Şeker veya yağ - bunlar vücudunuzun enerjisi için kullanmak için seçebileceği iki maddedir, ancak her ikisini de yapamaz. Ketojenik bir diyet tercih edenler, vücutlarını sürekli bir enerji kaynağı için hem vücut yağı hem de diyet yağı - yağ yakmak için eğitir. Gördüğünüz gibi , karaciğer yağı vücudunuzu sürekli olarak besleyen ketonlara dönüştürür. Bu, kan şekeri çökmelerini önler ve insülin direncinin düzeltilmesine yardımcı olarak, kan şekeri sorunları olan insanlar ve sporcular için popüler bir seçimdir.
İpucu
Yiyecekler keton içermez. Vücudunuzun keton üretmesine yardımcı olan keto diyeti gıdalarını seçmek, ketojenik diyetin sağlık yararlarından yararlanmak için çok önemlidir.
Ya hep ya hiç
Ketojenik diyet "yarıya kadar" yapılacak bir şey değildir. Diyetin amacı, vücudunuzun karaciğer tarafından üretilen ketonlardan yakıt aldığı durum olan ketoza ulaşmaktır. Vücudunuzun kimyasına bağlı olarak, vücudunuzun bunu yapması bir hafta veya daha fazla sürebilir.
Vücudunuz hem şekerden hem de yağlardan kendini besleyemediğinden, diyette iyi bir şekilde kurulmadan önce "hile günleri" olması sağlığınız için tehlikeli olabilir, çünkü şekere dönüşen tutarlı yüksek yağ artı yüksek karbonhidratlar bir reçetedir kalp veya diğer hastalıklar şeklinde felaket için.
s
Keto Gıda Çeşitleri
Tıp camiası onlarca yıldır düşük yağlı yaşam biçimlerini duyursa da, keto diyet planı aslında yağ bakımından yüksektir. Bununla birlikte, vücudunuz yağ yakarken ve basit karbonhidrat ve şekerlerle uğraşmak zorunda olmadığında, başlangıçta kulağa geldiği kadar tehlikeli değildir.
Open Heart BMJ Journals'ta yayınlanan 62.000'den fazla çalışma katılımcısının 2016 sistematik incelemesi, yüksek yağlı bir diyetin koroner kalp hastalığının (KKH) gelişimi ile ilgisiz olduğunu ortaya koydu. Aynı yıl PLOS One'da yayınlanan bir başka çalışma, yağlar ve CHD arasında bir ilişki olmadığı sonucuna vararak, tereyağı gibi doymuş yağların bile kancadan çıkmasına izin verdi.
Ketozu teşvik etmek için dahil etmek istediğiniz gıda türleri şunlardır:
- Yağ: Diyetinizin yaklaşık yüzde 75'i doğal katı ve sıvı yağlar üzerine inşa edilmelidir.
- Protein: Diyetinizin yaklaşık yüzde 15 ila 25'i işlenmemiş et, yumurta ve deniz ürünleri gibi kaynaklardan protein olmalıdır. Sistemde çok fazla protein karbonhidratlara dönüşür ve diyetinizi sabote edebilir.
- Karbonhidratlar: Diyetinizin sadece küçük bir yüzdesi, yer üstünde büyüyen sebzelerden elde edilen karbonhidrat olmalıdır. Günde sadece 20 ila 50 gram karbonhidrat hedefleyin.
Gıda ile İlişkinizi Değiştirme
Daha önce diyet hakkında bildiğiniz her şeyi unutun. Az yağlı / düşük kalorili yemek yemeyi ve kepekli tahılları doldurmayı unutun. İdeal karbonhidrat ve protein miktarınızın gün için neye benzediğini anladıktan sonra, yemeğinizi de ölçmek veya tartmak zorunda kalmazsınız. Acıktığın zaman istediğin kadar yiyebilirsin.
Gıda ile ilgili birkaç spesifik "yapılmaması gerekenler" de vardır:
-
Vücudunuza ne zaman yemek yiyeceğini söyleme -
yemek zamanlarını mümkün olduğunca unutun ve yakıt istendiğinde vücudunuzu keto dostu yemekler veya atıştırmalıklar ile doldurun. Vücudunuz enerji için karaciğeriniz tarafından yağdan üretilen ketonlardan yararlanacaktır, bu nedenle yüksek karbonhidratlı bir diyette olduğu kadar aç hissetmeyeceksiniz. Öyleyse devam edin ve aç değilseniz bir iki öğün atlayın.
-
Oturup fındık veya peynir peyniri gibi tuzlu atıştırmalıklarla TV izlemeyin. Journal of Clinical Investigation dergisinde yayınlanan 2017 araştırmasına göre, tuz sizi daha aç hissettirecek ve sonunda planladığınızdan daha fazla yemek yiyeceksiniz.
-
Hazır ambalajlı keto yiyeceklerine güvenmeyin. Aldatıcı etiketleme, planlanandan daha fazla karbonhidrat almanızı sağlayabilir, yani yağ yakıcı ketoza girmek ve bunu korumak için daha zor bir zamanınız olacaktır. İşlenmemiş gıdaların tamamını diyetinizin zımba yapın ve paket "düşük karbonhidrat" veya "ketojenik" yazsa bile etiketleri karbonhidrat açısından dikkatlice kontrol edin.
İyi Yağlar ve Kötü Yağlar
Diyetinizin üçte ikisi yağdan geleceği için, istediğiniz yağları yiyebileceğiniz anlamına gelmez.
Kilerinizde stoklamak isteyeceğiniz iyi yağlar arasında tereyağı, hindistancevizi yağı ve zeytinyağı bulunur. Basit presleme, çalkalama, düşük ısı ayırma veya öğütme ile yapılan diğer basit yağlar da iyidir. Avokado yağı, yer fıstığı yağı, susam yağı, badem yağı, ghee ve balık yağı gibi eski yağ ve yağ kaynaklarını düşünün.
Daha yakın zamanda icat edilen tohum ve pamuk tohumu, ayçiçeği, aspir, mısır ve soya gibi endüstriyel bitkisel yağlardan kaçınılmalı veya çok konservatif olarak tüketilmelidir. Bunun nedeni, onları çıkarmak için kullanılan kimyasal ve yüksek ısı işlemlerinin omega-6 yağlarına zarar vermesi ve iltihaplanmayı teşvik eden ve hücre zarlarının yapısını bozan toksik reaksiyonlara neden olmasıdır.
Enerji için Yağ Düzeltmesi Alın
Tüm yağlar aynı oranda emilmez. Yağlar, karbon zincirlerinden oluşan trigliseritlerden oluşur. Karbon zinciri ne kadar kısa olursa, vücudunuz o kadar hızlı emebilir ve ketonlara dönüştürebilir. Bununla birlikte, herhangi bir bilimsel hesaplamaya veya karbon sayımına gerek yoktur: Hindistan cevizi yağı, tereyağı ve MCT (orta zincirli trigliseritler), hızlı bir beyin-vücut artışı için hızlı bir şekilde ketonlara dönüşen tek yağlardır.
İyi Etleri Ortadan Çıkarın
Vücudunuzun adapte olurken enerji için kasları parçalamasını önlemek için yeterli protein almak önemlidir; ancak, çok fazla protein tüketmek en yaygın başlangıç hatalarından biridir. Görüyorsunuz, vücut bol miktarda proteini glikojene - bir şekere - dönüştürebilir ve sonucu yağ olarak depolayabilir.
Kas geliştirme için daha fazla ihtiyacınız olan ağır atletik antrenmanlarda değilseniz, vücut ağırlığının kilogramı başına önerilen günlük günlük gram gram gramını (RDA) aşmayın. Bu, muhtemelen kesmeniz gerekeceği anlamına gelir. Diyet Doktoruna göre, çoğu Amerikalı bu miktardan çok daha fazla tüketiyor.
Yemeğinize protein eklediğinizde, sığır eti, kuzu eti, kümes hayvanları ve domuz eti de dahil olmak üzere her türlü taze eti tercih edin. Yumurta, deniz ürünleri ve balık diğer iyi protein kaynaklarıdır. Dolgu malzemeleri gizli karbonhidratlar ve şekerler verdiği için bologna, sosis, sosisli sandviç ve jambon gibi işlenmiş etlerden kaçının.
Sebzelerinizi (Sadece Bazılarını) Yiyin
Ketojenik bir diyette sebzeleri doldurmaya çalışmaktan endişelenmenize gerek yok, ancak karbonhidratlarınızın çoğunu bu kaynaktan almayı planlayın çünkü sebzelerin sağladığı canlı enzimlere ihtiyacınız var. Dikkatlice seçin. Yerin üzerinde büyüyen sebzelere yapışır; kök sebzeler nişasta ve karbonhidrat bakımından zengindir ve genellikle yüksek glisemik indekse sahiptir.
Ispanak ve marul, en düşük karbonhidratlı sebzelerden ikisidir. Avokado, karbonhidrat bakımından düşük olmasının yanı sıra mükemmel bir yağ kaynağıdır. Diğer iyi seçenekler şunlardır:
- Kuşkonmaz
- Biber
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Lahana
- Salatalık
- Patlıcan
- Yeşil fasulyeler
- süs lahanası
- Zeytin
- Domates
- Kabak
Tatlı Dişinizi Doldurun
Tatlı içermeyen tüm tuzlu lezzet profilleri düşünceniz sizi kaptırmasa da, tekrar düşünün. Keto dostu tatlandırıcılar ve fırın ürünleri kullanarak çilekli kreplerden doğum günü pastalarına kadar şekerlemeler oluşturun.
Tatlandırıcılar: Stevia ve eritritol sıfır gram karbonhidrat içerir. İkisi Truvia ürününde birleştirildi. Sıfır karbonhidratları olmasına rağmen, insülin, glikoz veya metabolizmanın keto diyet planını rayından çıkarabilecek herhangi bir bölümünü etkileyip etkilemediğini bilmek için yeterli çalışma yoktur.
Unlar: Badem unu, lezzetli bir tat ekler ve daha grenli bir dokuya sahiptir. Şekerlemelerinizde bir arada tutmak için bir bağlayıcı ajana ihtiyacınız olacak. Hindistan cevizi unu kendi bağlama özelliklerine sahiptir ve biraz tatlı tropikal bir tat ekler.
Bağlayıcı ajanlar: Yumurtalar çoğu keto tarifinde iyi çalışır, ancak daha az proteinli bir şey istiyorsanız psyllium kabuğu tozunu da tercih edebilirsiniz. Lif bakımından zengindir, bu nedenle kabızlığı veya bağırsak tıkanıklığını önlemek için su alımınızı artırın.
Tatlandırıcılar: Tereyağı, ağır krem şanti ve krem peynir gibi tam yağlı süt ürünleri, herhangi bir tatlıya veya şekerlemeye suçsuz bir zenginlik katar. Bitter çikolata, tercihen şekersiz ve meyveler gidilecek yoldur; her ikisinde de karbonhidrat bulunur, bu nedenle en iyi ana lezzet profilinden ziyade garnitür olarak kullanılırlar.
Şahane Keto Atıştırmalıkları
Açken yemek yemek keto diyet planının çok önemli bir yönüdür. Bununla birlikte, keto dostu atıştırmalıklarınız varsa, mideniz her büyüdüğünde et veya başka bir büyük yemek pişirmek zorunda değilsiniz.
Sert pişmiş yumurtalarda 1 gramdan az karbonhidrat bulunur. Ayrıca önceden hazırlanmak kolaydır ve herhangi bir atıştırma saldırısı için hazırdırlar. Avokado, peynir, dilimlenmiş et veya dolgu içermeyen söğüş, zeytin ve fındık diğer kolay seçeneklerdir.
Oyun günü için, diyetinizden sapmayan birçok lezzetli parmak gıdası oluşturabilirsiniz. Ton balığı, yumurta salatası veya diğer karbonhidrat içerikli malzemeleri bir marul yaprağına koyun; buzdağı marul yaprakları ile sarar; dilimlenmiş sebzeli üst susam krakerleri; peynir ve chorizo ile tepesinde bazı kırmızı biber tekneleri yaymak veya fırında.
Kilo Vermek İçin Bu Atıştırmalıkları Kısıtlayın
Keto diyet gıdaları ile kilo vermeye çalışıyorsanız (atletik bir yaşam tarzını beslemek için kullanmanın aksine), gerçekten aç olmadığınızda yemeyin. Aşırı yeme, kilo kaybını sabote etmenin bir numaralı yolu olduğundan, aşırı yumurtlamak istemeyeceğiniz bazı atıştırmalıklar vardır:
Fındık: Çok fazla fındık yemek kolaydır, özellikle de vücudunuzun daha fazla su ağırlığını korumasına yardımcı olacak tuzlu tür. Birkaç küçük ramekin veya salsa kasesi alın ve sadece yemek istediğinizi koyun. Diğer somunları kapatın ve kabine koyun.
Süt ürünleri: Peynir ve diğer düşük karbonhidratlı süt ürünleri, aç olduğunuzda atıştırmak için ideal bir yol olabilir, ancak bir torba peynir peyniri veya mozzarella çubuğu ile oturmaya dikkat edin. Kahvenizde bol miktarda ağır krema da bir diyet kırıcı olabilir.
Düşük karbonhidratlı pişmiş ürünler: Düşük karbonhidratlı ekmek, kek veya kurabiye yapmak için hindistan cevizi unu kullanmak, bir sandviç, pizza veya tatlıya "sahip olmanız gerektiğinde" düzeltmenizi sağlamanın kolay bir yolu olabilir. Bununla birlikte, hindistancevizi unu çeyrek fincan başına 16 gram karbonhidrat içerir, ancak 10 gram lif ile 6 net karbonhidrat anlamına gelir. Ancak, fiberin sizi aldatmasına izin vermeyin. Çok fazla yemek sizi kabızlığa uğratır.
Sadece unut gitsin
Kolaylık keto diyet planı gıdalar hareket halindeyken hızlı bir ısırık almak için iyi bir yol gibi görünebilir, ancak alıcının dikkat etmesine izin verin. Bu yiyeceklerin bazıları düşündüğünüzden daha fazla karbonhidrat ve daha az beslenme barındırabilir.
