Makarna, çörek, kek, hamur işleri ve pizza dünya çapında en sevilen yiyeceklerden bazılarıdır. Yaygın olarak mevcutlar, düşük bir fiyat etiketine sahipler ve harika bir tadı var. Sonuçta, kim uzun bir günün ardından sıcak bir dilim pizzaya hayır diyebilir ki? Ne yazık ki, bu güzellikler rafine şeker, trans yağlar ve uzun vadede sağlığınıza zarar verebilecek potansiyel olarak zararlı kimyasallarla yüklenir.
Rafine Karbonhidratlar Nelerdir?
Beslenme uzmanlarının neden beyaz ekmek üzerine tam tahıllı ekmek veya pirinç üzerine kahverengi pirinç seçmelerini önerdiğini hiç merak ettiniz mi? Bunun nedeni, beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna, şeker ve diğer "beyaz" gıdaların rafine karbonhidratlarda yüksek olmasıdır. Bu bileşikler diyabet, obezite, kardiyovasküler hastalık, insülin direnci ve enflamatuar bozukluklarla ilişkilendirilmiştir.
İnflamasyon Arabulucuları dergisinde yayınlanan bir 2014 araştırma makalesine göre, rafine karbonhidratlar düşük dereceli inflamasyonu tetiklemektedir ve bu da insülin direncine ve obeziteye katkıda bulunabilir. 2015 yılında Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yer alan bir başka çalışma, rafine şekerleri ruh hali değişimleri, yorgunluk ve depresyonla ilişkilendirmiştir. Bir kurabiye veya bir parça çikolata yemenin herhangi bir zarara yol açma olasılığı düşük olsa da, bu yiyecekler aşırı tüketildiğinde sağlığınızı etkileyebilir.
Rafine karbonhidratların glisemik indeksi yüksektir ve besin değeri çok azdır veya hiç yoktur, bu da kan şekeri artışına ve ardından çökmelere yol açar. Örneğin kahvaltılık gevrekler neredeyse tüm liflerden arındırılmıştır, bu nedenle şeker hızla kan dolaşımınıza emilir. Zamanla, kan şekeri dalgalanmaları sizi diyabet ve metabolik problemler için risk altına sokabilir. Buna karşılık, tam tahıllar lif bakımından zengindir ve BMJ dergisinde yayınlanan 2016 incelemesine göre kalp hastalığı, diyabet, kanser ve mortaliteye karşı tüm nedenlerden korunmaktadır.
Kötü Karbonhidratlara Karşı İyi Karbonhidratlar
Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz. Taze meyveler, sebzeler, baklagiller ve tahıllar gibi asgari düzeyde işlenmiş gıdalar hem basit hem de karmaşık karbonhidrat içerir. Bu besinler vücudunuzun birincil yakıt kaynağıdır.
İkisi arasındaki fark, beyaz ekmek ve dondurma gibi basit karbonhidratların kan dolaşımına daha hızlı girmesidir, çünkü lifleri çıkarılmıştır. Yulaf, yapraklı yeşillikler ve kinoa gibi karmaşık karbonhidratlar sisteminize yavaşça emilir ve sabit enerji sağlar. Bu gıdalardaki lif kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olur, sizi çabucak doldurur ve sindirim sağlığını geliştirir.
: 16 Diyet Dostu Sağlıklı Karbonhidratlar
Amerikan Kalp Derneği'nin belirttiği gibi, rafine şekerler ayrıca trigliserit seviyelerini yükseltir ve yağlı karaciğer hastalığı, kardiyovasküler problemler ve Tip 2 diyabet riskinizi artırabilir. Örneğin meyve suyu, diyet lifi içermez. Bu, bir bardak meyve suyu içtiğinizde, vücudunuzun şekeri dakikalar içinde emdiği anlamına gelir. Öte yandan, tüm meyveler lif bakımından zengindir, bu nedenle şeker yavaş yavaş kan dolaşımınıza emilir.
Rafine Karbonhidrat Örnekleri
Rafine beyaz ekmek, kahvaltı gevrekleri, simit, kek, beyaz pirinç, waffle ve erişte basit karbonhidratlarla doldurulur. Aynı şey, aromalı yoğurt, granola barlar, mağazadan satın alınan smoothies, fırında patates cipsi ve spor içecekleri gibi birçok sağlıklı gıda için de geçerlidir. Gıda üreticileri genellikle ürünlerini pazarlamak için çok tahıl veya zenginleştirilmiş buğday unu gibi terimler kullanır; ancak bu onların daha sağlıklı veya daha besleyici oldukları anlamına gelmez.
Örneğin çok taneli terimi, bir ürünün rafine edilmiş tahıllar veya tam tahıllar içerip içermediğini söylemez. Sadece ekmek, kraker ve diğer gıdalardaki unun birden fazla tahıl türü içerdiğini gösterir. Zenginleştirilmiş un vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiştir, ancak bu tam tahıllardan yapıldığı anlamına gelmez.
Yemeğinizde ne olduğunu söylemenin en iyi yolu etiketleri kontrol etmektir. Rafine beyaz ekmek, örneğin, 1.1 gram şeker ve dilim başına 0.6 gram lif dahil 12.7 gram karbonhidrat sağlar. Lif açısından çok düşük olduğundan, kan şekeri seviyelerini yükseltir ve insülin sıçramalarını tetikler. Aslında, beyaz ekmek tüm yiyeceklerin en yüksek glisemik indeksine sahiptir.
Beyaz Pirinç ile Neler Yanlış?
Rafine tahıllar gibi, beyaz pirinç de basit karbonhidrat bakımından zengindir ve az miktarda lif içerir. Beslenme açısından, kahverengi, siyah, kırmızı veya yabani pirinçle eşleşemez. Uluslararası Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan 2018 incelemesine göre, kepekli tahıllar ve fındık gibi işlenmemiş gıdalar metabolik sendrom, abdominal obezite ve yüksek tansiyona karşı koruma sağlıyor. Beyaz pirinç, şekerli ikramlar ve tuzlu atıştırmalıklar tam tersi bir etkiye sahiptir.
Bir fincan pişmiş beyaz pirinç 205 kalori, 44.5 gram karbonhidrat, 0.6 gram lif ve 4.2 gram protein verir. Aynı miktarda pişmiş kahverengi pirinç 216 kalori, 44.8 gram karbonhidrat, 3.5 gram lif ve 5 gram protein içerir. B-kompleks vitaminleri, magnezyum, selenyum ve bakırda da daha yüksektir.
Kahverengi pirinç birkaç kalori ve karbonhidrat içeriyor olsa da, beyaz pirinçten yaklaşık altı kat daha fazla lif içerir. Bir başka sağlıklı alternatif, fincan başına sadece 166 kalori ve 35 gram karbonhidrat içeren yabani pirinçtir. Ayrıca 6.5 gram protein ve 3 gram lif de sunarak diyet yapanlar için idealdir. Hem protein hem de lif tokluğu arttırır ve kilo kaybına yardımcı olur.
: Karbonhidratları Diyetinizden Tamamen Kesmemenin 10 Nedeni
Şekerli İkramların Tehlikeleri
Kahvaltılık gevrekler, kurabiyeler, hamur işleri, dondurulmuş yoğurt, enerji çubukları ve sakızlı ayılar gibi bazı yiyecekler şekerle doludur. Çevre Çalışma Grubu'nun belirttiği gibi, sağlıklı olarak ilan edilmesine rağmen , çocuklara pazarlanan tahıllar rafine şekerde en yüksektir. Tek bir porsiyon, çocuklar için önerilen maksimum şeker alımının üçte birinden fazlasını sağlar.
Enerji çubukları daha iyi değil. Bazıları aslında bir Snickers şeker çubuğundan daha fazla şeker içerir. Etiketleri kontrol ederseniz, birçok markanın 26 gram şekere ve 46 gram karbonhidrata sahip olduğunu bulmak sizi şaşırtacak. Bu tatlara eklenen yapay aromalar, hidrojene yağlar ve koruyuculardan bahsetmiyorum.
Klinik Beslenme Araştırması'nda yayınlanan 2018 incelemesine göre, yüksek yağlı ve yüksek şekerli diyetler, diyabet, bilişsel bozukluk ve bunama için önemli bir risk faktörü olan hiperglisemiye katkıda bulunur. Şekerli gıdaların düzenli olarak tüketilmesinin kardiyak kusurlar, sinir ve kan damarı hasarı, zihinsel bozukluklar ve insülin direnci riskini arttırdığı gösterilmiştir.
Cips ve Patates Kızartması Nedir?
Şekerli gıdalar sadece rafine karbonhidrat kaynakları değildir. Patates cipsi, patates kızartması, pizza, kraker, barbekü sosu ve salata sosları da bu kategoriye girer. Bu ürünler yüksek oranda işlenir ve besin değeri azdır.
Örneğin bir porsiyon (28 gram) tuzlu patates cipsi 153 kalori, 13.9 gram karbonhidrat, 10.5 gram yağ ve 1.2 gram lif içerir. Yüzleşelim - bir oturuşta 28 gramdan fazla cips yiyoruz, böylece karbonhidratlar ve kaloriler toplanıyor. Bu atıştırmalıklar genellikle büyük boy torbalarda gelir, bu nedenle birkaç ısırıktan sonra durmak zordur. Peynir, kırmızı biber, ekşi krema ve diğer malzemelerle tatlandırılmış olanlar rafine karbonhidratlarda daha da yüksektir.
: Hareket Halinde Yiyebileceğiniz 9 Benzersiz Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalık
Vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için karbonhidratlara ihtiyacı vardır; anahtar doğru olanları seçmektir. İdeal olarak, günlük karbonhidratlarınız bütün ve minimal işlenmiş gıdalardan gelmelidir. Kullanılan malzemeler üzerinde tam kontrole sahip olmak için kendi enerji çubuklarınızı, granola, krep ve tatlılarınızı yapmayı düşünün. Çok amaçlı unu tam tahıllı un veya badem unu ile değiştirin, stevia için şekeri değiştirin ve kurabiye ve diğer ikramları pişirirken sütlü çikolata yerine çiğ kakao veya ekstra bitter çikolata kullanın.
