"Fruktanlar" terimi, iki tür çözünür lif - inülin ve oligofruktoz anlamına gelir. Fruktanlar birkaç gıdada doğal olarak bulunur ve lezzetlerini ve dokularını büyük ölçüde değiştirmeden lif içeriğini artırmak için diğerlerine eklenir. Fruktanların bazı sağlık yararları olmasına rağmen, bunları büyük miktarlarda yemek bazı hoş olmayan yan etkilere neden olabilir.
Doğal Kaynaklar
Muz, sarımsak, soğan, hindiba kökü, buğday, pırasa, kuşkonmaz, enginar ve sarımsak doğal olarak oluşan fruktanlar içerir. Bu yiyecekleri yemek, fruktan alımınızı ve diyetinizde aldığınız toplam lif miktarını artırmanıza yardımcı olacaktır, çünkü bu yiyecekler başka tür lifler ve fruktanlar da içerir.
Eklenmiş Fruktanlı Gıdalar
Birçok işlenmiş gıda, özellikle yüksek lifli gıdalar olarak satılanlar olmak üzere bir miktar ilave fruktan içerir. Hangi yiyeceklerin ilave fruktan içerdiğini belirlemek için içerik etiketinde oligosakkaritler, fruktooligosakkaritler, FOS, scFOS, inülin veya herhangi bir hindiba türü olup olmadığını kontrol edin. İçecekler ve dondurmalar gibi fazla lif içermesini beklemeyeceğiniz yiyecekler bile ek fruktanlar içerebilir.
Potansiyel Sağlık Faydaları
Mayıs 2005'te "Klinik Gastroenteroloji ve Hepatoloji" de yayınlanan bir araştırmaya göre oligofruktoz, sindirim sisteminizdeki yararlı probiyotik bakteri sayısını artırmaya yardımcı olarak bir prebiyotik gibi davranabilir. Bu nedenle, bazı türlerin tekrarını tedavi etmeye ve önlemeye yardımcı olabilir. ishal. Ayrıca, oligofruktoz içeren gıdaları yedikten sonra dolgunluk hissi ve daha az açlık yaşayabilirsiniz, 2006 yılında "Avrupa Klinik Beslenme Dergisi" nde yayınlanan başka bir araştırmaya dikkat çekiyor., Nisan 2005'te "İngiliz Beslenme Dergisi" nde yayınlanan bir makaleye göre, kalsiyum ve magnezyum emilimini iyileştirmek ve trigliserit ve kolesterol seviyenizi düşürmek.
Potansiyel Yan Etkiler
Diyetinize aldığınız fruktanların miktarını aniden artırmak, şişkinlik, gaz ve karın rahatsızlığı gibi gastrointestinal yan etkilere neden olabilir. "Diyabet Spektrumu" nda yayınlanan Şubat 2013 tarihli bir makaleye göre, bu etkilerin günde en az 15 gram fruktan alırsanız, bu birçok yararlı sağlık etkisi için ihtiyacınız olan minimumdur. Haziran 2010'da "Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi" nde yayınlanan bir araştırma, insanların günde 10 miligram ve günde 5 gramdan az oligofruktoz tüketmeleri durumunda fruktanları en iyi tolere etme eğiliminde olduklarını buldu. Tipik bir Amerikalı diyetten günde sadece 3.5 gram fruktan alır.
