Bir kahvaltıda mısın? Her sabah aynı soğuk tahıl, yulaf ezmesi veya tost yemekten yorulduysanız, biraz maceracı olmanın zamanı geldi. Bu dokuz lezzetli ve basit swap ile sabah yemeğinizi yükselterek kahvaltı sıkıntısını ortadan kaldırın.
Bir kahvaltıda mısın? Her sabah aynı soğuk tahıl, yulaf ezmesi veya tost yemekten yorulduysanız, biraz maceracı olmanın zamanı geldi. Bu dokuz lezzetli ve basit swap ile sabah yemeğinizi yükselterek kahvaltı sıkıntısını ortadan kaldırın.
1. Çırpılmış Yumurta İstiyorsanız… Egg Waffle'ı deneyin
Bir gün, Lean Green Bean'de blogcu olan Lindsay Livingston, RD, çırpılmış yumurtaları bir tava yerine bir wafflemaker'a dökerek hızlı pişirilen sağlıklı bir kahvaltı yarattı. "Bir omlet gibi en sevdiğiniz karışımları ekleyerek" (doğranmış biberleri, mantarları, soğanları, domatesleri ve peyniri düşünün) yaratıcı olun. Yumurtalar kilo vermeye çalışan insanlar için sağlıklı bir kahvaltıdır - Uluslararası Obezite Dergisi'nde 2008 yılında yapılan bir araştırma, sekiz haftalık düşük kalorili diyetin bir parçası olarak kahvaltıda iki yumurta yemenin aşırı kilolu yetişkinlerin yüzde 65 daha fazla kilo ve his vermesine yardımcı olduğunu buldu. eşit kalorili simit kahvaltı yiyenlerden daha enerjik. Yumurtalardaki yüksek kaliteli protein ve yağ karışımı memnun olmanıza yardımcı olur, bu nedenle sadece beyazları değil, yumurta sarısını yediğinizden emin olun (bir yumurta proteininin neredeyse yarısı yumurta sarısındadır).
Bir gün, Lean Green Bean'de blogcu olan Lindsay Livingston, RD, çırpılmış yumurtaları bir tava yerine bir wafflemaker'a dökerek hızlı pişirilen sağlıklı bir kahvaltı yarattı. "Bir omlet gibi en sevdiğiniz karışımları ekleyerek" (doğranmış biberleri, mantarları, soğanları, domatesleri ve peyniri düşünün) yaratıcı olun. Yumurtalar kilo vermeye çalışan insanlar için sağlıklı bir kahvaltıdır - Uluslararası Obezite Dergisi'nde yapılan 2008 tarihli bir çalışmada, sekiz haftalık düşük kalorili diyetin bir parçası olarak kahvaltıda iki yumurta yemenin aşırı kilolu yetişkinlerin yüzde 65 daha fazla kilo ve his vermesine yardımcı olduğu bulundu. eşit kalorili simit kahvaltı yiyenlerden daha enerjik. Yumurtalardaki yüksek kaliteli protein ve yağ karışımı memnun olmanıza yardımcı olur, bu nedenle sadece beyazları değil, yumurta sarısını yediğinizden emin olun (bir yumurta proteininin neredeyse yarısı yumurta sarısındadır).
2. Smoothies seviyorsanız… Smoothie Bowl deneyin
Güle güle saman, merhaba kaşık. Eating Bird Food'da sağlık koçu ve blog yazarı Brittany Mullins, daha kalın bir smoothie yapın, bir kaseye dökün ve en sevdiğiniz sağlıklı toppers ekleyin. Yaratıcı olun ve rendelenmemiş hindistancevizi, taze meyve, tohumlar, kakao, fındık, fındık ezmesi, kurutulmuş meyveler veya az şekerli granola kombinasyonu ile kasenizi doldurun. Sağlık tarafında, güler yüzlü kaseler sadece yarı sıvı olduğundan, onları çiğnemeniz gerekir. Çiğneme, yavaşlamanıza ve daha dikkatli bir şekilde yemenize yardımcı olabilir, midenize dolu hissetmesi için zaman verir. Mullins'in muhteşem kasesi "meyveden besinler ile yüklüdür, protein ve fındık yağı ve biraz sağlıklı yağ için chia tohumu eklenmesi için protein tozu vardır" diyor.
Güle güle saman, merhaba kaşık. Eating Bird Food'da sağlık koçu ve blog yazarı Brittany Mullins, daha kalın bir smoothie yapın, bir kaseye dökün ve en sevdiğiniz sağlıklı toppers ekleyin. Yaratıcı olun ve rendelenmemiş hindistancevizi, taze meyve, tohumlar, kakao, fındık, fındık ezmesi, kurutulmuş meyveler veya az şekerli granola kombinasyonu ile kasenizi doldurun. Sağlık tarafında, güler yüzlü kaseler sadece yarı sıvı olduğundan, onları çiğnemeniz gerekir. Çiğneme, yavaşlamanıza ve daha dikkatli bir şekilde yemenize yardımcı olabilir, midenize dolu hissetmesi için zaman verir. Mullins'in muhteşem kasesi "meyveden besinler ile yüklüdür, protein ve fındık yağı ve biraz sağlıklı yağ için chia tohumu eklenmesi için protein tozu vardır" diyor.
3. Krep isterseniz… süzme peynir protein krep deneyin
Geleneksel olarak, krepler rafine tahıllar, şeker, yumurta ve yüksek yağlı sütlerin lezzetli bir kombinasyonu ile yapılır. Ancak diyetinizin flapjacklerde biraz fazla ağır olduğunu düşünüyorsanız, eğlenceli faktörü koruyan ancak aynı zamanda bir Salı sabahı krep yemenin tamamen kabul edilebilir bir yolu olan bu kutu dışı protein kreplerini düşünün. Onları caz etmek istiyorsanız, üstüne fındık ezmesi veya meyve konserveleri sürün, taze meyveleri kazın veya tatlılık için hafifçe çiseleyen akçaağaç şurubu. Sadece dört bileşen, bir kase ve bir kaşıkla, kemiklerinizi güçlü tutmak (ve yumurta sarısında bulunan kemik arttırıcı D vitamini emmeye yardımcı olmak için) ve lutein, göz sağlığını destekleyen yumurtalarda besin.
Geleneksel olarak, krepler rafine tahıllar, şeker, yumurta ve yüksek yağlı sütlerin lezzetli bir kombinasyonu ile yapılır. Ancak diyetinizin flapjacklerde biraz fazla ağır olduğunu düşünüyorsanız, eğlenceli faktörü koruyan ancak aynı zamanda bir Salı sabahı krep yemenin tamamen kabul edilebilir bir yolu olan bu kutu dışı protein kreplerini düşünün. Onları caz etmek istiyorsanız, üstüne fındık ezmesi veya meyve konserveleri sürün, taze meyveleri kazın veya tatlılık için hafifçe çiseleyen akçaağaç şurubu. Sadece dört bileşen, bir kase ve bir kaşıkla, kemiklerinizi güçlü tutmak (ve yumurta sarısında bulunan kemik arttırıcı D vitamini emmeye yardımcı olmak için) ve lutein, göz sağlığını destekleyen yumurtalarda besin.
4. Dondurulmuş Kahvaltı Sandviçlerini Seviyorsanız… Egg Burritos'u Deneyin
Dondurulmuş fabrika yapımı kahvaltı sandviçleri çiftlikten masaya uzun yol alır; ve tadabilirsiniz. 2014 yılında, Tüketici Raporları 16 süpermarket çeşidini denedi ve birçoğunun garip bir dokuya, eski et aromasına (ewww!) Ve düşük kaliteli bileşenlere sahip olduğunu buldu; sadece iki tanesi tat için "çok iyi" notu aldı, ancak doymuş yağ ve sodyum bakımından da yüksekti. Kahvaltı sandviçlerinin rahatlığını seviyorsanız, kendi yumurta burritolarınızı hazırlayın ve dondurun. Sonie Ruder, yani Foodie Doktoru, bir seferde altı burrito yapar ve onları dondurucuya atar. Sabahları yeniden ısıtmak sadece iki dakika alır. "Kahvaltı böreklerim, metabolizmanızı başlatmak ve bütün sabah konsantrasyonunuzu ve verimliliğinizi artırmak için tam tahıllar, protein, besin dolu sebzeler ve lifin iyi bir karışımını içeriyor, " diyor Ruder.
Dondurulmuş fabrika yapımı kahvaltı sandviçleri çiftlikten masaya uzun yol alır; ve tadabilirsiniz. 2014 yılında, Tüketici Raporları 16 süpermarket çeşidini denedi ve birçoğunun garip bir dokuya, eski et aromasına (ewww!) Ve düşük kaliteli bileşenlere sahip olduğunu buldu; sadece iki tanesi tat için "çok iyi" notu aldı, ancak doymuş yağ ve sodyum bakımından da yüksekti. Kahvaltı sandviçlerinin rahatlığını seviyorsanız, kendi yumurta burritolarınızı hazırlayın ve dondurun. Foodie Doktoru olarak adlandırılan Sonali Ruder, bir seferde altı burrito yapıyor ve onları dondurucuya atıyor. Sabahları yeniden ısıtmak sadece iki dakika alır. "Kahvaltı böreklerim, metabolizmanızı başlatmak ve bütün sabah konsantrasyonunuzu ve verimliliğinizi artırmak için tam tahıl, protein, besin dolu sebzeler ve lifin iyi bir karışımını içerir."
5. Soğuk Tahıl İsterseniz… Gece Yulafını Deneyin
Kahvaltınızı uykunuzda yapabilirsiniz (ve uyurken sadece yanlışlıkla değil). Haddelenmiş yulafları süt, yoğurt veya ikisinin bir kombinasyonu ile ıslatarak, doğrudan kavanozdan yiyebileceğiniz kremsi, soğuk bir kahvaltıyla uyanacaksınız. Tarifinizi chia tohumları, meyve, fındık, fındık ezmesi, baharatlar ve doğal tatlandırıcılar gibi karışımlar veya soslar ile özelleştirmek kolaydır. Domesticate ME! Blogunun yazarı Serena Wolf, vegan Fıstık Ezmesi ve Muz Gecede Yulaf'ı oluşturmak için badem sütü, ısınma baharatları, kremsi püresi muz ve zengin fıstık ezmesi kullanıyor. Wolf, "Bu kolay gece yulafındaki protein ve lif, saatlerce dolu ve enerjik kalmanızı garanti eder!"
Kahvaltınızı uykunuzda yapabilirsiniz (ve uyurken sadece yanlışlıkla değil). Haddelenmiş yulafları süt, yoğurt veya ikisinin bir kombinasyonu ile ıslatarak, doğrudan kavanozdan yiyebileceğiniz kremsi, soğuk bir kahvaltıyla uyanacaksınız. Tarifinizi chia tohumları, meyve, fındık, fındık ezmesi, baharatlar ve doğal tatlandırıcılar gibi karışımlar veya soslar ile özelleştirmek kolaydır. Domesticate ME! Blogunun yazarı Serena Wolf, vegan Fıstık Ezmesi ve Muz Gecede Yulaf'ı oluşturmak için badem sütü, ısınma baharatları, kremsi püresi muz ve zengin fıstık ezmesi kullanıyor. Wolf, "Bu kolay gece yulafındaki protein ve lif, saatlerce dolu ve enerjik kalmanızı garanti eder!"
6. Bir Simit Seviyorsanız… Avokado ve Domates İngiliz Muffinini Deneyin
Simit ve krem peynir inanılmaz bir çift oluştururken, gününüzü beslemek için kalan gücü paketlemezler. Başka bir deyişle, boş kalorili bir kahvaltıdır (kalorisi yüksektir, ancak besin değeri düşüktür). Krem peyniri püresi avokado ile değiştirip simit yerine tam tahıllı İngiliz çörekini yerine koyduğunuzda, lezzetli, besleyici yoğun bir kahvaltınız (aldığınız besin miktarı için düşük kalorisi vardır). Yemek kaşığı başına aynı miktarda kaloriye sahip olmalarına rağmen, avokado kalbin ve kan basıncınız için daha iyidir, çünkü doymuş yağda daha düşüktürler ve lif ve potasyum içerirler.
Simit ve krem peynir inanılmaz bir çift oluştururken, gününüzü beslemek için kalan gücü paketlemezler. Başka bir deyişle, boş kalorili bir kahvaltıdır (kalorisi yüksektir, ancak besin değeri düşüktür). Krem peynirini püresi avokado ile değiştirip simit yerine tam tahıllı İngiliz çörekini yerine koyduğunuzda, lezzetli, besin açısından yoğun bir kahvaltınız olur (aldığınız besin miktarı için düşük kalorisi vardır). Yemek kaşığı başına aynı miktarda kaloriye sahip olmalarına rağmen, avokado kalbin ve kan basıncınız için daha iyidir, çünkü doymuş yağda daha düşüktürler ve lif ve potasyum içerirler.
7. Yulaf Ezmesini Seviyorsanız… Darı Lapası'nı deneyin
Eski bir glutensiz tahıl olan darı sadece kuş yemi için değil. 10.000 yıldan fazla bir süre önce, pirinçten önce Asya'nın temel tahıl maddesi olarak hizmet vermiş ve trende geri döndüğü görülüyor. Darı, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve diyabetin önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilecek hastalıklarla mücadele antioksidanları ve magnezyum bakımından yüksektir. Beslenme İncelemeleri'nde 2010'lu Amerikalıların yüzde 60'ının eksik olduğunu belirten bir araştırmaya göre, diyetinizde muhtemelen magnezyum almıyorsunuz. Yulaf ezmesinden sıkıldıysanız, sıcak darı püresi ile karıştırın. "Millet kalın ve kremsi bir şekilde pişiriyor, bu da onu kahvaltıda en üst düzey konfor gıdası yapıyor, " diyor beslenme uzmanı ve doğal şef RDN'li Rachel Begun. Tarifinde incir, ceviz ve kabak çekirdeği yer alıyor.
Eski bir glutensiz tahıl olan darı sadece kuş yemi için değil. 10.000 yıldan daha uzun bir süre önce, pirinçten önce Asya'nın temel tahıl maddesi olarak hizmet vermiş ve trende geri döndüğü görülüyor. Darı, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve diyabetin önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilecek hastalıklarla mücadele antioksidanları ve magnezyum bakımından yüksektir. Beslenme İncelemeleri'nde 2010'lu Amerikalıların yüzde 60'ının eksik olduğunu belirten bir araştırmaya göre, diyetinizde muhtemelen magnezyum almıyorsunuz. Yulaf ezmesinden sıkıldıysanız, sıcak darı püresi ile karıştırın. "Millet kalın ve kremsi bir şekilde pişiriyor, bu da onu kahvaltıda en üst düzey konfor gıdası yapıyor, " diyor beslenme uzmanı ve doğal şef RDN'li Rachel Begun. Tarifinde incir, ceviz ve kabak çekirdeği yer alıyor.
8. Mağazadan Satın Alınan Granola Barlarını Seviyorsanız… Ev Yapımı Tam Yemek Barlarını Deneyin
Karamel rengi. Mısır şurubu katılar. İnvert şeker: Bunların hepsi mağazadan satın alınan granola barlarındaki malzemelerdir. Sağlıklı markalar bile eklenmiş şekeri ikinci bileşen olarak listeler. Diyetinize yapay katkı maddeleri ve şekerler eklemeye çalışıyorsanız, kendi barlarınızı yapın ve kendi malzemelerinizi seçin. Fındık alerjisi var mı? Ayçiçeği tohumu yağı kullanın. Kaju fıstığından nefret mi ediyorsun? Badem kullanın. Bunları diyet gereksinimlerinize ve zevklerinize kolayca adapte edebilirsiniz. Sağlıklı yaşayan blog Peanut Butter Runner'ın yaratıcısı sertifikalı kişisel antrenör ve yaratıcısı Jen DeCurtins, beş dakikadan kısa süren bir tarif hazırladı: "Bu ev yapımı granola barlar, mağazadan satın almak için sağlıklı ve basit bir alternatiftir. Kısa içerik listesi yulaf, fındık, tohum, baharat ve kuru meyve gibi iyi şeyler."
Karamel rengi. Mısır şurubu katılar. İnvert şeker: Bunların hepsi mağazadan satın alınan granola barlarındaki malzemelerdir. Sağlıklı markalar bile eklenmiş şekeri ikinci bileşen olarak listeler. Diyetinize yapay katkı maddeleri ve şekerler eklemeye çalışıyorsanız, kendi barlarınızı yapın ve kendi malzemelerinizi seçin. Fındık alerjisi var mı? Ayçiçeği tohumu yağı kullanın. Kaju fıstığından nefret mi ediyorsun? Badem kullanın. Bunları diyet gereksinimlerinize ve zevklerinize kolayca adapte edebilirsiniz. Sağlıklı yaşayan blog Peanut Butter Runner'ın yaratıcısı sertifikalı kişisel antrenör ve yaratıcısı Jen DeCurtins, beş dakikadan kısa süren bir tarif hazırladı: "Bu ev yapımı granola barlar, mağazadan satın almak için sağlıklı ve basit bir alternatiftir. Kısa içerik listesi yulaf, fındık, tohum, baharat ve kuru meyve gibi iyi şeyler."
9. Tost İsterseniz… Tam Tahıl Waffle deneyin
Waffle bir çeşit çökmekte olan hafta sonu brunch yemek değil mi? Hizmet başına en az üç gram lif ile tam tahıllı waffle dondurulduğunda değil. Bunlar, yaban mersini, fındık ezmesi, süzme peynir veya Yunan yoğurdu gibi Topingler için tüm kuytulara ve çatlaklara gizlenebilen mükemmel sıcak ve kızarmış ekmek aracıdır. Waffle'ınızı fındık veya tohum yağı ile doldurun ve taze meyve dilimleyin. Ya da meyve reçeli ile Yunan yoğurt ekleyerek proteini güçlendirin.
Waffle bir çeşit çökmekte olan hafta sonu brunch yemek değil mi? Hizmet başına en az üç gram lif ile tam tahıllı waffle dondurulduğunda değil. Bunlar, yaban mersini, fındık ezmesi, süzme peynir veya Yunan yoğurdu gibi Topingler için tüm kuytulara ve çatlaklara gizlenebilen mükemmel sıcak ve kızarmış ekmek aracıdır. Waffle'ınızı fındık veya tohum yağı ile doldurun ve taze meyve dilimleyin. Ya da meyve reçeli ile Yunan yoğurt ekleyerek proteini güçlendirin.
Ne düşünüyorsun?
Bir kahvaltıda mısın? Bu tariflerden hangileri hakkında en heyecanlısınız? Sağlıklı bir kahvaltı yaptığınızda kendinizi daha iyi hissediyor musunuz?
Bir kahvaltıda mısın? Bu tariflerden hangileri hakkında en heyecanlısınız? Sağlıklı bir kahvaltı yaptığınızda kendinizi daha iyi hissediyor musunuz?
