Hiçbir şey, göğüs presi veya tezgah presi ile oluşturulmuş tanımlanmış ve buff sandığı gibi dikkat çekmez. Erkekler için, plaj mevsimi için gelişmesi en önemli kastır. Ve kadınlar için, bu egzersizler kollarını ve omuzlarını tonlandırır. Ama hangisi daha iyi?
Tezgah ve Göğüs Presi
Bench press daha büyük, daha güçlü ve daha belirgin bir göğüs oluşturmak için en popüler egzersizlerden biridir. Ancak herkes bench press yapamaz veya yapamaz. Omuz hasarı öykünüz varsa, tezgah presleme ideal değildir. Bazı durumlarda, daha güçlü ve daha büyük pecs oluşturmanın en güvenli yolu, makine göğüs presi kullanmaktır.
1. Bench Press
Bench press'in farklı açılarda ve dambıl veya barbelllerle yapılabilen birçok varyasyonu vardır. Halter tezgah presi, göğüs kaslarınızda sürekli gergin kalmanızı sağlar; ve kas büyümesini destekleyen gerginlik.
Çekirdekleriniz üzerinde ne kadar fazla gerginlik uygularsanız, vücudunuzun ağırlığı göğsünüzden itmek için o kadar fazla kas lifi alır. Ne kadar çok kas kullanırsanız, o kadar fazla kalori yakarsınız ve vücudunuzun antrenman sonrası onarımı ve yeniden inşası için o kadar fazla kas gerekir.
Bench press yapmak için:
- Düz bir bankta uzanın, gözler doğrudan çubuğun altında.
- Çubuğu orta genişlikte bir kavrama ile kavrayın. Çubuğu raftan kaldırın ve kollarınız kilitli olarak göğsünüzün meme çizgisinin üzerinde düz tutun.
- Derin bir nefes alın ve çubuğu göğsünüzün ortasına değene kadar yavaşça indirin.
- Altta durun ve çubuğu göğsünüzden itin. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek altı ila 10 tekrardan oluşan dört set gerçekleştirin.
2. Göğüs Pres Makinası
Bu makineyi "göğüs presi", "oturmuş göğüs presi", "makine presi" veya "makine göğüs presi" olarak etiketlenmiş olarak görebilirsiniz. Endişelenmeyin; hepsi aynı ve göğüs kaslarınızı bench press gibi çalıştırıyorlar.
Sırtınızda gerçekleştirilen bench press'in aksine, göğüs presini dik bir pozisyondan yaparsınız. Ve kolların çoklu açıları sayesinde, omuz yaralanmalarından muzdarip olanlar için daha güvenli bir pozisyon seçebilirsiniz.
Göğüs pres makinesini kullanmak için:
- Sırtınızı göğüs pres makinesinin arkalığına yerleştirin.
- Tutamakları alın ve ayaklarınızı düz bir şekilde yere veya göğüs pres makinesinin ayak tabanına yerleştirin.
- Kollarınız düz olana kadar kolları ileriye doğru bastırın. Bir saniye bekleyin ve dirseklerinizi bükün ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Setler arasında 60 saniye dinlenerek sekiz ila 12 tekrardan oluşan dört set gerçekleştirin.
Hangisi daha iyi?
Bench press ve göğüs presi, göğüs kaslarınızı hedefler. Ama ikisinin de göğsünüzün kaslarını hedef alması eşit oldukları anlamına gelmez.
Omuzunu kolayca yaralayan, sürekli omuz ağrısı olan veya tezgah presinden uzak durması tavsiye edilen herkes için makine göğüs presi en uygun çözümdür.
Ancak tezgah presi, göğüs presi ile karşılaştırıldığında daha geniş bir hareket aralığı sağlar. Ve bu, bench press ile, göğüs presinden biraz daha fazla kas inşa edebileceğiniz anlamına gelir. Ancak her ikisinin de artan güç ve kas için uygulanabilecek benzersiz avantajları vardır.
Tezgahın Excellere Bastığı Yer
Kablolar veya makineler tezgah presini sınırlamadığından, ağırlığı bir makineyle olduğundan daha fazla bir halterle hareket ettirebilirsiniz. Barbell bench press, pec'lerinizi maksimum seviyeye kadar küçültmenizi ve genişletmenizi sağlar, bu da daha fazla kas lifi kullanmanızı sağlar. Ağırlığı göğsünüzden iterken ağırlığı sabit tutmak için vücudunuz stabilizatörler olarak bilinen daha küçük kaslar alacaktır.
Uygun tezgah presleme serratus anterior, ön deltoid ve trisepslerinizi tek bir hareketle toplar. Bu kaslar, ağırlığı göğsünüzden bastırırken omzunuzu sabit tutar. Ama aynı zamanda, ağırlığı yukarı kaldırırken dirseğin uzamasına ve omuzun esnemesine de yardımcı olurlar. Bu yüzden tezgah presinde ağır ağırlık kaldırıyorsanız, bir gözcü olması akıllıca olacaktır.
Göğüs Excellere Nerede Basar?
Bench press ile karşılaştırıldığında, göğüs pres makinesi çok daha güvenlidir. Makine kablolar ve kasnaklar kullandığından ve sabit bir hareket hattında olduğundan, bunun için bir gözcü gerekmez.
Halter yerine bir makine kullandığınız için, bu makineyi tek kollu presleme için de kullanabilirsiniz. Bu, bir halter bench press ile gücü başka bir seviyeye itmenize izin verecektir.
Ayrıca, bench press ile karşılaştırıldığında, göğüs presi zamanla çok daha etkilidir. Halter tezgah presi gibi ağırlık eklemenize veya kaldırmanıza gerek yoktur. Tek yapmanız gereken pimi bir ağırlıktan diğerine taşımak ve egzersizinize devam etmektir.
Bench Press'in Başarısız Olduğu Yer
Bench press büyük bir zaman yatırımı. Uygun tekniği öğrenmek ve formda ustalaşmak, bir makinede oturmak ve kolları sizden uzağa itmekten daha fazla zaman alır.
Asansörü doğru bir şekilde öğrenmek için gereken sürenin yanı sıra, zaman alıcıdır çünkü çubuğa ağırlık plakaları eklemeniz gerekir. Setler arasındaki dinlenme süreleri ile, tezgahtaki çalışma setlerinizin yaklaşık 15 ila 20 dakika sürmesi nadir değildir. Bazı meşgul insanlar için bu, antrenmanlarının yarısı veya tamamıdır.
Bench press, yanlış veya çok hızlı çok hızlı bir şekilde yapıldığında, omuz ekleminde yaralanmalara neden olabilir. Bugün birçok insan bilgisayarlarda çalıştığı ve kambur olduğu için (omuzlarıyla dahili olarak döndürülmüş), göğsünüzden ağır ağırlığa basarken omuzlarınızı dahili olarak döndürülmüş bir pozisyona koymak ideal değildir.
Sandık Baskısının Başarısız Olduğu Yer
Bench press ile güçlendikçe, her zaman daha fazla tabak ekleyebilirsiniz. Ancak göğüs pres makinesi ile, en yüksek ağırlığa ulaştığınızda, bu egzersizin zorluğunu artırmanın bir yolu yoktur.
