Belinizin etrafında "bir inç kıstırdığınızda", bu, cildin yüzeyinin hemen altında bulunan nispeten zararsız deri altı yağdır. Ancak karnınız çıkıntı yapıyorsa, iç organlarınızı çevreleyen viseral yağla ilgili daha ciddi bir sorununuz var, Harvard Health Publishing'i uyarıyor. Sağlığınız için visseral yağınızı azaltmanız, sağlıklı yiyecekler tüketmeniz ve düşük kalorili bir diyetin yanı sıra fiziksel aktivite seviyenizi arttırmanız çok önemlidir.
İpucu
Viseral yağ diyeti, taze sebzeler, meyve, yağsız protein ve sizi doldurmanıza ve kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olan tam tahılları içerir.
Viseral Yağın Tehlikeleri
Viseral yağ, mide, karaciğer ve bağırsaklarınız arasındaki göbek boşluğunun derinliklerine oturur ve karaciğere çok yakın olduğu için karaciğer, aslında Hopkins Hopkins Üniversitesi'ne göre viseral yağı kolesterole dönüştürebilir. Kolesterol kan dolaşımında dolaşır ve arterlerde birikebilir, bu da onların daralmasına ve sertleşmesine neden olur ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Harvard Health Publishing'e göre, yağ, özellikle karın yağı biyolojik olarak aktiftir ve vücuttaki hormonların işlevini etkileyebilir. Hormon fonksiyonunun bozulması hastalığa yol açabilir.
Karın yağ, kolesterole dönüşmenin yanı sıra, kardiyovasküler hastalık riskini daha da artırabilecek sitokin adı verilen bağışıklık sistemi kimyasalları üretir. Bu biyokimyasallar kan basıncını ve kan pıhtılaşmasını etkileyebilir. Ayrıca insülin duyarlılığını etkiler ve Tip 2 diyabet gelişme riskini arttırırlar.
Meme kanseri, kolorektal kanser ve Alzheimer hastalığı da aşırı viseral yağla bağlantılıdır, diyor Diabetes.co.uk. Viseral yağ ölçümünüz ne kadar büyük olursa riskiniz de o kadar yüksek olur.
Kalori - Kalori Çıkışı
Genetik, bir dereceye kadar vücudunuzun karın yağını nerede depoladığını belirler. Harvard Health Publishing, "elma" vücut şekliniz varsa - orta kısımda daha fazla yağ ve alt vücutta daha az yağ - viseral yağları toplamanız daha kolay, diyor Harvard Health Publishing. Buna ek olarak, yaşlandıkça, orta bölümünüzde aşırı yağ kazanma olasılığınız artar.
Ancak yağ kazancı öncelikle fizyolojik işlevi, günlük yaşam aktivitelerini ve yapabileceğiniz herhangi bir egzersizi desteklemek için vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori yemenin bir sonucudur. Zamanla, vücudunuz bu mağazaları kullanamazsa, yağ depolarınız riskli seviyelere çıkacaktır.
Kalori İhtiyaçlarınızı Anlayın
Viseral yağın azaltılması, vücudunuzun herhangi bir yerinde yağın azaltılması ile aynıdır. Kalori alımınızı kalori gereksinimlerinizin altına düşürmeniz gerekir, böylece vücudunuz enerji için depolanmış yağ kullanmaya zorlanır. Yavaş yavaş, vücut visseral karın yağ depolarına girecektir.
İlk olarak, kilonuzu korumak için her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmalısınız. Kesin bir sayıyı belirlemek zordur, bu nedenle yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize göre bir tahminle başlayın. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, 2015-2020, 21 ve 50 yaşları arasında ortalama orta derecede aktif olan kadınların her gün 2.000 ila 2.200 kaloriye ihtiyacı vardır ve ortalama erkeklerin günde 2.400 ila 2.800 kaloriye ihtiyacı vardır. Hareketsizseniz, yaklaşık 200 daha az kaloriye ve aktifseniz yaklaşık 200 daha fazla kaloriye ihtiyacınız vardır.
Viseral yağı ve toplam vücut yağını kaybetmek için bu miktardan daha az yemelisiniz. Mayo Clinic'e göre, kalori alımınızı günde 500 ila 1.000 kalori azaltırsanız, her hafta yaklaşık 1 ila 2 kilo kaybedebilirsiniz. Ancak yağ kaybı o kadar kolay tahmin edilemez. Bu sadece bir tahmindir.
İpucu
Yağ kaybı için sadece karnınızı hedefleyemezsiniz. Göbeği içerecek toplam vücut yağını kaybetmelisiniz. Karnınızdaki yağ kaybını görmek daha uzun sürebilir, ancak kalori açığına bağlı kalırsanız, sonuçta sonuçları görürsünüz.
Viseral Yağ Diyet
Çok sayıda işlenmiş gıda, hızlı yiyecek, kızarmış yiyecek ve tatlı yemek ve şekerli içecekler içmek visseral yağa paketlenmenin kesin bir yoludur. Kaybetmek için önce o yiyecekleri kesmelisin. Ara sıra tedavi iyi olsa da, bu yiyecekleri düzenli olarak yiyemez ve yine de yağ kaybedebilirsiniz.
En iyi seçeneğiniz, bir torba, kutu veya tepsiye gelen yiyeceklerin çoğundan kaçınmaktır. Bu gıdalar tipik olarak rafine edilir, besin maddelerinden arındırılır ve yağ ve / veya şeker bakımından zengindir. Örnekler:
- Dondurulmuş pizza
- Patates kızartması ve patates cipsi
- Beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna
- Dondurma
- Meyve suyu
- Hamur işleri, kurabiye ve kekler
- Şeker çubukları
- bira
- İşlenmiş şarküteri ürünleri
- Yağlı kırmızı et
- Şekerli tahıllar
- Diyet bisküvi
- Aromalı yoğurt
- Aromalı kahve içecekleri
Bu yiyecekleri bırakmak zor olabilir. Bunun yerine, zaman içinde diyetinizin kalitesini artırmanın yollarını bulmaya odaklanın, örneğin akşam yemeğinden sonra bir kase dondurma yerine bir parça meyve yerine veya fast food kapmak yerine çalışmak için bir salata alın.
İpucu
Düzenli fiziksel aktivite, fazlalık açmak için fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Health.gov'un Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, tüm yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite veya 75 dakika şiddetli kardiyovasküler aktivite almasını önermektedir. Her hafta 300 dakika orta şiddete veya 150 dakika güçlü aktiviteye ulaşmak daha fazla fayda sağlar. Direnç antrenmanı eklemek yağsız kas kütlesi oluşturarak visseral yağ kaybına yardımcı olur.
Daha Fazla Protein ve Lif Yiyin
Beslenme alanındaki bir 2018 çalışması, katılımcılardan protein ve lif alımlarını 12 hafta boyunca günlük kilogram vücut ağırlığı başına 35 gram lif ve.8 gram protein hedefine yükseltmelerini istedi. Zorunlu kalori kısıtlaması yoktu, ancak katılımcıların kalori alımı doğal olarak azaldı ve kilo verdiler.
Mevcut Beslenme Gelişmeleri'nde yapılan 2018 çapraz araştırmasına göre, hem lif hem de protein, iştah kontrolünün öznel ölçümlerini etkilediği gösterilen son derece doyurucu besinlerdir. Bunun birkaç nedeni var. Bu besinlerin her ikisi de yavaşça sindirilir, midede ve bağırsakta daha uzun süre kalır ve daha kalıcı bir dolgunluk hissi sağlar. Ek olarak, Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde yer alan 2019 tarihli bir makaleye göre, mide rahatsızlığı - özellikle yüksek lif alımlarından - iştah açıcı bir hormonun salınmasını geciktirebilir.
Sağlıklı lif kaynakları, meyve ve sebzeleri, kepekli tahılları, kabuklu yemişleri ve tohumları içerir ve iyi protein seçenekleri arasında derisiz beyaz et tavuğu, balık, yumurta, fasulye, tofu ve kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur.
Doğru Karbonhidratları Seçin
Viseral yağ diyetinde karbonhidrat alımınızı azaltmanız gerekmez, ancak doğru olanları seçmeniz gerekir. Yukarıdaki "yemeyin" listesindeki birçok yiyecek basit karbonhidratlardır. Bunlar yapı olarak basittir ve vücudunuz onları kolayca şekere ayırır. Mark Hyman'a göre, bu şekerler kan dolaşımınızı sular altında bırakıyor, yorgunluk, ruh hali değişimleri ve yiyecek istekleri gibi bir dizi hastalığa neden oluyor.
Karmaşık karbonhidratlar daha yavaş sindirilir. Kan dolaşımına sürekli şeker tedarik ederler ve kan şekeri seviyelerini sabit tutarlar. Karmaşık karbonhidratlar sebze, fasulye, kepekli tahıllar, fındık ve tohumlarda bulunur.
Sağlıklı Yağları Dahil Et
Harvard Health Publishing'e göre, doymuş ve trans yağların sağlığınız üzerinde olumsuz etkileri olabilirken, bitki bazlı gıdalardan gelen doymamış yağların sağlığınızı, özellikle de kalp sağlığınızı iyileştirebilir. Bu yağlar viseral yağ diyetinizin bir parçası olmalıdır ve avokado, zeytin ve zeytinyağı, fındık ve tohumlar ve balıklar gibi gıdalarda bulunabilirler. Yağlar, karbonhidrat ve proteinden daha yüksek kaloridir, gram için gramdır, bu nedenle yağ alımınızı toplam kalorinin yüzde 20 ila 30'una kadar tuttuğunuzdan emin olun, Johns Hopkins'e tavsiyede bulunuyor.
