Günlük kalori alımı, vücudunuzun istirahat halindeyken çalışması, yiyecekleri sindirmesi ve fiziksel aktivite gerçekleştirmesi için yeterli enerji sağlamalıdır. Kilonuzu korumak için, egzersiz ve temel işlevler yoluyla vücudunuzun her gün yaktığından daha fazla veya daha az kalori tüketmemelisiniz. Basit bir hesaplama ile vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu kalori miktarını tahmin edin, ardından günlük kalori alımınızı kaydetmek için bir günlük tutun ve ihtiyaçlarınızın üzerine veya altına gitmediğinizden emin olun. Kendinizi kilo alırken veya kaybederken bulursanız, günlük kalori alımınızı buna göre ayarlayın.
Kadınlar için Bazal Metabolizma Hızını Hesaplayın
Aşama 1
Kendinizi tartın ve boyunuzu ölçün. En doğru ağırlık ölçümü için, sabah ilk işinizi tartın. Kilonuzu pound olarak ve boyunuzu inç cinsinden kaydedin.
Adım 2
Kilonuzu pound cinsinden 4.35 ile çarpın.
Aşama 3
Boyunuzu inç cinsinden 4, 7 ile çarpın.
4. Adım
Yaşınızı yıllarla 4, 7 ile çarpın.
Adım 5
3. ve 4. adımlarda aldığınız sayıları ekleyin ve 5. adımda aldığınız sayıları çıkarın. Bazal metabolizma hızınızı elde etmek için elde edilen sayıyı 655'e ekleyin. Örneğin, 23 yaşındaysanız, 120 kilo ağırlığında ve 7 cm boyunda 5 feet ölçün, 1.383 bazal metabolizma hızınız var. BMR'niz, temel işlevlerle her gün yaktığınız kalori miktarına eşittir.
Erkekler için Bazal Metabolizma Hızını Hesaplayın
Aşama 1
Kendinizi tartın ve boyunuzu ölçün. En doğru ağırlık ölçümü için, sabah ilk işinizi tartın. Kilonuzu pound olarak ve boyunuzu inç cinsinden kaydedin.
Adım 2
Kilonuzu pound cinsinden 6.23 ile çarpın.
Aşama 3
Boyunuzu inç cinsinden 12.7 ile çarpın
4. Adım
Yaşınızı yıl cinsinden 6, 8 ile çarpın.
Adım 5
3. ve 4. adımlarda aldığınız sayıları ekleyin ve 5. adımda aldığınız sayıları çıkarın. Bazal metabolizma hızınızı elde etmek için elde edilen sayıyı 66'ya ekleyin. Örneğin, 23 yaşındaysanız, 160 kilo ağırlığında ve 6 feet boyunda, 1.820 bazal metabolizma hızınız var. BMR'niz, temel işlevlerle her gün yaktığınız kalori miktarına eşittir.
BMR'yi Etkinlik Faktörü ile çarpın
Aşama 1
Aerobik egzersiz yaptığınız ortalama gün sayısını yazın veya bir hafta boyunca egzersiz günlüğü tutun.
Adım 2
Çok az egzersiz yaparsanız veya hiç egzersiz yapmazsanız BMR'nizi 1, 2 ile çarpın. Haftada bir ila üç gün hafif egzersiz yaparsanız BMI'nızı 1.375 ile çarpın. Haftada üç ila beş gün ılımlı egzersiz yaparsanız BMR'nizi 1.55 ile çarpın. Haftada altı ila yedi günde kuvvetli egzersiz yaparsanız BMR'nizi 1.725 ile çarpın. Her gün ve bazen günde iki kez kuvvetli egzersiz yaparsanız BMR'nizi 1.9 ile çarpın.
Aşama 3
2. adımda aldığınız sayıyı en yakın 50 kaloriye yuvarlayın. Bu sayı, kilonuzu korumak için her gün yemeniz gereken kalori miktarının bir tahminidir. Örneğin, erkek, 23 yaşında, 160 kilo ağırlığında, 6 feet boyunda ölçün ve haftada üç ila beş gün boyunca orta derecede egzersiz yapın, günlük yaklaşık 2.821 kalori tüketmelisiniz. Kadın, 23 yaşında, 120 kilo ağırlığında, 5 fit, 7 inç boyundaysanız ve haftada üç ila beş gün orta dereceli egzersiz yaparsanız, günde yaklaşık 2.144 kalori tüketmelisiniz.
İpucu
Bir online kalori ihtiyaçları hesap makinesi ile hesaplamalarınızı kontrol edin.
