En az 7 feet boyunda olmadıkça 300 kilo ağırlığındaki bir adam obez olarak kabul edilir. Bu, kalp hastalığı ve tip-2 diyabet dahil olmak üzere bir dizi farklı sağlık sorunu riskini artırır. Kilo kaybı bu riskleri azaltmaya yardımcı olsa da, özellikle altta yatan sağlık durumlarınız varsa güvenli olduğundan emin olmak için herhangi bir yeni diyet veya egzersiz planına başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmalısınız. Bununla birlikte, herhangi bir kilo verme planının ana bileşenleri aynı kalır ve kalori alımını azaltmayı ve egzersizi arttırmayı içerir.
300 kiloluk bir adam için kalori ihtiyacını tahmin etme
Bir erkek için kalori ihtiyacını tahmin etmenin hızlı bir yolu, aktivite seviyesine bağlı olarak kiloyu 14 ila 18 arasında bir sayı ile çarpmaktır. Bu tahmini kullanarak, 300 kiloluk yerleşik bir adam kilosunu korumak için günde yaklaşık 4.200 kaloriye ihtiyaç duyacaktır. Her kilo yağ kaybetmek için, yediğinizden 3.500 kalori daha yakmanız gerekir. Günde 500 daha az kalori yemek haftada yaklaşık 1 kilo vermenize yardımcı olabilir veya günde 1.000 daha az kalori haftada yaklaşık 2 kilo kilo kaybına neden olur. Bu genellikle günde 3.200 ila 3.700 kalori yemek anlamına gelir.
Bu son derece hızlı kilo kaybına neden olmazken, sağlıklı bir kilo kaybı oranıdır ve kalorilerde sert kesimler gerektirmeyen bir diyete sadık kalmak daha kolay olabilir. Bundan daha hızlı kilo kaybı, daha fazla kas yüzdesini kaybettiğiniz anlamına da gelebilir, bu da metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kiloyu geri kazanma olasılığını artırabilir. Metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabileceğinden, günde 1.800'den az kalori almayın.
İlk başta daha hızlı kilo verebilirsiniz, ancak kilo verme yolculuğunuzda bir noktada, haftada 2 kilo vermek çok agresif olabilir. Hedef ağırlığınıza yaklaştıkça daha küçük kilo kaybı norm haline gelecektir. Ayrıca, kilo verdikçe kalorinizin düşmesi gerektiğini unutmayın, bu nedenle bir noktada kilo vermeye devam etmek için kalori ihtiyaçlarınızı yeniden hesaplamanız gerekebilir.
Kilo Kaybı İçin Önerilen Diyet Değişiklikleri
Yemekleri atlamaktan kaçının ve şekerli içecekler, şekerleme, dondurma, atıştırmalık yiyecekler ve fırınlanmış ürünler de dahil olmak üzere yüksek yağ veya şeker içeren yiyecekleri sınırlayın. Bunun yerine, esas olarak kepekli tahıllar, yağsız proteinli gıdalar, sebzeler ve meyveler gibi bütün yiyecekleri yiyin.
Yemeklerinizi et suyu bazlı çorba, yıldız olmayan sebzeler veya enerji yoğunluğu düşük diğer yiyecekler veya gram başına kalori ile başlatın. 2012 yılında Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, enerji yoğunluğu düşük diyetlerin kilo kaybına yardımcı olabileceğini buldu. Bunun nedeni, düşük enerji yoğunluklu gıdaların sizi nispeten az kalori ile doldurabilmesidir, bu nedenle yemeğinizin geri kalanında aşırı yemek yeme olasılığı daha düşüktür.
Tüm yemek ve atıştırmalıklarınızın tokluğu artırmaya yardımcı olan protein içerdiğinden emin olun. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir makale, kilo kaybı yararları için yemek başına 25 ila 30 gram protein almanızı önerir. Bu, 3 onsluk ton balığı ile 1 bardak kinoa veya bir ons mozzarella peyniri ile 3 ons tavuk göğsü yemek kadar basit olabilir. 1/4 bardak kuru kavrulmuş soya fasulyesi ve bir bardak süt de yaklaşık 25 gram protein sağlayacaktır.
Kilo Kaybı için Aerobik Egzersiz Planı
Gün boyunca aldığınız egzersiz miktarını artırmak, daha fazla kalori yakmanıza ve kilo kaybınızı potansiyel olarak hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. Amerikan Kalp Derneği, vücut ağırlığınız endeksiniz ise, mevcut kilonuzun en az yüzde 10'unu veya 300 kiloluk bir adam için yaklaşık 30 kilo verene kadar egzersiz yapmak için harcadığınız zamanda büyük artışlar önermez. 40 veya üstü.
Daha düşük VKİ olanlar haftanın çoğu günü 30 ila 60 dakika düşük yoğunluklu, düşük etkili egzersiz almayı hedeflemelidir. Bu yüzme, bisiklete binme veya yürüme olabilir. Bu egzersizler, fazla aerobik veya koşu gibi yüksek etkili egzersizlere daha güvenli bir alternatif sunar ve bu da aşırı kilolu olduğunuzda eklemlerinizi strese sokabilir.
Egzersiz seanslarını 10 dakikalık daha küçük bloklara bölebilir ve daha yüksek yoğunlukta daha uzun egzersiz ve egzersiz dönemlerine kadar kademeli olarak çalışabilirsiniz. Saatte 3 mil hızla 30 dakika yürümek, 300 kiloluk bir adam için yaklaşık 245 kalori yakar. Yürümenin çok yorucu olduğu diğer seçenekler arasında, alternatif ayaklarla yan tarafa dokunurken kollarınızı kaldırdığınız modifiye atlama jakları veya kalp atış hızınızı yükseltmek için çeşitli yumruk türlerini uyguladığınız boks antrenmanları yer alır. Hoşunuza giden birkaç aerobik antrenmanı bulun ve sıkıntıdan kaçınmak için rutininizde döndürün.
Kilo Kaybını Artırmak için Direnç Eğitimi Ekleme
Direnç antrenmanı çok fazla kalori yakmamasına rağmen, kas yerine esas olarak yağ kaybettiğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir. Ne kadar çok kasınız varsa, dinlenirken bile o kadar çok kalori yakarsınız, bu nedenle direnç eğitimi kilo kaybını da artırabilir. 2010 yılında Diyabet Bakımı'nda yayınlanan bir araştırma, yüksek proteinli bir diyetle eşleştirilmiş direnç eğitiminin, sadece yüksek proteinli bir diyete kıyasla, tip 2 diyabetli kişilerde kilo kaybını artırmaya ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu. Vücudun tüm büyük kaslarına odaklanan egzersizler de dahil olmak üzere haftada iki egzersiz yapın.
Vücut ağırlığı egzersizlerinin modifiye edilmiş versiyonları, bir sandalyede oturmak ve tekrar kalkmak, duvar şınavları ve bir adımın üzerine inip çıkmak gibi iyi bir yer olabilir ve daha uygun hale geldikçe daha zor bir versiyon yapabilirsiniz. Örneğin, bir denge topu duvara yaslanır ve sonra oturmak ve kalkmak yerine denge için bir sandalye arkasına veya duvara tutunur.
Diğer seçenekler arasında, bukleler, yan kol yükseltmeleri ve ön kol yükseltmeleri yapmak için çorba kutuları veya hafif ağırlıklar kullanmak, kaslarınız güçlendikçe daha ağır ağırlıklar kullanmaktır. Süslü egzersiz makinelerini kullanmaya veya sizin için zorsa yere inmeye gerek yoktur.
Bir fitness uzmanı, kilo verirken kaslarınızı güvenli bir şekilde korumanıza yardımcı olmak için fiziksel ve fitness seviyelerinize uygun bir program geliştirmenize yardımcı olabilir.
