Ricepedia'ya göre pirinç, dünyadaki kalorilerinin yüzde 20'sinden fazlasına bağımlı olan dünya nüfusunun yarısından fazlası için bir elyaf. Bu pirincin çoğunluğu beyaz pirinçtir. Beyaz pirinç beslenmesinin bazı faydaları olsa da, diğer daha az işlenmiş pirinç türleri kadar sağlıklı değildir.
İpucu
Beyaz pirinç, diğer pirinç türlerinden daha fazla işlenir. Bu, tam tahıllı kahverengi ve siyah pirinçten daha az sağlıklı bir seçim yapabilir.
Beyaz Pirinç Nedir?
Pirinç tipik olarak rengi ile ifade edilen bir tahıldır - beyaz, kahverengi, kırmızı, siyah. Çoğu pirinç doğada kahverengidir. Siyah pirincin rengi genetik bir varyasyondan kaynaklanır ve kırmızı pirincin rengi, antioksidan özelliklere sahip kırmızı pigmentli bir bitki kimyasalı olan antosiyaninden gelir.
Pirincin içi beyaz olsa da, dış - gövde veya kepek - değildir. Beyaz pirinç beyazdır çünkü işlem sırasında kepek çıkarılmıştır. Gövdeye ek olarak, mikrop veya embriyo da çıkarıldı. Bu, sadece tohumun en büyük kısmı olan mikropların besin kaynağı olan endospermi bırakır.
Öğütme işlemi beyaz pirincin dokusunu değiştirir ve raf ömrünü uzatır. Bununla birlikte, aynı zamanda birçok beslenmeyi de ortadan kaldırır. Tam Tahıl Konseyi'ne göre, kepek ve mikropların giderilmesiyle, bir tahılın protein içeriğinin yaklaşık yüzde 25'i kaybolur.
Ek olarak, B vitaminleri ve demir de dahil olmak üzere anahtar besinlerinin birçoğu büyük ölçüde azalır. Bu besinler, zenginleştirme denilen bir işlemde öğütmeden sonra geri eklenebilir, ancak Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, doğal olarak oluşan miktarların sadece küçük bir kısmı değiştirilebilir.
Beyaz Pirinç Beslenme Anlık Görüntüsü
İşleme sırasında beyaz pirincin beslenmesinin ne kadarının kaybolduğu hakkında bir fikir edinmek için, onu en az işlenmiş olan kahverengi pirinçle karşılaştırmaya yardımcı olur. Akılda tutulması gereken bir diğer ayrım, hem kahverengi hem de beyaz pirincin farklı çeşitlerde gelmesidir - uzun taneli, orta taneli ve kısa taneli. Pirinç ayrıca önceden pişirilmiş veya hazır olabilir, yani daha hızlı hazırlanmak için kaynatılır ve kurutulur. Bu faktörler besin içeriğini biraz değiştirebilir.
USDA verilerine göre bir fincan orta taneli, pişmiş, zenginleştirilmemiş beyaz pirinç 242 kalori ve aşağıdaki miktarlarda besin içerir:
- Protein: 4.4 gram
- Yağ: 0, 4 gram
- Karbonhidrat: 53 gram
- Lif: 0 gram
- Tiamin: 0.037 miligram
- Riboflavin: 0.030 miligram
- Niasin: 0.744 miligram
- B6 Vitamini: 0.093 miligram
- Folat: 4 mikrogram
- Kalsiyum: 6 miligram
- Demir: 0.37 miligram
- Magnezyum: 24 miligram
- Fosfor: 69 miligram
- Potasyum: 54 miligram
- Çinko: 0.78 miligram
Mineral fosforun yanı sıra, bir bardak beyaz pirinç, başka herhangi bir vitamin veya mineral için önerilen günlük alım miktarlarını dikkate değer miktarda sağlamaz.
Karşılaştırıldığında, USDA verileri, orta taneli kahverengi pirincin fincan başına 218'de biraz daha az kaloriye sahip olduğunu ve çok daha zengin bir besin kaynağı olduğunu göstermektedir:
- Protein: 4.5 gram
- Yağ: 1, 62 gram
- Karbonhidrat: 46 gram
- Elyaf: 3.5 gram
- Tiamin: 0.199 miligram
- Riboflavin: 0.023 miligram
- Niasin: 2.594 miligram
- B6 Vitamini: 0.291 miligram
- Folat: 8 mikrogram
- Kalsiyum: 20 miligram
- Demir: 1.03 miligram
- Magnezyum: 86 miligram
- Fosfor: 150 miligram
- Potasyum: 154 miligram
- Çinko: 1.21 miligram
Kahverengi pirinç, aynı pilav porsiyonuna kıyasla çoğu besin maddesinin iki katı veya üç katı içerir.
Beyaz Pirinç Glisemik İndeksi
Tüm karbonhidratlar, vücut ve beyin için ana enerji kaynağı olan glikoza ayrılır. Bununla birlikte, kepekli tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlar, beyaz pirinç gibi rafine tahıllardan daha yavaş parçalanır. Temel fark, glikozun kan dolaşımına ne kadar hızlı girmesidir.
Hızla sindirilen basit karbonhidratlardan kan dolaşımına bir glikoz akışı kan şekerini önemli ölçüde artırır. Bunun "şeker yüksek" olarak anıldığını duymuş olabilirsiniz. Hızlı bir enerji dalgalanması vardır, ancak genellikle enerji seviyelerinde bir düşüş olur. Basit karbonhidratlardan kaynaklanan kan şekeri dalgalanmaları, yorgunluk, ruh hali değişiklikleri, artan açlık ve gıda istekleri ile ilişkilendirilmiştir.
Tüm karbonhidratlı gıdaların kan şekeri seviyeleri üzerinde bir etkisi vardır ve bu etkileri ölçmek için kullanılan sisteme "glisemik indeks" denir. Gıdalar, kan şekerini 100'e ulaşan düz şekere kıyasla kan şekerini yükselttikleri seviyeye göre 0 ila 100 arasında puanlandırılır. GI puanı ne kadar yüksek olursa, gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisi o kadar kötü olur.
Beyaz pirinç tipik olarak GI skoru 70+ ve bu da onu yüksek glisemik bir gıda haline getirir. Harvard Health'e göre, kahverengi pirinç ve diğer tam tahıllı pirinç türleri 70'in altında daha düşük puanlara sahip, bu da onları düşük veya orta glisemik gıdalar yapıyor.
Bir yiyeceğin GI indeksi, pişirme süresi ve sıcaklığı ile öğün içindeki diğer yiyecekler gibi birçok faktöre bağlıdır. Glisemik İndeks Vakfı, tipik olarak, bir gıdadaki lif ve yağların glisemik indeks puanını düşürdüğünü bildirir. Beyaz ve kahverengi pirincin besin profili karşılaştırmalarına bakarsanız, kahverengi pirincin beyaz pirinçten daha fazla yağ ve daha fazla lifi olduğunu fark edersiniz, bu da en azından kısmen kan şekeri üzerindeki daha az etkisini açıklar.
Beyaz Pirinç Kötü mü?
Ilımlı bir şekilde yenildiğinde ve kan şekeri etkisini hafifletmeye yardımcı olan diğer yiyeceklerin yanı sıra, beyaz pirinç mutlaka sizin için kötü değildir. Ancak, her gün beyaz pirinç yemek en sağlıklı seçenek değildir. Kahverengi, siyah, mor ve kırmızı pirinç çeşitleri liflerde ve doğal olarak oluşan vitamin ve minerallerde daha yüksektir. Derin renklendirilmiş pirinç, iltihap ve hastalıklarla mücadele eden diyete antioksidanlar da katkıda bulunabilir.
Beyaz pirinçten kahverengiye veya diğer pirinç renklerine geçmek alışmak biraz zaman alıyor. Beyaz pirinç daha yumuşak ve daha yumuşak olma eğilimindeyken, tam tahıllı pirinç daha sıkı, daha besleyici bir dokuya ve lezzete sahiptir. Daha derin renklendirilmiş pirinç çeşitleri ile denemeye çalışmadan önce, yemeklerinize hala oldukça hafif olan daha fazla kahverengi pirinç ekleyerek başlamak isteyebilirsiniz.
Beslenme ve lezzet / doku açısından her iki dünyanın da en iyisini elde etmek için beyaz ve kahverengi pirinci karıştırabilirsiniz. Ancak yavaş yavaş, tat tomurcuklarınız adapte olacak ve size aynı memnuniyeti sağlayacak uzun bir süre pirinçte daha fazla sağlık faydası sağlayacak olan tam bir tahıl için rafine edilmiş tahılları ortadan kaldırmaya başlayabilirsiniz.
