Protein tozları, protein alımını kolaylaştırmak için kolay bir düzeltme gibi görünebilir, ancak şekerler ve ekstra kalori gibi ek bileşenler içerebilir. Protein tozu yerine daha doğal bir alternatif gıda seçeneklerimizden gelir - Yunan yoğurt, fındık ve yağsız etler günlük protein gereksinimlerini karşılamaya yardımcı olabilir.
Günde Ne Kadar Protein Var?
USDA'nın 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, her gün ne kadar protein almamız gerektiği hakkında kabaca bir tahmin yapıyor. Yetişkin kadınların günde 46 gram protein tüketmesini - günlük kalorilerinin yaklaşık yüzde 10 ila 35'ini - ve yetişkin erkeklerin günde 56 gram protein tüketmesini veya günlük kalori alımının yaklaşık yüzde 10 ila 35'ini tüketmesini tavsiye eder.
Harvard Tıp Okulu'ndaki Harvard Sağlık Yayınları, bir kişinin ne kadar proteine ihtiyaç duyduğuna dair devam eden araştırmaları özetlemektedir ve aktif olanların daha fazla protein tüketmesi gerekebileceğinden bahsetmektedir. Kırmızı ete yüklemeye karşı uyarır ve proteinin sığır eti, kümes hayvanları, domuz eti, süt, peynir ve yumurta gibi birçok kaynakta ve tam tahıllar, fasulye ve diğer baklagiller, fındık ve sebzeler de dahil olmak üzere bitki bazlı seçeneklerde bulunduğunu not eder.
Yediğiniz protein türü önemlidir: Harvard, doymuş yağ ve işlenmiş karbonhidrat bakımından düşük ve birçok temel besin açısından zengin protein kaynaklarını seçmenizi önerir. USDA, çoğu Amerikalı'nın diyetlerinde yeterli protein aldığını, ancak yağsız etler, deniz ürünleri ve kuru bezelye, fasulye ve fındık gibi bitki bazlı proteinler gibi Protein Gıda Grubu'ndaki gıdaların daha yağsız ve daha çeşitli seçimlerini yapması gerekebileceğini belirtiyor..
Protein Tozu Alternatifleri
Soya fasulyesi, bezelye, pirinç, patates, kenevir, yumurta veya süt (kazein veya peynir altı suyu proteini) gibi bitkilerden gelen toz protein formları olan protein tozları, ilave şekerler, yapay lezzet verici, koyulaştırıcılar, vitaminler gibi diğer bileşenleri içerebilir. ve mineraller.
Bir Harvard Sağlık Yayıncılığı Sağlık Mektubu, protein tozu yutmanın bazı risklerini detaylandırır; birincisi, protein tozu bir diyet takviyesidir, yani FDA tarafından değerlendirilmez. Protein tozları ayrıca ilave şeker ve kalorilerde yüksek olabilir. Protein shake'larına ve tozlarına gıda yoluyla daha doğal alternatifler bulmak oldukça kolaydır.
Güçlü bir protein zımbası paketleyen ve protein tozu için kolay, lezzetli bir ikame yapan birçok gıda vardır. Örneğin, bir fincan sade, az yağlı Yunan yoğurdu, USDA'nın FoodData Central'ın markasına bağlı olarak 25 gram kadar protein içerebilir. Ayrıca bağırsak sağlığına faydalı 282 mg kalsiyum ve probiyotik içerir. Bununla birlikte, bazı Yunan yoğurt markaları ek şeker içerdiğinden, besin etiketlerini okumak önemlidir.
Protein tozunu almanın bir başka yolu da fındık yemek. Yarım fincan bütün, çiğ badem 15 USD protein içeriyor, USDA detayları. Badem ayrıca potasyum, demir ve kalsiyum gibi besin maddelerinde de yüksektir (yarım fincan başına 411'de kalorilerde de yüksektir). USDA'ya göre yarım fincan çiğ kaju fıstığı yaklaşık 12 gram protein içeriyor; kaju fıstığı da magnezyum ve potasyum kaynağıdır.
Ayrıca kenevir tohumlarını da düşünün - 3 çorba kaşığı servis neredeyse 10 gram protein sağlar, USDA ve dokuz esansiyel amino asidin tamamı ortaya çıkar. Yulaf ezmesinin üstüne, granola, yoğurt üzerine veya bir kase çorba üzerine garnitür olarak serpiştirmeyi deneyin.
Harvard Health Publishing, gıda kaynaklarından daha fazla proteinin günlük diyetinize nasıl kolayca dahil edileceğine bir örnek verir:
- Kahvaltıda yumurta (6 gram protein)
- Öğle yemeğinde 6 ons sade Yunan yoğurt (18 gram protein)
- Atıştırmalık için bir avuç fındık (4 ila 7 gram protein)
- Akşam yemeği için bir bardak süt (8 gram protein) ve 2 ons pişmiş tavuk (14 gram protein).
