Boynunuz mı yoksa üst omuzlarınız mı ağrıyor? Eğer öyleyse, hissettiğiniz acı, üst sırtınıza yayılan ve boynunuza kadar uzanan fan şeklindeki trapezius kasından gelebilir. Trapezius ağrısına, bir antrenmanın gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) neden olabilir, ancak özellikle masa başında oturmak için çok fazla zaman harcarsanız, zayıf halter tekniğinin veya zayıf duruşun bir sonucu olabilir.
İpucu
Trapezius kasınız gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS nedeniyle ağrılı olsa da, kronik trapezius ağrısı veya rahatsızlığı da zayıf kaldırma tekniği, postural disfonksiyon veya hatta her zaman sırt çantanızı bir omuzda taşımak gibi günlük hareket modellerinin sonucu olabilir.
O Trapezius Kas Hakkında
Trapeziusunuz, omurganızın her iki tarafında da görünüşte bir elmasa benzeyen yelpaze şeklinde bir kastır. Her biri farklı bir eylem gerçekleştiren üç parçaya bölünmüş karmaşık bir kastır:
- Trapezius kasınızın üst veya üstün lifleri omuz kemerini yükseltir.
- Orta lifler omuz bıçaklarınızı geri çeker veya omurganızı sıkıştırmaya çalışıyormuş gibi bir araya getirir.
- Trapezius'un alt veya alt lifleri, omuz bıçaklarınızı bastırmak veya sırtınız boyunca aşağı doğru kaydırmak için hareket eder.
DOMS'dan Trapezius Ağrısı
Özellikle üst vücuttan güç veya denge çekmeyi gerektiren çok sayıda üst vücut antrenmanı yapıyorsanız, DOMS ağrılı trapeziusunuza neden olan şey olabilir. DOMS genellikle kas boyunca ağrı, ağrı veya sertlik veya trapezius durumunda, kasın üzerinde çalıştığınız kısmı olarak kendini gösterir. Genellikle antrenmanınızı takip eden 12 ila 24 saat içinde başlar ve üç ila beş gün sonra kaybolur.
Zorlu bir antrenmanın ardından hafif ila orta şiddette DOMS tipik olsa da, iyi haber şu ki , egzersizden faydalanmak için gerçekten acı noktasına kadar çalışmak zorunda değilsiniz ve yeni bir antrenmana başladıktan sonra acı hissediyorsanız, vücudunuz yeni zorluğa adapte olurken ağrı genellikle azalacaktır. Egzersiz rutininize alışmak için zamanınız varsa, ancak egzersiz yaptıktan sonra hala hafif ağrıdan daha fazlasını hissediyorsanız, formdaki hataların neden olmadığından emin olmak için biraz yedeklemeyi veya tekniğinizi iki kez kontrol etmeyi düşünebilirsiniz. yamuk ağrınız.
Kaldırma Tekniğiniz Nasıl?
Bazen trapezius miyaljiniz - trapezius ağrısı için tıbbi terim - iyi antrenman sonrası ağrıdan değil, bu antrenman sırasında teknikteki hatalardan gelebilir . Bunlar zayıf duruş ve boyun ve omuzların genel işlev bozukluğu ile el ele gidebilir veya bir dahaki sefere çalışırken bir aynaya bakarak düzeltilmesi kolay basit bir hata olabilir.
Boğaz trapezius kaslarının yanı sıra, kaldırma veya egzersiz tekniğinizle ilgili sorunlarınız olabileceğini gösteren bazı ipuçları şunlardır:
- Kaldırırken öne doğru itilen boyun, baş veya çene.
- Ağırlığı yerine oturtmak için kontrolsüz bir harekete / kaldırmaya / sarsıntıya ihtiyaç var.
- Öne eğimli omuzlar.
İpucu
Trapezius ağrısına neden olabilecek günlük fiziksel aktiviteler arasında bir iş istasyonunda ileri doğru kayma veya ağır şeyleri sizden uzakta (vücudunuza yakın tutmak yerine) kaldırmayı içerir. Spor çantanız, sırt çantanız veya golf kulüpleriniz gibi eşyaları her zaman bir tarafta taşırsanız veya yüzmek veya diğer egzersizler için başınızı bir tarafa çevirirseniz, bu da trapezius ağrısına neden olabilir.
Postüral Disfonksiyondan Trapezius Ağrısı
Trapezius kasınızın zayıf duruş nedeniyle ağrılı olması da mümkündür. Günümüzde genellikle yerleşik, masaya bağlı dünyada, hepsi trapezius da dahil olmak üzere boyun ve omuz kuşağınızın kaslarındaki dengesizliği gösteren ileriye doğru iten bir baş ve boyun ile yuvarlak omuzlara sahip olmak çok yaygındır.
İyi haber şu ki, boğaz tuzaklarınız postüral problemlerden kaynaklanıyorsa, germe ve egzersizle eşleştirilmiş ergonomik bir çalışma alanı rahatlama getirebilir. Aslında, Annals of Internal Medicine'in 2012 sayısında yayınlanan altı yıllık bir çalışma, hafif germe ve güçlendirme egzersizlerinin kayropraktik tedavi kadar etkili olduğunu ve ağrıyı ve kendini bildirmiş sakatlığı azaltmada ilaçtan daha etkili olduğunu bulmuştur.
Trapezius Ağrısı için Nazik Esneme
Trapezius kasınızdaki ağrıyı hafifletmek için yapabileceğiniz iki nazik, kolay germe egzersizi:
Yan Streç. Rahat bir sandalyeye oturun. Omuz bıçaklarınızı yavaşça nötr bir konuma getirin. Bu, sizi omuz ileri çöküşünden çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Çenenizi hafifçe sokun, böylece bakışınız burnunuza bakmak yerine doğrudan gözlerden odaklanır.
Sağ kulağınıza sağ omzunuza dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi başınızı yavaşça sağa doğru bırakın. Kastaki hafif gerginlik (ağrı değil) noktasına ulaştığınızda bu pozisyonu tutun. Omuzlarınıza dikkat edin ve düz durmaya çalışın; sol omzunun yukarı doğru gizlenmesine izin verme. Aynı gerdirmeyi karşı tarafta yapın, ardından her iki tarafı (sağ ve sol) toplamda en az 10 kez tekrarlayın.
Diyagonal Streç. Biraz daha yoğun bir streç için hazırsanız, sadece tarif edilen aynı tarafı streç yapın. Ancak başınızı sağa doğru eğdikten sonra, yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yavaşça ileri gitmesine izin verin. Yine, ağrı yerine gerginlik noktasına kadar gerdirin ve bu gerilmelerden herhangi biri ek ağrıya neden olursa, bunları yapmayı bırakın.
Nazik Egzersizler Ekleyin
Günlük rutininize hafif bir güçlendirme egzersizleri de ekleyebilirsiniz, ancak belirli postural veya hareket sorunlarınız için doğru egzersizleri yaptığınızdan emin olmak için bir tıp veya fitness uzmanına danışmak en iyisidir. Yapmanız istenebilecek yaygın egzersizlerden bazıları şunlardır:
- Omuz / skapular sıkmalar
- Geniş kavrama sıraları
- Yüzüstü sıralar
- Dik sıralar
- Omuz omuzlarını silkiyor
