Çömelme, ganimet geliştirme egzersizi olarak ün kazandı - ama gerçek şu ki, alt vücudunuzdaki hemen hemen her kasları güçlendiriyorlar. Çömelme yaptığınızda, çalışılan kaslar dörtlü, kalça, hamstring, buzağı ve hatta çekirdek kaslarınızı içerir.
İpucu
Çömelme yaptığınızda, kalça adduktörlerinize, hamstring'lerinize, buzağılarınıza ve çekirdek kaslarınıza ek olarak glute ve dörtlülerinizi çalıştırıyorsunuz.
Bir ağız kavgası içinde çalışan kaslar
Kuadriseps ve kalçalarınız, sizi çömelme hareketinden geçiren kas "motorlarının" en güçlüsüdür. Çömelme pozisyonundan çıkarken, kuadrisepsleriniz bacaklarınızı dizde düzeltmek için ateş ederken, kalçalarınız vücudunuzu kalçalarda düzeltir. Bu eşzamanlı eylemin sonucu mu? Sen ayağa kalk.
Bunun tersi, çömelmeye geri döndüğünüzde gerçekleşir: Kuadrisepsleriniz ve kalçalarınız, eksantrik kasılma olarak bilinen bir hareket olan kalça ve dizde esnetirken hem yük altında uzar . Yük altındaki bu uzatma, inişinizi kontrol eden ve yerçekimi merhametiyle zemine kolayca sıçramanızı önleyen şeydir.
Ancak, beklediğiniz gibi, bu egzersiz sırasında dörtlü ve kalçalarınızın kaba kuvvetinden daha fazlası oluyor. Çömelme yaptığınızda, çalışan kaslar da şunları içerir:
Buzağı
İki birincil baldır kasınızdan daha küçük olan soleus kasınız , diziniz büküldüğünde ayağınızın plantar esnemesinden (veya başka bir yolla, ayak parmaklarınızı işaret etmesinden) sorumludur. Ve bir çömelme sırasında topuklarınız asla yerden çıkmasa da, plantar-fleksiyon hala, kavganın "aşağı" pozisyonundayken varsaydığı hafif ileri yalından parlaklığınızı dikey bir konuma döndürmeye yardımcı olan harekettir.
Plantar-fleksiyon olurken diziniz büküldüğünden, gastroknemius - baldırınızın dışına oturan daha büyük, daha yumuşak kas - harekete fazla güç sağlamaz, ancak bacağınızı stabilize etmeye yardımcı olur.
Hamstrings ve Adductor Magnus
Çömelme yaptığınızda, çalışan kaslar da hamstringlerinizi içerir . ExRX.net'ten çok yararlı bir çömelme analizinde belirtildiği gibi, hamstringler kuadrisepslerin doğrudan kuvvetlerine karşı koyar, dizinizi stabilize eder, kesme kuvvetlerini azaltır ve eklem üzerindeki gerginliği azaltır.
Bir başka kayda değer kas, adduktor magnus , hamstrings şirketinizi uyluğunuzun arka (arka) kısmında tutar. Bu kas ayrıca kalçalarınızın hareketi güçlendirmesine yardımcı olarak bacağınızı kalçada uzatmaya yardımcı olur.
Çekirdek Kaslar
Kalçalarınız geriye doğru menteşelendiğinden, ağız kavgası yapmak için belirli bir miktar ileri gövde yalın gereklidir - bu da çekirdek kaslarınızın hepsi uygun ağız kavgası formunun korunmasında ve yaralanmanın önlenmesinde önemli bir rol oynar.
Ne kadar ileri eğilirseniz , sırt spinal kaslarınız sırtınızı düz tutmakla o kadar fazla karışır, rektus abdomininiz ("altı-paket kas" olarak adlandırılır) ve eğikler sizi sabit tutmak için diken omurganın çekilmesine karşı koyar.
Uygun Çömelme Formu
Tabii ki, sadece uygun formu kullanırsanız bu tür bir kas etkileşimi elde edersiniz. Çömelme, sadece vücut ağırlığınızla direnç için veya dambıl, su ısıtıcısı veya ekstra ağırlık için bir halter kullanarak yapabileceğiniz sonsuz çok yönlü bir egzersizdir.
Halter çömelmesi (veya bazılarına, sırt çömelmesi) uygun formun anahtar noktalarını öğretmek için harika bir örnektir. Bu haltere ek olarak, bir çömelme rafına ihtiyacınız olacak - barbelli raflayabileceğiniz veya dinleyebileceğiniz eşit derecede sağlam pimlere sahip sağlam bir metal çerçeve. Bir çömelme yapmak için doğru pozisyona nasıl gireceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
- Halter, omuz yüksekliğinin hemen altına monte edilir ve gerekirse ağırlık plakaları eklenir. Not: Yeni başlıyorsanız, bu egzersizi hiç ağırlık kullanmadan uygulamak, halter (genellikle kendi başına 45 kilo ağırlığında) kullanmaya çalışmak ve daha sonra ancak çubuğa ağırlık eklemek en iyisidir..
- Halter altında ördek ve boynunuzun hemen arkasında, üst sırtınızın etli kısmına dayanacak şekilde kendinizi konumlandırın. Halter doğrudan boynunuza yaslanmamalıdır. Bazı insanlar bu pozisyonu rahat ettirmek için bir "boyun rulosu" (çubuğun etrafına saran dolgu) yardımına ihtiyaç duyacaktır.
- Ayağa kalkarken çekirdeğinizi stabilize etmek için çıtayı sıkın ("göğüs yukarı, omuz bıçaklarını birlikte ve aşağı" düşünün). Çömeldiğinizde çubuğun rafın tüm bölümlerini temizlemesi için bir adım geriye gidin.
Bunu başardıktan sonra, ağız kavganızı yapmanın gerçek süreci oldukça basittir - ancak yaralanmayı önlemek için forma gereken dikkat hala kritik derecede önemlidir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
- Bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin; hareket kalçalarınızda batar ve gövde halterinizi ayaklarınızın üzerinde ortalamak için biraz öne doğru eğilir. Gövde menteşeler ve dizleriniz bükülüp kalçalarınızı aşağı ve arkaya gönderirken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutmak için çekirdek kaslarınızı sıkın.
- Kalçaların dizlerinin düzlemini kırması durumunda dur.
- Ayağa kalkarken ayaklarından ve bacaklarından sür.
Yeni başlıyorsanız, sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir veya iki set iyi bir hedeftir. Setiniz bittiğinde, öne doğru ilerleyin ve çubuğu dikkatlice raf pimlerine geri indirin. Altından çıkmadan önce her iki tarafta da güvenli bir şekilde rafa yerleştirildiğinden emin olun.
İpucu
Plaka eklerken halterinize ağırlık yakaları koyduğunuzdan emin olun. Bu yaylı klipsler, çubuğu her iki yana yatırırsanız ağırlık plakalarının kaymasını önler.
Bu Hataları İzle
Çömelme yaralanmaları genellikle formdaki hatalardan kaynaklanır - bu nedenle tekrarlama riski altında, kaçınılması gereken önemli konuları yeniden ele almaya değer. Kaçınılması gereken bazı yaygın hatalar ve düzeltmeleri şunlardır:
1. Dizlerinizin Mağaraya Girmesine İzin Vermek
Kaldırdığınız ağırlık miktarını azaltın ve dizlerinizi sarkmasına izin vermek yerine "yukarı" tutmaya odaklandıkça geri bildirim için bir ayna veya bir kaldırma arkadaşı kullanın. Ayaklarınıza çok dikkat etmenize yardımcı olabilir: Bazen kendinize hatırlatmak tüm ayağınızı (sadece iç kenar yerine) itmek bunu düzeltmeye yardımcı olacaktır.
İşte size yardımcı olabilecek başka bir yararlı ipucu: Ayak parmaklarınız düz veya hafifçe dışarı bakmalı ve vücudunuzun uzunluğuna baktığınız zaman, dizleriniz ayak parmaklarınızla her zaman aynı yönü göstermelidir.
2. Çubuğu Yatırma
Çok hızlı kaldırıyorsanız, çok fazla ağırlık kaldırıyorsanız veya vücudunuzun bir tarafı diğerinden daha zayıfsa, halter yana eğilebilir. Çözümler kolaydır: Düzgün ve kontrollü bir hareketle her iki bacaktan eşit olarak sürmeye veya batmaya odaklanırken yavaşlayın, ağırlığı azaltın ve / veya geri bildirim için bir ayna veya bir arkadaş kullanın. Bir dengesizlik devam ederse, bir tıp uzmanı veya fitness uzmanı, daha zayıf bacağı güçlendirmek için tek taraflı (tek taraflı) egzersizler önerebilir.
3. Kalçalara Menteşe Değil
Bazı insanlar kalçalardan öne eğilmeden ağız kavgası yapmaya çalışırlar - ancak bu dizlerinize çok fazla baskı uygular. Kalçalarınız aslında harekete başlar, aşağı ve geri hareket eder, bu da dizlerinizin bükülmesini ve gövdenizin hafifçe öne doğru eğilmesini gerektirir.
4. Sırtınızla Kaldırma
Hiç "sırtınızı değil bacaklarınızı kaldırın" direktifini duydunuz mu? Bu kesinlikle ağız kavgası için geçerlidir — Bu yüzden, ayağa kalkmaya başladığınızda, her iki ayağınızı bastırmayı ve hareketi başlatmak için bacaklarınızla sürmeyi düşünün. Bunun yerine hareketi arkadan başlatmaya çalışırsanız incinirsiniz.
Çömelme Çeşitleri
Çömelme bölmesinde, neredeyse ayaklarınızı nereye koyduğunuza, ne tür bir ağırlık kullandığınıza veya ağırlığı nerede tuttuğunuza bağlı olarak neredeyse sonsuz varyasyonlar bulacaksınız. Dikkat edilmesi gereken birkaç önemli varyasyon şunları içerir:
Ön ağız kavgası: Bu alıştırmada, halterinizi omuzlarınızın cephelerinde tutarsınız. Journal of Sports Sciences'da yayınlanan 12 katılımcıdan oluşan küçük bir çalışmada EMG (elektromiyografi) analizi ile doğrulandığı gibi, ön squat kuadriseps aktivitesini vurgular ve gövde yağsızlığını azaltır. Bu, onu endişe duyanlar için potansiyel olarak iyi bir seçim yapar, ancak diz sorunu olanlar için kötü bir seçimdir.
İpucu
"Boynuzlar" veya sap tarafından önünüzde tek bir kettlebell tuttuğunuz kadeh çömelme, ön çömelme üzerinde bir varyasyon.
Geniş ağız kavgası: Plié ağız kavgasının geniş, ayak parmakları dışına çıkana kadar gitgide daha geniş bir duruşla ağız kavgası yapabilirsiniz - uygun formun temel kurallarına uyduğunuz sürece: Dizleriniz her zaman ve dizlerinin orta hattına girmesine izin verme.
ExRX.net bodur analizinde belirtildiği gibi, geniş bir duruş kalça adduktörlerinizin veya iç uyluk kaslarınızın tutulmasını vurgular. Ağır bir yük ile geniş çömelme yaptığınızda glute aktivitesi artar ve kalça torkunun da arttığını belirtmek gerekir - bu yüzden kalça ağrısıyla mücadele ederseniz, bu muhtemelen sizin için çömelme varyasyonu değildir.
Dambıl çömelme: Çömelmelarınızı dambıl ile yapmak, halterin genel istikrarından bazılarını bırakmak anlamına gelir - ancak karşılığında, ağırlıkları tutma biçiminizde daha fazla esneklik elde edersiniz. En yaygın varyasyonlardan ikisi, kollarınızın yanlarınızda dinlenmesine izin verir (böylece dambıllar, çömelme boyunca vücudunuzun dış taraflarında "ilerler") veya dambılları omuz seviyesinde tutuyorlar. İkincisi az çok bir halter pozisyonunu taklit eder, ancak ellerini tuttuğunuz açıda daha fazla esneklik sağlar.
Başka bir dambıl varyasyonu, bir ucunda tek bir ağırlık tutmak ve çömelirken bacaklarınız arasında sallanmasına izin vermektir. Bu varyasyon bazen yeni başlayanların uygun forma ulaşmasını kolaylaştırır ve geniş ağız kavgası yapmanıza izin verir. Ancak, kullandığınız ağırlığın boyutuna bağlı olarak, ağırlığın alt ucu yere temas edebilir ve böylece hareket aralığınızı sınırlandırabilir.
Smith Makineleri Hakkında Ne?
Smith makinelerinin ağız kavgası yapmak için kabul edilebilir bir araç olup olmadığı bazı tartışmalara konu olmaktadır. Smith makinesinde, çömelme dibinde "sıkışıp kalırsanız" çubuğu destekleyecek yükseklik ayarlı tıpalar ve çubuk üzerinde dönebileceğiniz kendiliğinden lekelenen bir kanca gibi birkaç kullanışlı güvenlik özelliği vardır. çubuğu yerine kilitleyin. Ayarlanabilir tıpalar gibi, bu size acil durumlarda zarif (ve potansiyel olarak sakatlıklardan kaçınma) “dışarı” verir.
Ama daha da önemlisi, bir Smith makinesi de çubuğu dikey bir yolda tutuyor. Herkes bu dikey hareket aralığıyla rahat hissetmeyecek olsa da, hareketi tanıyan, mevcut bir gözcü olmayan veya normal halter ağız kavgası yaparken acı hisseden yeni başlayanlar için yararlı olabilir, çünkü hareket kısıtlı çubuk ayaklarınızı koyduğunuz yerde daha fazla esneklik sağlar.
Sonuçta, Smith makinesinin size uygun olup olmayacağını görmenin en iyi yolu, basitçe denemektir.
