Diyet lifi düşündüğünüzde - hemen hemen her meyve, sebze, tahıl, fındık, tohum veya diğer bitki bazlı gıdalarda bulunan sindirilemez karbonhidratlar - muhtemelen gevrek elma cildi, çiğneme yulaf gevreği veya kereviz parçalarını resmediyorsunuz. Ancak avokado, "lif" teriminin ne kadar yanıltıcı olabileceğinin en iyi örneğidir. Pürüzsüz kremalı etlerinin verdiği izlenimin aksine, avokado iyi bir lif kaynağıdır.
Fiber İçeriği
ABD Tarım Bakanlığı'na göre, Kaliforniya'nın 2.5 onsluk porsiyonu - ya da kabaca ortalama büyüklükte bir meyvesi - 115 kalori ve 4.6 gram lif içeriyor. Florida çeşidi, 2.5 onsluk porsiyon başına 90 kalori ve 4.3 gram lif sağlar, bu da ortalama büyüklükte bir avokado'nun dörtte birinden alacağınız miktardır. Her ne kadar yüksek lifli bir gıda olarak nitelendirilemese de, avokado hala iyi bir lif kaynağı olarak kabul edilir. İster küçük kalın tenli California Hass'i ister daha büyük, pürüzsüz tenli Florida Fuerte'yi tercih edin, her ikisinden bir porsiyondan günlük lif değerinin yaklaşık yüzde 18'ini elde edersiniz.
Lif Kalitesi
Elyaf çok sayıda formda geldiğinden, genellikle bağırsağınızdan geçerken su ile nasıl etkileşime girdiğine göre sınıflandırılır; suda parçalananlar çözünürken, suya bağlananlar çözünmez. Bir dereceye kadar birlikte çalışsalar da, her tür belirli sağlık yararları ile ilişkilidir. Çözünür lif, kan şekeri seviyelerinin çok hızlı yükselmesini önler ve sağlıklı kolesterol seviyelerini yükseltir. Çözünmeyen lif, etkili sindirimi ve normal bağırsak hareketlerini teşvik eder. USDA hesaplamalarına göre, California avokado içindeki lifin yüzde 60'ından biraz fazlası çözünmez. Florida avokadoları çözünmeyen liflerde daha da yüksektir - meyvenin toplam içeriğinin yaklaşık yüzde 80'ini oluşturur.
Fiber Girişi
Oregon Eyalet Üniversitesi'ndeki Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, lif bakımından zengin gıdalara dayalı bir diyet yiyen insanların yalın olma ve kalp hastalığı ve diyabet geliştirme olasılığı daha düşüktür. Bu önemli sağlık yararları karşısında bile, çoğu Amerikalı yüksek lifli bir diyet yemiyor. Tüketmeniz gereken lif miktarı kalori alımınıza bağlıdır, bu nedenle lif ihtiyacı genellikle yaşla birlikte azalır. Ortalama kalori gereksinimlerine dayanarak, 50 yaşına kadar çoğu erkek ve kadın günde yaklaşık 38 gram ve 25 gram lif almalıdır. Yaşlı erkekler ve kadınlar günde sadece 30 gram ve 21 gram lif ihtiyaçlarını karşılayabilirler.
hususlar
Lif bakımından zengin gıdaların çoğu gibi, avokado da bir dizi başka önemli besin içerir. İyi bir potasyum, E vitamini, B-6 vitamini, folat ve niasin kaynağıdır. Ayrıca doymuş yağ oranı düşük bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde yüksek kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğu bilinen mükemmel bir tekli doymamış yağ kaynağıdır. Çatalla ezilmiş avokado, tereyağı veya mayonezden çok daha sağlıklı bir sandviç yayılımı yapar. Toss dilimlenmiş üzüm domatesleri, kıyılmış soğanı, doğranmış nane ve ızgara balıkla birlikte bütün yaban mersini ile doğranmış avokado. Daha besleyici - ama aynı derecede lezzetli - çikolatalı bir puding yapmak için onları saf kakao tozu, süt, biraz bal ve bir damla vanilya ile birleştirebilirsiniz.
