Kalça bir bilya ve soket eklemi ve vücuttaki birincil ağırlık taşıyan eklemdir. Pelvis ve femur ve eklemin stabilize edilmesine yardımcı olan birkaç bağ içerir. Iliofemoral ligament, pelvisi uyluk kemiğine bağlar ve kalça eklemini öne doğru kaplar, kalça uzantısı sırasında destek sağlar ve vücudun ağırlığını destekler. Bu ligament, doğrudan kalçaya yapılan bir darbeden veya aşırı yaralanmadan kısmen veya tamamen yırtılabilir. Rehabilitasyon, hareket aralığını ve pelvik stabiliteyi destekleyen hafif germe ve güçlendirme egzersizlerini içermelidir. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Kalça Uzatma
Uzanırken bir kalça ekstansiyonu yapmak iliofemoral ligamentinize geçer ve kanın gergin ligamente dolaşımını teşvik eder, güçlendirir ve pelvik ve kalça stabilitesini destekler. Her iki bacağı uzayarak sert bir yüzeye yüzüstü yatırın. Alnınızı başınızın üstünden geçen kollarınızda dinlendirin, uyluk ve gluteal kaslarınızı kasıp sağ bacağınızı yerden mümkün olduğunca kaldırın. Bacağınızı uzattıkça, dizinizin düz durmasını ve kalçalarınızın zemine temas etmesini sağlayın. Bu uzantının üst kısmında iki saniye tutun ve bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Her iki bacakta günde iki kez 10 tekrardan oluşan bir set gerçekleştirin.
Kalça Uzatma
Kalçanın hiperekstansiyonunu önlemek için iliofemoral ligament gereklidir. Ayakta duran kalça uzantısı hasarlı iliofemoral ligamanla birleşir ve onu güçlendirir. Ayaklarınız biraz ayrı olacak şekilde bir sandalyeden 12 ila 18 inç dik durun ve bir elinizle sandalyenin arkasına tutun. Kalçanızı 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin ve sağ bacağınızı yavaşça geriye doğru kaldırın, dizinizi düz ve ayak parmaklarınızı sivri tutmayı unutmayın. Bacağınızı yerden beş inç kaldırın ve bu konumu bir saniye tutun. Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin ve günde iki kez, her iki bacağınızda 10 tekrardan oluşan bir set yapın.
Dört Ayakta Kalça Uzatma
Kendinizi dizlerinize ve ellerinize yerleştirin. Sağ bacağınızı yerden kaldırın, kalçanızı uzatırken sağ dizinizi bükmeyi unutmayın. Bu kalça uzantısına devam edin, böylece sağ uyluk sırtınızla düzleşir ve ayağınız kafa seviyesinin üzerindedir. Üstte, iki saniye tutun ve bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. Her iki bacakta günde iki kez 10 tekrardan oluşan bir set yapın.
Kablo Daimi Kalça Uzatma
Bu egzersiz iliofemoral ligamanı güçlendirir ve gelecekteki yaralanmaları önler. Düşük kasnaklı bir makinenin önünde durun. Makineye ve sağ bileğinize bir ayak bileği kolluğu takın. Makineyi iki elinizle tutun ve sol ayağınızla geri adım atın. Sırtınızı düzleştirin ve kalçanızı uzatarak dizinizi düz tutarak kablo ekini geri çekin. Her iki bacakta günde bir kez 10 tekrardan oluşan bir set gerçekleştirin.
