Tatlı bir dişin mi var? Elma kalorileri hakkında endişelenmeyin - bir meyve alın ve isteklerinizi tatmin edin. Zengin aroması ve sulu eti ile Fuji elmaları, yemekler arasında veya gün boyunca herhangi bir zamanda sağlıklı bir atıştırmalık yapar.
İpucu
Büyük bir Fuji elması 150'den az kaloriye sahiptir ve yüksek dozlarda polifenoller, flavonoidler ve kateşinlere sahiptir. Bu antioksidanlar, obezite, kalp hastalığı, diyabet ve iltihaplanmaya karşı koruyan bağırsak mikroflorasını modüle eder.
Fuji Elma Besin Değerleri
Bu elma çeşidi 1930'ların sonlarında Japonya'da geliştirildi. ABD Apple Derneği'ne göre adı Fuji Dağı'ndan geliyor. Onu bu kadar popüler yapan şey, doğal tatlı tadı ve gevrek dokusudur. Çiğ veya salatalara, soslara, tatlılara ve tuzlu yemeklere eklenen Fuji elmalarının tadını çıkarın.
Hizmet başına sadece 100 kalori ile bu sulu meyve diyet yapanlar için idealdir. Ancak, gerçekten açsanız, yaklaşık 150 kalorisi olan daha büyük bir elma yemek isteyebilirsiniz. Bu, dondurma veya bir dilim pizza ile karşılaştırıldığında çok fazla değil. Fuji elmalarının atıştırmalıklarınızdan çok daha besleyici olduğunu belirtmiyoruz. Lif, magnezyum, E vitamini, riboflavin ve antioksidanlarla doludur.
Büyük bir Fuji elması günlük önerilen lif alımının yüzde 20'sini sağlar. Aynı zamanda iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır, elektrolit dengenizi ve sıvı seviyenizi korumanıza, besinleri hücrelere taşımanıza ve kalbinizin, beyninizin ve kaslarınızın düzgün çalışmasını destekleyen iki mineral. Bu meyve şunları sağlar:
- 149 kalori
- 0, 5 gram protein
- 0.4 gram yağ
- 35.9 gram karbonhidrat
- 5 gram lif
- 27.6 gram şeker
- Potasyumun DV'sinin (günlük değer) yüzde 5'i
- Bakırın yüzde 7'si
- Manganez DV'nin yüzde 3'ü
- Magnezyum DV'nin yüzde 3'ü
- DV kalsiyumun yüzde 1'i
- K vitamini DV'sinin yüzde 2'si
- E vitamini DV'sinin yüzde 3'ü
- 40.1 mikrogram beta-karoten
Amerikan Kalp Derneği'nin belirttiği gibi, elmalar için tipik porsiyon büyüklüğü bir orta meyvedir. Bununla birlikte, günde dört porsiyon meyve yemeniz önerildiğinden, büyük bir Fuji elması yiyebilirsiniz. Bu yaklaşık bir buçuk porsiyon.
Elmaların Antioksidan Gücü
Fuji elmaları kalorilerde ve karbonhidratlarda diğer meyvelerden daha yüksektir. Bir orta portakal, kıyaslandığında, sadece 62 kalori ve 15.4 gram karbonhidrat içerir. Ananas kalorileri de ihmal edilebilir. Büyük bir dilim (büyük bir Fuji elmadan biraz daha ağırdır) 83 kalori ve 21.8 gram karbonhidrat içerir.
Elmaları öne çıkaran şey, Ağustos 2017'de Bahçe Bitkileri Biliminde yayınlanan bir çalışmada belirtildiği gibi antioksidan değeridir. Araştırmacılar, Fuji, Granny Smith, "Galaxy Gala" ve diğerleri de dahil olmak üzere çeşitli elma çeşitlerinin antioksidan içeriğini karşılaştırdı. En yüksek radikal süpürücü faaliyet Scarlet Spur'da, en düşük radikal Galaxy Gala'da bulundu. Fuji elmaları ortada bir yerdeydi.
Yukarıdaki çalışma ayrıca Scarlet Spur, Pink Lady ve Fuji elma çeşitlerinin en yüksek antioksidan kapasiteye sahip olduğunu buldu. Bilim adamlarının belirttiği gibi, bu meyveler oksidatif strese karşı koruyan ve genel sağlığı destekleyen fenolik bileşikler ve flavonoidler bakımından zengindir.
Örneğin, Nutrients dergisinde yer alan bir Mayıs 2015 incelemesi, elma tüketiminin iltihabı azaltabileceğini ve kan lipitlerini iyileştirebileceğini ve bu da kalp hastalığı riskinin azalmasına neden olabileceğini düşündürmektedir. Bu potansiyel faydalar büyük ölçüde elmalardaki lif ve polifenollerden kaynaklanmaktadır.
Hem kabukları hem de etleri, bağırsak mikrobiyota kompozisyonunu modüle eden ve kronik hastalıkları önleyebilen antosiyaninler, kateşinler, flavanoller ve diğer antioksidanlar açısından zengindir. Bu bileşiklerin yaklaşık yüzde 90'ı kolona sağlam ulaşır.
Elma alımı daha düşük inme oranları, kardiyovasküler problemler ve genel mortalite ile bağlantılıdır. Klinik çalışmalarda, bu meyveler yağ kütlesi ve vücut ağırlığının yanı sıra "kötü" kolesterol ve trigliseritleri azalttı. Lipid metabolizması üzerindeki yararlı etkileri iyi belgelenmiştir.
Bu gerçekler göz önüne alındığında, diyetinize elma eklemek mantıklıdır. Kaloriler her şey değildir.
Kilo kaybı için elma yiyin
Bu tatlı, sulu meyveler şişkinliğe karşı savaşta size yardımcı olabilir. Yüzde 84'ün üzerinde su ve açlıktan kurtulmaya ve tokluğu artırmaya yardımcı olabilecek büyük miktarda lif övünüyorlar. Elmalardaki çözünür lif, midenizde jel benzeri bir madde oluşturur ve sizi daha uzun süre tutar. Mayo Clinic'e göre, lif zamanla kolesterol ve kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.
Diyet lifi ayrıca kolon sağlığını destekler ve sizi düzenli tutar. Günlük önerilen alım miktarı 50 yaşın altındaki kadınlar için yaklaşık 25 gram ve aynı yaş aralığındaki erkekler için 38 gramdır. Günde bir elma yemek, lif alımını arttırmaya yardımcı olabilir.
Daha önce de belirtildiği gibi, Fuji elmaları mükemmel bir polifenol kaynağıdır. Mayıs 2017 Besin Maddeleri baskısında yer alan bir araştırmaya göre, polifenol seviyeleri obezite ve kilo artışı ile ters orantılıdır. Bu antioksidanlar, özellikle kadınlarda kilo kaybını kolaylaştırabilir ve kilo alımını azaltabilir.
Her ne kadar çalışma yaşlı yetişkinler üzerinde yapılmışsa da, bulguları genel popülasyona uygulanabilir. Araştırmacılar, polifenollerin lipit sentezini baskılayabileceğini, yağ oksidasyonunu artırabileceğini ve bağırsaktaki yağ emilimini engelleyebileceğini ve sağlıklı bir kiloyu korumayı kolaylaştırabileceğini belirtiyor. Aynı zamanda, bu bileşikler insülin duyarlılığını ve kardiyovasküler risk faktörlerini iyileştirerek diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Elma kalorileri, porsiyonlarınızı izlediğiniz sürece endişe nedeni değildir. Diyetinizi çeşitlendirmek için elma tarifleriyle denemeler yapın. Şekerli atıştırmalıkları elmalar ve fıstık ezmesi, tarçınlı elma cipsi, elma enerji ısırıkları, bitter çikolata ile kaplanmış pişmiş elmalar ve diğer diyet dostu ikramlarla değiştirin.
