta tekrarlayın. Düşük bir ağırlıkla başlayın ve uygun gördüğünüzde ağırlığınızı yavaş yavaş artırın. Bu egzersizleri haftada iki ila üç kez yapın.
Dambıl Oturmalı Supinasyon ve Pronasyon
Dumbbell bilek buklelerinde olduğu gibi, avucunuz tavana ve bileğiniz dizinizin hemen ötesine gelecek şekilde aynı pozisyonda olun. Dumbbell'i sağ avucunuzla alın ve sağ ön kolunuzu zemine paralel olarak sağ uyluğunuzda tutun. Avucunuzu yere doğru çevirerek önkolunuzu yavaşça öne doğru eğin. Kontrol ile avucunuzu tekrar tavana doğru çevirerek önkolunuzu güçlendirin. 12 setten oluşan üç set tamamlayın. Diğer tarafta tekrarlayın. Uygun gördüğünüzde ağırlığı artırın. Bu egzersizlerden herhangi birini yaparken ağrı hissederseniz, doktorunuza devam etmeyin ve danışın.
Dambıl Radyal ve Ulnar Sapma
Dumbbell bilek buklelerinde olduğu gibi, avucunuz yukarı bakacak ve bileğiniz dizinizin hemen ötesinde olacak şekilde aynı pozisyonda olun. Sağ ön kolunuzu sağ uyluğunuzdaki zemine paralel tutun. Ağırlığı sağ elinizde tutun. Elinizin pembemsi tarafını yanal olarak sola hareket ettirerek bileğinizi sola doğru bükün. Elinizin başparmak tarafını yanal olarak sağa doğru hareket ettirerek bileğinizi sağa doğru bükün. Üç set 10'u tamamlayın. Avucunuzu yere doğru çevirerek önkolunuzu supinate edin. Aynı hareketi 10'luk üç set için tekrarlayın.
