"Pop" olan dörtlüleri özleyebilirsiniz ama bu kaslarda estetik, düzgün bacaklardan çok daha fazlası var. Uyluğun önündeki dört kas kuadrisepsleri oluşturur. Vastus medialis, lateralis ve medius, uyluk kemiklerine ve incik kemiklerine bağlanır ve rektus femoris pelviste başlar ve kalça ekleminde uzanır. Kaslar yürüme ve ayaktan hareketlerde önemli bir rol oynar.
Fonksiyonlar
Kuadriseps, bacaklarınızın hemen hemen her hareketinde yer alır. Kasların birincil işlevi dizinizi bükmek ve düzeltmektir. Rektus femoris kası da kalçaları döndürmekle ilgili birincil kastır. Dörtlüleriniz, etkili hareketi, koşmayı, çömelmeyi, bisiklete binmeyi ve dengeyi teşvik etmek için hamstringler gibi diğer bacak kaslarıyla birlikte çalışır.
: Koşucular için En İyi Dörtlü Egzersizler
Bakım
Dörtlüler hasar gördüğünde veya aşırı kullanıldığında, etrafta dolaşmayı zorlaştırabilirler. Dörtlüler, diğer tüm büyük kas grupları gibi, bakım ve bakım gerektirir. Germe, kuadrisepsleri esnek tutmanın, hareket aralıklarını artırmanın ve içlerinde uygun kan ve oksijen dolaşımını sürdürmenin en etkili yollarından biridir.
Egzersiz yapmaya başlamadan önce dörtlülerinizi dinamik germe ile ısıtın - örneğin, koşu bandında yürümek veya yerinde yürümek gibi hafif aerobik egzersiz. Antrenmandan sonra statik bir esneme için sabit bir nesnenin yanında durun ve bir ayağınızı arka ucunuzun arkasında tutun. Ayağınızı yavaşça vücudunuza doğru çekin ve dörtlünüzdeki gerginliği hissedin. 20 saniye basılı tutun, diğer bacağı serbest bırakın ve tekrarlayın.
Olası Yaralanma
Dört kastan herhangi biri hasar görebilir, bu da küçük bir yırtılma veya tamamen yırtılma ile sonuçlanabilir. Önce kasları ısıtmadan yorucu faaliyetler gerçekleştirdiğinizde kaslar gerilme ve yırtılmaya karşı özellikle savunmasızdır.
Rektus femoris en sık yaralanan kastır ve tekme, sprint veya atlama sırasında sıklıkla yaralanır. Uyluğunuzda bir twinge veya spazm hissettiğinizde veya yürüme rahatsız olduğunda kuadriseps kaslarından birine zarar gördüğünüzde anlayacaksınız. Daha ciddi bir gözyaşı şişlik, şiddetli ve ani ağrı ile sonuçlanır.
: Vücut Ağırlığınızı Kullanarak Kuadriseps Egzersizleri
tedavi
Hasarın ciddiyetine bağlı olarak, 12 haftaya kadar spor ve zorlu egzersizlere katılmak için komisyonunuz dışında olabilirsiniz. Etkili kuadriseps olmadan, rekabetçi etkinliklerde, eğitimde rekabet edemezsiniz ve hatta ameliyat gerekebilir.
Spor masajı, hafif gergin dörtlülerin rahatsızlığını hafifletebilir ve elektrik stimülasyonu veya ultrason iyileşmeyi hızlandırabilir. Hafif gözyaşları için, dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükselme veya RICE periyodunu izledikten hemen sonra dörtlülerinizi kullanabilirsiniz. Sıkıştırma bandajları, yaralanma iyileşirken hareketliliğinizi korumanıza izin verebilir.
