Menstrüel ağrı çoğu kadını bir ölçüde etkiler. Şiddetli ağrı yaşayan kadınların yüzde 15'inin bir parçasıysanız, Sorumlu Tıp Doktorları Komitesi'ne göre, ayda bir veya daha fazla gün boyunca iş veya diğer aktivitelere müdahale eder. Ağrı, inflamasyonu teşvik eden ve kan damarı daralması ve kas kasılmasında rol oynayan prostaglandinler adı verilen kimyasallardan kaynaklanır. Menstrüasyon sırasında parçalanırlar, uterusta kan damarlarını daraltırlar ve kramplar olarak bilinen ağrılı kas kasılmalarına neden olurlar. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak, bazı gıdalar semptomlarınızı yönetmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, ciddi kramplar hakkında hala bir doktora görünmelisiniz.
Yağlı Balıklar ve Omega-3'ler için Keten Tohumu
Balık ve keten tohumu, omega-3 yağ asitleri adı verilen temel antienflamatuar yağların başlıca kaynaklarıdır. Nisan 2012'de "Uluslararası Jinekoloji ve Obstetrik Dergisi" nde yayınlanan bir çalışmada, adet kramplarına eğilimli genç kadınlar üç ay boyunca omega-3 yağ kapsülü veya plasebo tüketmiştir. Araştırmacılar, omega-3 tüketen kadınların plasebo grubuna göre çok daha az şiddetli ağrı yaşadıklarını buldular. Potansiyel olarak benzer faydalar için, somon, uskumru ve göl alabalığı veya öğütülmüş keten tohumu gibi yağlı balıkları diyetinize rutin olarak ekleyin. Ek iltihabı azaltan avantajlar için, ızgara veya pişmiş balıklar için diyetinizde yağlı biftek ve çizburger gibi doymuş yağ oranı yüksek protein kaynaklarını değiştirin. Öğütülmüş keten tohumu, smoothies, yoğurt ve pişmiş ürünlere sağlıklı katkılar yapar.
İzoflavon ve Kalsiyum Soya Sütü
Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, bazı kadınlar soya sütü içmenin menstrüel ağrıyı azaltmaya yardımcı olduğunu buluyor. Vücutta östrojen gibi davranabilen izoflavon adı verilen doğal bitki kimyasalları içerir. Güçlendirilmiş soya sütü ayrıca, günlük kalsiyum değerinin üçte birini karşılayan ve takviye edilmiş inek sütündeki miktarı yansıtan yaklaşık 300 miligram kalsiyum sağlar. Kalsiyum yönünden zengin besinler menstrüel kramp semptomlarını en aza indirmeye yardımcı olabilir. Yağsız protein kaynağı olarak soya sütü ve tofu ve soya bazlı yoğurt gibi diğer soya ürünleri, yağlı etlere inflamatuar olmayan alternatifler sağlar.
Protein ve Lif için Baklagiller
Fasulye ve mercimek gibi baklagiller, hayvansal protein kaynaklarında yaygın olan doymuş yağ eksi olmak üzere zengin miktarda lif ve protein sağlar. Protein için bitkilere güvenmek, iltihabı azaltmak için doymuş yağ alımınızı sınırlar. Hayvansal yağları sınırlayan yüksek lifli bir diyet östrojen seviyenizi önemli ölçüde artırabilir, Sorumlu Tıp Doktorları Komitesi'nin adet ağrısının azalmasına neden olduğunu bildirir. Bir fincan pişmiş mercimek 10 gramdan fazla lif ve 19 gramdan fazla protein sağlar. Yarım fincan pişmiş barbunya fasulyesi yaklaşık 8 gram lif ve 3.5 gram protein sağlar. Kadınlar genellikle günde yaklaşık 46 gram protein ve 25 ila 35 gram lif gerektirir. Halen düşük lifli bir diyet yapıyorsanız, vücudunuzun ayarladığı gibi sindirim rahatsızlığını önlemek için alımınızı yavaş yavaş artırın.
Antioksidanlar için Meyve ve Sebzeler
Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, daha fazla antioksidan açısından zengin yiyecekler ve daha az işlenmiş yiyecekler yemek, adet kramplarını yönetmek için de önemlidir. Antioksidanlar iltihaplanmaya karşı çalışırken, şekerli tatlılar gibi işlenmiş gıdalar onu teşvik eder. Meyveler, domates, biber ve narenciye gibi renkli meyve ve sebzeler, antioksidanlarla doludur ve geleneksel tatlılara doğal olarak tatlı alternatifler sağlar. Kuşkonmaz, brüksel lahanası, kayısı ve ahududu gibi birçok meyve ve sebze lif bakımından zengindir. Tatlı istek, çikolatalı kek yerine bitter çikolata ile pişmiş bir armut veya dilimlenmiş çilek var. Şekerli dondurma yerine, bir kase taze meyve ile yoğurtla doldurun.
