Kuru erik veya kuru erik müshil etkisi ile bilinir. Ancak bu kırışık meyvelerin başka birçok potansiyel sağlık yararı vardır. Kemiklerinizi güçlendirebilecek, görüşünüzü artırabilecek ve bağırsak fonksiyonunun korunmasına yardımcı olabilecek besin maddeleri, lif ve antioksidanlarla doludurlar.
İpucu
Kuru erik, özellikle potasyum, demir, riboflavin ve A ve K vitaminleri içeren bir enerji merkezi olup, hepsi vücudunuzun düzgün çalışmasına katkıda bulunabilir.
Kuru erik Sağlıklı Makro Besinler İçerir
Bu meyveler besin açısından yoğundur ancak önemli miktarda kalori içerir. Hizmet başına veya 1/4 bardak, çekirdeksiz kuru erik yaklaşık 105 kalori içerir. Kilonuzu yönetmeye çalışıyorsanız, kuru erik tüketiminizi kesinlikle izlemelisiniz.
Kuru eriklerdeki şeker içeriği oldukça yüksektir - porsiyon başına 17 gram - ancak sükroz, fruktoz ve sorbitolün doğal formudur. Düşük glisemik indeks derecelendirmeleri nedeniyle, kuru erik kan şekeri seviyeleri üzerinde ihmal edilebilir bir etkiye sahiptir.
Glisemik indeks , belirli bir yiyeceği yedikten sonra kan şekeri seviyelerinin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir sıralamasıdır. Kuru eriklerin GI derecesi 29 ve glisemik yükü 10'dur ve düşük GI gıdaları Tip II diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
İyi bir enerji kaynağı olan kuru erik, porsiyon başına 28 gram karbonhidrat sağlar. Antrenman öncesi atıştırmalık için üç erik yemek, yağ veya kolesterol olmadan 19.2 gram karbonhidrat verecektir.
: Karbonhidratlar Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey ve Neden Kesmemelisiniz
Kuru erik, yüksek lif içeriği sayesinde kaka yapmanıza yardımcı olan yiyeceklerden biri olarak ün kazanır. 1/4 fincan porsiyon 3, 1 gram lif sağlar - bu, önerilen günlük alımın yüzde 12'sinden fazlasını sağlar.
Kuru erik beslenme ile doludur
Her sabah bir kase haşlanmış kuru erik yemek, az miktarda protein - porsiyon başına yaklaşık 0.8 gram - ve vücudunuzun sağlıklı olması için ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri ayarlayacaktır. Bu meyveler aşağıdaki temel mineralleri sağlar:
-
Kalsiyum: 18.7 miligram veya porsiyon başına DV'nin yüzde 1.5'i
-
Demir: 0.4 miligram veya DV'nin yüzde 3'ü
porsiyon başına
-
Potasyum: 318.4 miligram veya DV'nin yüzde 7'si
porsiyon başına
-
Magnezyum: Hizmet başına 18 miligram veya DV'nin yüzde 4'ü
-
Fosfor: 30 miligram veya DV'nin yüzde 3'ü
porsiyon başına
-
Çinko:
0.2 miligram veya DV'nin yüzde 2'si
porsiyon başına
-
Bakır:
0.12 miligram veya DV'nin yüzde 14'ü
per serving
-
Manganez: 0.15 miligram veya DV'nin yüzde 6'sı
porsiyon başına
Kuru erik ayrıca yüksek dozlarda B-kompleks vitaminleri verir. Bu besinler vücudunuza beyninizin, kaslarınızın, iskelet sisteminin ve hücre fonksiyonunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Bir porsiyon kuru erik şunları içerir:
-
Tiamin: 0.02 miligram veya DV'nin yüzde 1.7'si
-
Riboflavin:
0, 07 miligram veya DV'nin yüzde 6'sı
-
Niasin: 0.8 miligram veya DV'nin yüzde 5'i
-
B5 Vitamini:
0.17 miligram veya DV'nin yüzde 4'ü
- B6 Vitamini:
0.1 miligram veya DV'nin yüzde 5'i
- Folat: 1.75 mikrogram veya DV'nin yüzde 8'i
- A Vitamini: 339.4 IU veya DV'nin yüzde 11'i
- Beta-karoten: 171.4 mikrogram veya DV'nin yüzde 2'si
- E Vitamini: 0.175 miligram veya DV'nin yüzde 1.2'si
- K Vitamini: DV'nin 25.8 mikrogramı veya yüzde 21.5'i
- C vitamini: 0.25 miligram veya DV'nin yüzde 0.25'i
Bağırsaklarınızı Sağlıklı Tutun
Diyetinize kuru erik veya erik suyu eklemek, sindirim sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamak için iyi bir yoldur. Kuru erik, hepsi ince bağırsakta zayıf bir şekilde emilen diyet lifi, şeker alkol sorbitol ve fenolik bileşikler bakımından zengindir. Dışkıyı yumuşatmak için sindirim sisteminize yığın ekleyerek ve nem çekerek kolonun sindirilmemiş halden geçerler, bu da kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Kuru erik tüketimi ve kabızlık hafifletme arasındaki ilişki Ağustos 2014'te yayınlanan ve California Plum Board tarafından finanse edilen _Free Farmakoloji ve Terapötik dergisinde gösterildi.
Dört denemenin sistematik incelemesi, günde 100 gram kuru erik tüketmenin, kabızlığı olan katılımcılarda dışkı ağırlığını, kıvamını ve sıklığını arttırmak için bir yığın lif müshil olan psyllium'dan daha etkili olduğunu bulmuştur. Kabız olmayan bireylerin yararlarını belirlemek için daha fazla araştırma önerilmiştir.
Ek olarak, kuru eriklerin sindirim sistemindeki mikrobiyota veya bağırsak bakterileri üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Teksas Tarım ve Yaşam Bilimleri Koleji ve Kuzey Carolina Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, kuru eriklerin kolonda kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilecek yararlı bakterilerin tutulmasını teşvik ettiğini göstermiştir. Araştırmanın sonuçları Boston'daki 2015 Deneysel Biyoloji konferansında sunuldu.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde Ağustos 2015'te yayınlanan büyük bir prospektif çalışma, yüksek oranda diyet lifi alımı ile kolorektal kanser oranlarının azaldığını düşündürdü.
Kuru erik: İyi Demir Kaynağı
Kuru erik aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır, vücudunuzun büyüme ve gelişme için ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Demir, kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olur.
Vücudunuzda depolanan demir seviyeleri çok düşük olursa, demir eksikliği anemisi oluşabilir. Kırmızı kan hücreleri küçülür ve akciğerlerinizden kaslar da dahil olmak üzere dokularınıza ve organlarınıza oksijen taşımak için daha az sağlıklı hemoglobin içerir. Zayıflık ve yorgunluk, demir eksikliği anemisinin yaygın belirtileridir.
Kuru erik özellikle hamile kadınlar için faydalıdır, çünkü demir gelişmekte olan fetus için gereklidir. Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre, düşük demir seviyeleri düşük doğum ağırlığı ve erken doğum riskini artırabilir ve bir bebeğin beyin gelişimine zarar verebilir. Bebeklik döneminde, bu durum gecikmiş psikolojik gelişim ve öğrenme güçlüklerine yol açabilir.
Kemik Sağlığını İyileştirin
Kuru erik, kemiklerinizin sağlığı için yararlı olabilecek benzersiz bir besin ve biyoaktif profile sahiptir. Bu meyveler bor, magnezyum, potasyum, fosfor, demir, bakır ve çinko ile doludur.
Bor, kemik büyümesi ve bakımı için gereklidir ve kuru erik 100 gramda 1.8 gram içerir. Entegre Tıp: Bir Klinisyen Dergisi'nde yayınlanan bir Ağustos 2015 çalışmasında bildirildiği gibi, bor eksikliği kemik gelişimini ve yenilenmesini olumsuz etkileyebilir . Bu besin, idrar kalsiyum kaybını azaltmaya yardımcı olur ve her ikisi de kemik sağlığı için gerekli olan D vitamini seviyeleri üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Kuru erik aynı zamanda çoğunlukla kemiklerinizde depolanan bir mineral olan iyi bir doğal magnezyum kaynağıdır. İskelet sisteminin yapısal gelişimine katkıda bulunur ve kemik gücünü arttırdığı gösterilmiştir.
Ayrıca, bu meyveler hem potasyum hem de fosfor, kemiklerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olan mineraller sağlar. Yetersiz potasyum kalsiyum kaybına neden olurken, ciddi bir fosfor eksikliği kemik ağrısı ve kemik kaybından dolayı kemiklerin yumuşamasına neden olabilir.
Bu doğal olarak tatlı meyveler vücudunuza, kemiklerinizi bir arada tutan altyapıya katkıda bulunan bir süreç olan kollajen sentezi için gerekli olan demir, bakır ve çinko sağlar.
Temmuz 2016'da Osteoporosis International dergisinde yayınlanan küçük bir kontrollü çalışma, menopoz sonrası 48 kadında eriklerin düşük kemik yoğunluğu üzerindeki olası doza bağlı etkilerini incelemiştir. Araştırmacılar, altı ay boyunca günde beş ila altı kuru erik tüketmenin, belki de kemik rezorpsiyonunun inhibisyonu nedeniyle, osteoporoza eğilimli kadınlarda kemik kaybını önlemede etkili olduğunu buldular.
Vizyonunuza Yardımcı Olun
Kuru erik, normal görüşü destekleyen birçok antioksidan içerir. Bunlar A, C, E ve çinko vitaminlerinin yanı sıra lutein ve zeaksantin karotenoidlerini içerir.
Kornealarda bulunan kollajen dahil bağ dokusunun oluşumu için C vitamini gereklidir. Amerikan Optometrik Derneği'ne göre, E vitamini ile birlikte yaşa bağlı maküler dejenerasyonun (AMD) ve katarakt oluşumunun ilerlemesini azaltabilir.
Lutein ve zeaksantin, gözün retina, makula ve merceğinde bulunur. Harvard Health Publishing'e göre, bu bileşikler gözünüzdeki pigment yoğunluğunu artırır ve güneşin ultraviyole ışınları gibi zararlı yüksek enerjili ışık dalgalarına karşı korur.
Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışması (AREDS2), lutein ve zeaksantin'in yaşa bağlı maküler dejenerasyondan koruyabildiğine dair kanıtlar göstermiştir. Temmuz 2012'de Oftalmoloji dergisinde yayınlanan bulguları, günlük olarak lutein ve zeaksantin alan AMD'nin erken belirtileri olan grubun, kontrol grubuna göre hastalığın ilerleme riskinde yüzde 10 ila 25 oranında azaldığını göstermiştir.
