İşi spor salonuna koyuyorsunuz, ancak vücudunuz bunu göstermiyor. Kas kazanmayı bıraktın ve fazladan bir yağ tabakası koymaya başladın. Ne oluyor? Eğer ağırlıkları vurmak, kardiyo yapmak ve doğru yemek, yalın almak neden bu kadar zor olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Birçok erkek yalın ve kaslı olmak ister, ancak bu özellikle zorlaştıkça ve hormonlarınız ve metabolizmanız bu hedeflere karşı çalışmaya başladığında başarılması zor bir görev olabilir.
Fakat bekle! Gece boyunca vücut geliştirmeci tarzı sonuçlar beklemediğiniz sürece, dışarı yaslanırken kasları korumak imkansız değildir. Bunun yerine, spor salonunda gördüğünüz yalın adamların çizgileri boyunca daha fazla düşünün. Yaşlandıkça formda kalmak isteyen sıradan bir insansanız, vücudunuzun zayıf kalmasını sağlamak için vücudunuzun zamanla nasıl değiştiği ve yiyecek ve egzersiz izleme uygulamasının yardımı hakkında biraz çaba, sabır, sağlam bir anlayış gerekir. MyPlate gibi.
Testosteronun Rolü
Bildiğiniz gibi, testosteron kas ve yağsız bir fiziği koruma yeteneğinizde önemli bir rol oynar. Yağsız kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur ve vücut yağ yüzdesini dengelemeye yardımcı olur.
Bununla birlikte, testosteron, erkekler 30 yaşına girdikten sonra her yıl yaklaşık yüzde 1 oranında azalıyor, diyor Redlands Community Hastanesi'nden Steven Wilson. Ve bu, artan kas kütlesi ve gücü ile birlikte artan vücut yağı, azalmış kemik yoğunluğu ve daha yavaş bir metabolizma içeren fiziksel değişikliklerle sonuçlanır.
Ayrıca, birçok erkek de testosteron seviyeleri düşmeye başladığında motivasyon eksikliği ve özgüvenini düşürmek gibi duygusal değişiklikler yaşar ve bu da egzersiz mojo'unuzun yoluna girebilir.
İyi haber şu ki, yaştan bağımsız olarak testosteron seviyenizi en üst düzeye çıkarmak için yapabileceğiniz birkaç şey var.
Proteininizi Noktaya Alın
Spor salonunda güçlü bir vücut olmasına rağmen, yağsız adamlar mutfakta yapılır. Egzersiz, kemiklerinizi ve kaslarınızı (özellikle kalbinizi) güçlendirir, metabolizmanızı artırır ve ruh halinizi iyileştirir, ancak maalesef yağsız kas kütlesini korumak için yeterli değildir.
NYC Surgical Associates'in cerrahi direktörü David Greuner, "Şekerli yiyecekler, yüksek yağlı diyetler ve önemli alkol tüketimi, tüm seviyeleriniz normal olsa bile, künt testosteron üretimi" diyor. Bu nedenle protein bakımından yüksek ve şekeri düşük bir diyete bağlı kalmak ve düşük ila orta miktarda alkol tüketmek, testosteron seviyelerinizin doğal azalmasını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Ne kadar proteini hedeflemeniz gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz. Ancak Skidmore College'ın Sağlık ve Egzersiz Bilimleri Bölümü'nde egzersiz fizyoloğu ve profesör olan Dr. Paul Arciero'nun sizin için daha iyi bir sorusu var: Ne zaman protein tüketmelisiniz?
Protein pacing'e odaklanan PRIZE adlı bilimsel olarak test edilmiş bir protokol geliştirdi. Growth Hormon ve IGF Research'te yayınlanan Şubat 2017'de yapılan bir çalışmada, protokolü 12 hafta veya daha uzun süre izleyen katılımcılar gelişmiş kondisyon, azalmış toplam ve abdominal yağ, artan yağsız vücut kütlesi ve optimal metabolik ve kalp sağlığı gösterdi.
Ve protein ilerleme hızı nedir? Arciero, gün boyunca eşit olarak dağıtılan dört ila altı yüksek kaliteli protein yemeği önerir ve her öğünde porsiyon başına 20 ila 40 gram protein bulunur.
"Sabah kas maksimizeri" olarak adlandırılan ilk öğün, uyanmadan bir saat sonra tüketilmelidir. Protein ve / veya bitki bazlı protein (bezelye, kahverengi pirinç, kenevir), yumurta ve protein tozu ile yapılan protein krepleri veya kinoalı süt veya süt içermeyen yoğurt ile yapılan protein pacing kasesi veya yulaf ezmesi ile yapılan smoothies veya sallamaları düşünün, fındık veya tohum.
"Yatmadan önce karın yağ yakıcı" denilen son yemek, yatmadan sonraki iki saat içinde yenilmelidir. Bu sabah yemeği ile aynı olabilir, ancak kolaylık odaklı. Örneğin, protein sallar veya smoothies veya ev yapımı bir protein bar.
Stres Seviyenizi Düşürün
Stres hormonu olan kortizol, testosteron üretimini de önemli ölçüde bozabilir. Yalın almak için, Dr. Greuner, erkeklerin stres seviyelerini yönetmeleri gerektiğini söylüyor, çünkü bu daha düşük kortizol seviyelerine neden oluyor. Düşük kortizol, daha yüksek testosteron seviyeleri anlamına gelir.
Ancak stresinizi yönetilebilir bir seviyede tutmak, söylenenden daha kolaydır. Yüksek seviyelerde kortizol ile savaşmak için Arciero, her gece en az yedi ila dokuz saat kaliteli uykuya odaklanmanızı önerir.
Ayrıca stresi azaltmak için büyük bir farkındalık ve meditasyon hayranı. Aslında, Arciero her gün 10 dakikalık nefes egzersizleri bile başlamak için iyi bir yer olduğunu söylüyor. Nefes alırken diyaframı doğru kullanmanıza yardımcı olması amaçlanan diyafragmatik nefes almanızı önerir.
Bunu yapmak için, bir eliniz göğsünüzde, diğer eliniz karnınızda kaburgalarınızın hemen altında uzanın. Burnundan nefes al. Alt elinize doğru ittiğini hissetmelisiniz, ancak göğsünüzdeki el yerinde kalmalıdır.
Karın kaslarınızın içe doğru mağaraya girmesine izin vererek ve havayı boşaltırken kasılırken, dudaklarından nefes verin. Bunu bir seferde birkaç dakika yapın, gerekirse daha uzun maçlara kadar çalışın.
Ağırlıkları Vurun
Haftada en az iki ila üç gün ağırlık kaldırmıyorsanız, bunu bir öncelik haline getirmek isteyebilirsiniz. Spor salonuna bu kadar çok vuruyorsanız, yoğunluğu artırmak ve yaptığınız hareketlere odaklanmak isteyebilirsiniz.
"Testosteron seviyesi, halter gibi yoğun, ancak bir saatten az bir süre boyunca önemli, kısa süreli kas eforu ile uyarılır, " diyor Dr. Greuner. Antrenman programınızda sağlam bir ağırlık tutmak kaslarınızı korumanıza ve hatta kas yapmanıza yardımcı olabilir.
Arciero, bacakların daha büyük kaslarını (hamstring, dörtlü, kalça) ve glutealleri hedeflemek özellikle önemlidir. Stabil yüzeyleri kullanarak çift ve tek bacaklı çömelme ve deadlift (yukarıdaki videoya bakın) ekleyin. Daha gelişmiş hamleler için bir BOSU topu kullanın. Ön, arka ve yanal lunges, yağsız bir vücut egzersizine dahil etmek için harika egzersizlerdir.
Sizi Geri Tutan Dört Hata
En iyi niyetlere sahip olabilirsiniz, ancak bu hatalardan herhangi birini yapıyorsanız, yaşlandıkça yalın ve yalın kalmanız neredeyse imkansız olabilir.
- Çok fazla dayanıklılık egzersizi. Arciero, erkeklere kardiyo üzerine tonlamalarını tavsiye eder; dayanıklılık egzersizi kasları çok çabuk parçalar. Haftada iki ila üç günlük kardiyoya sadık kalın ve mümkün olduğunda daha kısa, yüksek yoğunluklu seanslara odaklanın.
- Ağırlıklar ile aşırı eğitim. Egzersizler arasında kendinize yeterince iyileşme süresi vermezseniz, kaslarınız asla tam olarak onarılmaz, yeniden inşa etmez ve büyümez, diyor Arciero. Vücudunuza seanslar arasında yeterli dinlenme sağladığınızdan ve her hafta bir ila iki gün tam dinlenme yaptığınızdan emin olun. Hatta her üç ayda bir yük kaldırma haftası yapmak isteyebilirsiniz, bu da egzersiz seanslarınızın miktarını ve / veya yoğunluğunu azalttığınız kısa, planlı bir iyileşme dönemi almak anlamına gelir.
- Yeterli kalori ve protein yok. Wilson, yeterince doğru kalori ve protein yememenin kas kütlesi kaybı, yorgunluk ve halsizlik ile sonuçlandığını söylüyor. "İdeal olarak, bir metabolizma testi yapmak, kalori harcamalarınızı anlamanın en iyi yoludur, ancak kalori harcamaları hakkında tahminler vermek için çevrimiçi olarak birçok formül olmasına rağmen, " diyor. (İpucu: LIVESTRONG.COM'un MyPlate uygulamasını deneyin.)
- Kilonuz büyük ölçüde dalgalanıyor. Greuner, yıl boyunca nispeten zayıf kalmanızı önerir, çünkü kas yapmanıza ve en önemlisi kasları sağlıklı bir seviyede tutmanıza izin verir. "Hacim" ve "kesim" programlarının çoğu zaman verimsiz olduğunu ve sadece rekabetçi vücut geliştiriciler gibi diyet alımlarını mikromanlayanlarda çalıştığını açıklar. "Yavaş yavaş kas inşa ve dayanacak."
Ne düşünüyorsun?
Mevcut fitness hedefleriniz neler? Öncelikle kas yapmak mı yoksa zayıflamak mı? Ya da her ikisi de mi? Şu andaki beslenme ve egzersiz rejiminiz nedir? Bu makaleyi okuduktan sonra ne tür değişiklikler yapacağınızı düşünüyorsunuz? Düşüncelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
