Infraspinatus kası bir ucunda omuz bıçağının arkasına, diğer ucunda üst kol kemiğinin arkasına tutturulur. Üst kolun omuz soketinde yatay abdüksiyona ve lateral rotasyona yardımcı olur. İnfraspinatusun düzenli olarak egzersiz yapması kas fonksiyonunun etkili olmasına yardımcı olabilir ve bazı omuz yaralanmalarını önleyebilir. Egzersiz yaparken ağrı veya başka bir rahatsızlık hissederseniz doktorunuza danışın.
Esneme egzersizleri
İnfraspinatusun gerilmesi, omzunuzu yatay olarak ekleyerek - kolunuzu üst göğsünüzden çekerek veya içe doğru döndürerek kasın uzatılmasını gerektirir. Oturmuş eğilmiş infraspinatus gerginliği, örneğin, oturmuş bir pozisyondan öne doğru eğilmeyi, ellerinizi başparmağınız aşağı bakacak ve dirseklerinizi esneterek belinize yerleştirmeyi ve omuzlarınızda hafif gerginlik hissedene kadar dirseklerinizi yere doğru bastırmayı içerir. Üst sırt. Aynı egzersizi ayakta durma pozisyonundan da yapabilirsiniz. Uç pozisyonu 10 ila 30 saniye tutun, normal nefes alırken her ekshalasyonda gerginliği hafifçe derinleştirin. Veya gerdirmeyi tekrar tekrar uygulayın ve aynı süre içinde başlangıç pozisyonuna dönün.
İzometrik Egzersizler
Bir fizyoterapist, infraspinatus kasınıza zarar verirseniz, özellikle rehabilitasyon sürecinin başlarında, normal hareket aralıklarında hareket ederken ağrıya neden olabilir veya yaralanmanızı şiddetlendirebilirse, bir dizi izometrik veya statik kasılma egzersizleri reçete edebilir. İzometrik yatay abdüksiyon ve lateral rotasyon egzersizleri böyle bir programa dahil edebileceğiniz iki örnektir. İzometrik yatay abdüksiyon, kolunuzun omuz yüksekliğinde uzatılmış olarak elinizin arkasını bir duvara yaslamayı ve her seferinde beş ila 10 saniye boyunca duvara bastırmayı içerir. İkinci egzersizi aynı şekilde yapın, ancak dirseğiniz 90 dereceye kadar bükülmüş ve karnınızın yan tarafına sabitlenmiş olarak başlayın.
Yatay Kaçırma Egzersizleri
Infraspinatus, omuz ekleminin birincil yatay abdüktörlerinden biridir. Kaçırma, kollarınızı göğsünüzün önüne ayırdığınızda meydana gelir, bu nedenle bu hareket aralığında düzenli olarak direnç egzersizleri yapmak kasları güçlendirir. Eğimli ters yan dambıl yükseltmesi egzersiz gibi bir örnektir: Eğimli bir bankta yüzü aşağı dönük olarak uzanın ve kollarınızı tamamen uzatılmış olarak göğsünüzün altındaki dambılları tutun, daha sonra kollarınızı omuz yüksekliğine kadar arttırarak her biri düğmesine basın ve başlangıç konumuna dönün. Yan yana konumlandırılmış iki kablo sırası makinesi kullanarak ayakta, eğilmiş konumdan veya oturmuş konumdan benzer alıştırmalar yapın.
Dış Rotasyon Egzersizleri
Dışarıdan veya dışarıdan, omzunuzu harici dirence karşı düzenli olarak döndürmek de infraspinatus kasını güçlendirmeye yardımcı olur. Bu özellikle beyzbol ve voleybolcular, yüzücüler, tenisçiler ve voleybolcular dahil olmak üzere sık sık baş üstü kol hareketleri yapan sporcular için önemlidir. Dış rotasyon egzersizleri yapmak için bir dambıl veya direnç bandı kullanın. Üst elinizdeki dambıl ve ön kolunuz karnınızı geçecek şekilde bir bankta yan yatın, sonra ön kolunuzu yere paralel veya biraz daha uzak olana kadar tekrar tekrar kaldırın, dirseğinizi yanınıza tutturun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Direnç bandı kullanıyorsanız, kolunuzu dışarıya doğru döndürdüğünüzden emin olun.
