Gününüzün çoğunu ofis koltuğunuzda oturarak geçirdiğinizde, yeterli egzersiz yapmak ve vücudunuzu formda tutmak zor olabilir. Bununla birlikte, oturmak için harcanan tüm zaman, bu sinir bozucu iç uylukları bile kaslarınızı güçlendirmek ve sıkılaştırmak için kullanılabilir. Sağlam bir ofis koltuğunuz varsa, daha ince uyluklara başlayabilirsiniz. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
Diz Sıkma
Bu egzersiz, iç uyluklarınızı izometrik kas kasılması ile çalıştırır. Dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere düz basacak şekilde sandalyenize oturun. Dizlerinizin arasına toplanmış bir havlu veya kazak yerleştirin, ardından dizlerinizi birbirine bastırarak havluyu sıkın. Konumu 30 saniye tutun, beş saniye gevşeyin ve sıkmayı tekrarlayın. Egzersizin 10 tekrarını tamamlayın.
Uyluk adduksiyon
Uyluk addüksiyonu, iç uyluklarınızdaki adduktor kas grubunu hedefler. Dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere düz basacak şekilde sandalyenize oturun. Dizleriniz kalça genişliğinde birbirinden ayrılarak başlayın ve ellerinizin avuç içlerini dizlerinizin içine yerleştirin. Harekete direnç katmak için aynı anda ellerinizle dışarı doğru bastırırken dizlerinizi birbirine bastırın. Elleriniz dokunduktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 15 ila 20 tekrar gerçekleştirin.
Bacak Kaldırma
Bu, sadece iç uyluklarınızı değil, kalça fleksörlerinizi de hedefleyen zorlu bir ofis koltuğu egzersizidir. Sandalyenize oturun ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Sağ bacağınızı bükün ve sol bacağınızın üzerinden geçirin, böylece sağ ayak bileğiniz sol şeninize yaslanır. Üst vücudunuzu sabitlemek için sandalyenizin kenarlarını tutun. İç uyluktaki kasları kasıp bacağınızı bükerek sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Konumu beş saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri indirin. Beş ila 10 tekrar tamamlayın, ardından bacakları değiştirin ve sol bacağınızla tekrarlayın.
Bacak Çemberleri
Bacak halkaları, iç uyluklarınızda çalışmak için ofis koltuğunuzda otururken de yapılabilen popüler bir Pilates egzersizidir. Sol bacağınız bükülmüş ve ayağınız yere düz basacak şekilde sandalyenizin kenarında oturun. Gövde stabilize etmek için sandalyenizin kenarlarını kavrayın. Sağ bacağınızı uzatın ve zemine yatay olacak şekilde kaldırın ve gövdenizi hafifçe geriye yaslayın. Uzatılmış sağ bacağınızı saat yönünde hareket ettirerek dairesel hareketlerle başlayın. 10 daireyi tamamlayın, ardından yön değiştirip 10 tekrar daha tamamlayın. Bacakları değiştirin ve egzersizi her iki yönde de tekrarlayın.
