"StairMaster" terimi, iki pedallı bir merdiven çıkma makinesini veya kısa, hiç bitmeyen bir yürüyen merdiveni andıran başka bir egzersiz makinesini ifade edebilir. İkinci makineye ayrıca bir adım değirmeni denir. StairMaster her iki ekipmanı da üretir.
Her iki StairMasters da hamstring, glute, quad ve buzağılarınızı çalıştırır. Doğru tekniğe odaklanırsanız StairMaster'ı kullanmanın en iyi avantajını elde edersiniz.
10 Dakika veya Daha Fazla
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri her hafta en az 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz veya 75 dakikalık güçlü egzersiz yapılmasını önerir. Bu, hafta içi her gün 30 dakikalık orta egzersiz veya 15 dakikalık güçlü egzersiz için geçerlidir. StairMaster üzerinde ne kadar süre çalıştığınızı takip edin; Antrenmanınız orta veya kuvvetli bir yoğunlukta 10 dakika veya daha fazla sürerse, o gün için toplam egzersiz kotanıza dahil edilir.
Kalp atış hızınız yükselene ve bir teri kırana ve ılımlı bir yoğunluğa ulaşana kadar stepnenizin yoğunluk seviyesini ayarlayın. O kadar hızlı adım atarsanız, sert ve hızlı nefes alırsanız ve aynı anda sadece birkaç kelime çıkarırsanız, güçlü bir şekilde çalışıyorsunuz demektir.
Düz dur
Bazı StairMasters'ın tutamakları, bazılarının tutamakları ve bazılarının ikisi de vardır. Gerekirse, kollarınızı veya korkuluklarınızı dengede tutun, ancak vücut ağırlığınızı onlara yaslamayın. Sadece eğilmek zayıf duruşu teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda tüm kilonuzu desteklemediğiniz ve böylece fazla çaba göstermediğiniz için antrenmandan elde ettiğiniz faydayı da azaltır.
Kilonuzu Girin
StairMaster bunu yapmanızı isterse ağırlığınızı doğru bir şekilde girin. Bu bilgi, egzersiz yaparken kaç kalori yaktığınızı daha iyi tahmin etmenize yardımcı olacaktır. Büzülme yok; Daha ağır olmak aslında bir avantajdır, çünkü herhangi bir aktivite sırasında daha hafif bir insandan daha fazla kalori yakarsınız. Ayrıca yaşınızı girmeniz de istenebilir. Bu, StairMaster'ın daha doğru kalp atış hızı hesaplamaları yapmasına yardımcı olur.
Isınma ve Soğutma
StairMaster egzersizinizin başında ısınmak için beş ila 10 dakika ayırın. Yoğunluk seviyesini her zamanki antrenmanınızın yoğunluk seviyesinin yarısına veya daha azına ayarlayın. Bunu, koşmaya çalışmak yerine hayali merdivenlerden yukarı doğru yürümek gibi düşünün. Bu, boşa harcanmış zaman gibi görünse de, ısınma hala kalori yakıyor, ancak daha da önemlisi, vücudunuza üzerine koymak istediğiniz taleplere uyum sağlaması için zaman veriyor.
Isınma tam anlamıyla vücut ısınızı yükseltir ve kaslarınıza kan akışını arttırır, performansınızı artırır ve yaralanma riskinizi azaltır. Isınma bittiğinde, StairMaster'ı normal yoğunluk seviyenize geri ayarlayın ve kendinizi her zamanki gibi itin.
Egzersizden sonra, yoğunluk seviyesini tekrar azaltın ve soğuması için beş ila 10 dakika daha yavaş, nazik bir merdiven tırmanışı yapın. Bu soğuma süresi ağrı, sertlik ve yaralanma riskini daha da azaltmaya yardımcı olabilir.
