Üst kol kuvveti hızlı nasıl elde edilir

Güçlü üst kol kasları, günlük antrenmandan tonlu deltoidler, pazı ve triseps faydası ile günlük görevleri kolaylaştırır. Harvard Health Publishing, kuvvet antrenmanındaki ilerlemenizi spor salonunda ağırlıklarla gerçekleştirebilir ve ölçebilirsiniz, ancak kollarınızı hızlı bir şekilde güçlendirmek için evde egzersizler de yapabilirsiniz.

Kollarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz birkaç egzersiz var. Kredi bilgileri: funduck / iStock / GettyImages

Kol gücünüzü artırmak için tek yapmanız gereken kollarınızı haftada bir gün yoğun bir şekilde çalışmak. Kol egzersizinizi göğsünüz ve sırt rutininizden en az iki gün sonra yapın, çünkü bunlar daha büyük üst vücut kaslarınızı eğitirken de kullanılır ve güçlendirilir.

Evde Kol Egzersizleri Yapın

Adım 1: Şınav: Varyasyon 1

Avuç içlerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir şekilde düz bir şekilde yere koyarak deltoidlerinizin ve trisepslerinizin gücünü arttırmak için artan yoğunlukta şınav yapın. Mükemmel teknikle mümkün olduğunca çok şey yapın. ACE Fitness'e göre 45 saniye dinlenin. Sekiz ila 10 şınavdan oluşan üç seti tamamlamaya çalışın.

Adım 2: Şınav: Varyasyon 2

Ayak parmaklarınızı veya dizlerinizi dengeleyin; sonra burnunuz yerden yaklaşık 2 inç olana kadar vücudunuzu indirin. Vücudunuzu düz tutun, böylece başınız ve pelvisiniz sırtınızla aynı hizada olur. Dizlerinin üzerindeysen mümkün olduğunca çok tekrar tamamla. Ayak parmaklarınızdaysa 15 tekrar yapın.

Adım 3: Şınav: Varyasyon 3

Ayaklarınızı yerden yaklaşık 6 inç uzağa yerleştirin. Bir adım veya bir kitap yığını kullanabilirsiniz. Doğru formu kullanarak yapabileceğiniz kadar çok tekrardan iki set tamamlayın.

Adım 4: Pazı Bukleler

Evinizin çevresinde bulunan 20 kiloluk pirinç, un veya kitap çuvalını taşıyın ve kıvırın. Pazı kaslarınızı güçlendirmek için mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yapın. İki hafta sonra daha ağır bir torba veya kutu kullanın.

Spor Salonuna Vardığınızda

Adım 1: Barbell Curls

ExRxnet'te gösterilen bir EZ kıvırma çubuğu ile pazılarınız için halter bukleleri yapın. 12 tekrardan oluşan bir set gerçekleştirin. 10 tekrar için çubuğun her iki tarafına 2 1/2 pound ekleyin. Yalnızca üç ila beş tekrar tamamlayana kadar her iki tarafa 2 1/2 pound eklemeye devam edin; Bu ağırlığı iki set daha kullanın. Bir ısınma setinden sonra bir sonraki antrenmanınız için bu ağırlığı kaldırın.

Adım 2: Triceps Dambıl Uzantıları

Dumbbell uzantılarını triceps yapmak ve kollarınızın sırtlarını güçlendirmek için iki elinizle çubuk üzerinde bir dambıl tepesi tutun. Dumbbell'i başınızın seviyesinin altına indirmek için dirseklerinizi bükün. Sadece üç ila beş tekrar yapana kadar daha ağır halterleri kaldırarak hafif bir ağırlıkla başlayın; Bu ağırlığı iki set daha kullanın. Bir sonraki triceps antrenmanınız için bu ağırlığı kaldırın.

3. Adım: Baş Üstü Basın

Bir bankın ucuna otururken her elinizde bir dumbbell'i tutun ve doğrudan yukarı doğru bastırın. Dambılleri kulaklarınızın seviyesine indirin; sonra tekrar basın. Isınmanız için 10 set tamamlayın. Bir sonraki ağırlığı al ve 10 set daha yap. Sadece üç ila beş tekrar yapabilene kadar ağırlığı artırmaya devam et; iki set daha tamamlayın. Bir sonraki antrenmanınızın ağırlığına dikkat edin.