Yeni bir egzersiz programına başlamak için kişisel bir eğitmen kiralamanız gerekmez, ancak en sevdiğiniz güç antrenmanı hareketlerinin her birinde bir bilim olduğunu bilmek önemlidir. Bir eğitmen olarak, birçok insanın kendi bilgilerine güvendiği ortak hatalar yaptığını görüyorum. Bu 10 kuvvet antrenmanı egzersizini yaparken, akılda tutulması gereken en önemli şey, tüm hareketlerin başlangıcının çekirdeğinizle başlamasıdır. Çekirdeğinizi birleştirerek, bu egzersizleri daha fazla stabilizasyon, güç ve güçle yapabilirsiniz.
Yeni bir egzersiz programına başlamak için kişisel bir eğitmen kiralamanız gerekmez, ancak en sevdiğiniz güç antrenman hareketlerinin her birinde bir bilim olduğunu bilmek önemlidir. Bir eğitmen olarak, birçok insanın kendi bilgilerine güvendiği ortak hatalar yaptığını görüyorum. Bu 10 kuvvet antrenmanı egzersizini yaparken, akılda tutulması gereken en önemli şey, tüm hareketlerin başlangıcının çekirdeğinizle başlamasıdır. Çekirdeğinizi birleştirerek, bu egzersizleri daha fazla stabilizasyon, güç ve güçle yapabilirsiniz.
1. Tek Kollu Arka Sıra
Bu egzersizde pazı ve önkol da kullanılmasına rağmen, birincil kas arkadadır, bu nedenle bu egzersizin odak noktası, eldeki ağırlığı başlangıç konumundan yukarı çeken arka kas üzerinde olmalıdır. Çoğu zaman, insanlar sadece sırt kaslarının çoğunu kullanmadan ağırlık taşımak için pazı kaslarını kasılırlar. Bu hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, kol pazı kasıtlı olarak kasılmadan hiçbir şekilde rahat kalmalıdır. Sırt, egzersiz boyunca düzdür, gövde dönüşü minimumdur veya hiç yoktur, sırt işin çoğunu yapar.
Bu egzersizde pazı ve önkol da kullanılmasına rağmen, birincil kas arkadadır, bu nedenle bu egzersizin odak noktası, eldeki ağırlığı başlangıç konumundan yukarı çeken arka kas üzerinde olmalıdır. Çoğu zaman, insanlar sadece sırt kaslarının çoğunu kullanmadan ağırlık taşımak için pazı kaslarını kasılırlar. Bu hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, kol pazı kasıtlı olarak kasılmadan hiçbir şekilde rahat kalmalıdır. Sırt, egzersiz boyunca düzdür, gövde dönüşü minimumdur veya hiç yoktur, sırt işin çoğunu yapar.
2. Çömelme
Gördüğüm yaygın hatalar şunlardır: ağırlığı ayak parmaklarına koyarak topukların kaldırılması; dizlerin ayak parmaklarının üzerinde hareket etmesine izin vermek; ve gövdeyi dik tutmamak. Bu şekilde ağız kavgası yapmak dizlere çok fazla baskı uygular ve özellikle ağırlık eklendiğinde ciddi yaralanmalara neden olabilir. Bir çömelme içinde kullanılan kaslar kuadriseps, hamstring ve glute içerir. Çömelirken, tüm kilonuzun topuklarınıza dağılması için, bir sandalyeye oturmak için poponuzu düşünün. Kalçalar 90 derecelik bir açıyla menteşelenir, dizler 90 derecelik bir açıda olmalı ve gövde dik kalmalıdır.
Gördüğüm yaygın hatalar şunlardır: ağırlığı ayak parmaklarına koyarak topukların kaldırılması; dizlerin ayak parmaklarının üzerinde hareket etmesine izin vermek; ve gövdeyi dik tutmamak. Bu şekilde ağız kavgası yapmak dizlere çok fazla baskı uygular ve özellikle ağırlık eklendiğinde ciddi yaralanmalara neden olabilir. Bir çömelme içinde kullanılan kaslar kuadriseps, hamstring ve glute içerir. Çömelirken, tüm kilonuzun topuklarınıza dağılması için, bir sandalyeye oturmak için poponuzu düşünün. Kalçalar 90 derecelik bir açıyla menteşelenir, dizler 90 derecelik bir açıda olmalı ve gövde dik kalmalıdır.
3. Deadliftler
Bu hamstring baskın egzersiz genellikle sırtta yaralanmaya neden olacak şekilde yapılır. Sırt bu egzersize dahil olmasına rağmen, tipik hatalar arasında çok fazla bükülme, üst ve / veya alt sırtın yuvarlanması, ağırlığın vücuda yakın tutulmaması ve omuz bıçaklarının tekrar birleştirilmesi yer alır. Bununla birlikte, omuzlar stabilize, kollar düz, doğal eğrisinde bel ve boyun nötr pozisyonda olmalıdır. Eller hareket boyunca bacaklara yakın kalır. Bacaklarınız hafifçe bükülmüş ve belinizde menteşeler ve kalçaları geriye doğru iterken çekirdeğiniz sıkı. Eğilmiş pozisyondan çıkarken, kalçaları sıkın ve kalçaları öne getirin.
Bu hamstring baskın egzersiz genellikle sırtta yaralanmaya neden olacak şekilde yapılır. Sırt bu egzersize dahil olmasına rağmen, tipik hatalar arasında çok fazla bükülme, üst ve / veya alt sırtın yuvarlanması, ağırlığın vücuda yakın tutulmaması ve omuz bıçaklarının tekrar birleştirilmesi yer alır. Bununla birlikte, omuzlar stabilize, kollar düz, doğal eğrisinde bel ve boyun nötr pozisyonda olmalıdır. Eller hareket boyunca bacaklara yakın kalır. Bacaklarınız hafifçe bükülmüş ve belinizde menteşeler ve kalçaları geriye doğru iterken çekirdeğiniz sıkı. Eğilmiş pozisyondan çıkarken, kalçaları sıkın ve kalçaları öne getirin.
4. Şınav
Tipik kötü push-up formu nedir? Kalçalar yere doğru daldığında ve kafa asılı iken dirseklerin küçük bir kıvrımı. Bunun yerine ellerinizi yerde göğsünüze paralel olarak yerleştirin. Göğüs odaklı bir şınav için ya da vücudun hemen yanında dirseklerinizi açılayın ve triseps odaklı bir şınav için geriye dönük. Göğüs kaslarını nötr bir kafa pozisyonuyla kullanarak vücudunuzu yerden uzağa itmeyi düşünün ve sonra vücudu kontrollü bir şekilde yere geri indirin.
Kredi bilgileri: Fauna'yı tanımlayınTipik kötü push-up formu nedir? Kalçalar yere doğru daldığında ve kafa asılı iken dirseklerin küçük bir kıvrımı. Bunun yerine ellerinizi yerde göğsünüze paralel olarak yerleştirin. Göğüs odaklı bir şınav için ya da vücudun hemen yanında dirseklerinizi açılayın ve triseps odaklı bir şınav için geriye dönük. Göğüs kaslarını nötr bir kafa pozisyonuyla kullanarak vücudunuzu yerden uzağa itmeyi düşünün ve sonra vücudu kontrollü bir şekilde yere geri indirin.
5. Kararlılık-Top Göğüs Basın
Bu egzersizin odağı aynı zamanda göğüs kaslarıdır, ancak birçok insan omuzlarını stabilize etmeme ve kollarının topa çok fazla düşmesine izin vermeme, ağırlıkları kaldırmak için topun üzerindeki kolları zıplatarak momentum yaratma hatasını yapar. Bu egzersiz için omuzların stabilize edilmesi ve dirseklerin 90 derecelik bir açıyla bükülmesi gerekir. Kasılmalar göğüs kaslarından olmalı, kollar bu hareketin üstündeki göğüs (yüz değil) üzerinden düzleştirilmelidir. Dirsekte 90 derecelik bir açıyla geri dönün ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Fauna'yı tanımlayınBu egzersizin odağı aynı zamanda göğüs kaslarıdır, ancak birçok insan omuzlarını stabilize etmeme ve kollarının topa çok fazla düşmesine izin vermeme, ağırlıkları kaldırmak için toptaki kolları zıplatarak momentum yaratma hatasını yapar. Bu egzersiz için omuzların stabilize edilmesi ve dirseklerin 90 derecelik bir açıyla bükülmesi gerekir. Kasılmalar göğüs kaslarından olmalı, kollar bu hareketin üstündeki göğüs (yüz değil) üzerinden düzleştirilmelidir. Dirsekte 90 derecelik bir açıyla geri dönün ve tekrarlayın.
6. ön ve yan omuz yükseltir
Bu hareketi gerçekleştirirken, birçok kişi ağırlıkları çok yükseğe kaldırır ve o kasları güçlendirmek için gereken kasılmanın ötesine geçer. Doğru yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde, göbek sıkı, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve kollar bacaklarınızın önünde düz durmalıdır. Ağırlıkları omuzlarınızın yüksekliğine kadar kaldırın, ön deltoidleri kavrayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısı yanal omuz yükseltmeleri için de geçerlidir: Kollar, omuz bıçaklarını geri çekmeden hafifçe ileri doğru kalmalıdır. Ağırlıkları kaldırırken, serçe parmağı elin geri kalanından biraz daha yüksektir.
Kredi bilgileri: Fauna'yı tanımlayınBu hareketi gerçekleştirirken, birçok kişi ağırlıkları çok yükseğe kaldırır ve o kasları güçlendirmek için gereken kasılmanın ötesine geçer. Doğru yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde, göbek sıkı, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve kollar bacaklarınızın önünde düz durmalıdır. Ağırlıkları omuzlarınızın yüksekliğine kadar kaldırın, ön deltoidleri kavrayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısı yanal omuz yükseltmeleri için de geçerlidir: Kollar, omuz bıçaklarını geri çekmeden hafifçe ileri doğru kalmalıdır. Ağırlıkları kaldırırken, serçe parmağı elin geri kalanından biraz daha yüksektir.
7. Pazı Bukleler
Bu yanlış yapılmak için çok basit görünüyor, ancak insanlar hala dirsekleri yanlarının yanında tutmamak, kollarının ağırlığı hareket ettirmek için momentum kullanarak sallanmasına izin vermek ve dirsek eklemini ve pazı almamak gibi bir yol buluyorlar. tüm hareket aralığı boyunca kas. Önkoldan daha fazla çalışan bu egzersiz sırasında insanların bileklerini kıvırdığını da görüyorum. Hareketin başlangıcı, dirsek bir şekilde düz bir kolla yanınıza dikilmiştir. Omzunuzun önünden elinizdeki ağırlığa kadar uzanan bir ip düşünün. Bu ip, hareketin üstündeki pazı sıkarken elinizdeki ağırlığı omzunuza doğru çekmelidir. Bu egzersizin eş merkezli kısmıdır. Eksantrik hareket, ağırlığı egzersizin önemli bir parçası olduğu için kontrol edilmesi gereken başlangıç pozisyonuna indiriyor.
Kredi bilgileri: Fauna'yı tanımlayınBu yanlış yapılmak için çok basit görünüyor, ancak insanlar hala dirsekleri yanlarının yanında tutmamak, kollarının ağırlığı hareket ettirmek için momentum kullanarak sallanmasına izin vermek ve dirsek eklemini ve pazı almamak gibi bir yol buluyorlar. tüm hareket aralığı boyunca kas. Önkoldan daha fazla çalışan bu egzersiz sırasında insanların bileklerini kıvırdığını da görüyorum. Hareketin başlangıcı, dirsek bir şekilde düz bir kolla yanınıza dikilmiştir. Omzunuzun önünden elinizdeki ağırlığa kadar uzanan bir ip düşünün. Bu ip, hareketin üstündeki pazı sıkarken elinizdeki ağırlığı omzunuza doğru çekmelidir. Bu egzersizin eş merkezli kısmıdır. Eksantrik hareket, ağırlığı egzersizin önemli bir parçası olduğu için kontrol edilmesi gereken başlangıç pozisyonuna indiriyor.
8. Triceps Düşüşleri
Bazı insanlar omuzlara uyguladığı baskı nedeniyle bu hareketten kaçınırken, birçok kişi bunu omuz yaralanmasına neden olacak şekilde yapıyor. Bazıları, gövdelerini ve popolarını tezgah veya basamaklara yakın tutarak omuzlarını aşırı uzatma hatasını yapar. Bacaklarınız düzken çok zorsa, sabit tabanınızdan uzaklaşarak değil, dizlerinizi bükerek değiştirin. Bu egzersizi gövdeniz dik ve sabit tabanınıza yakın bir tezgah, basamak veya sandalye kullanarak yapın. Kollarınız düz ve elleri öne bakacak şekilde başlayın. Dirsekte bükme, vücudunuzu yere doğru indirin ve trisepslere büzerek ve bastırarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Kredi bilgileri: Fauna'yı tanımlayınBazı insanlar omuzlara uyguladığı baskı nedeniyle bu hareketten kaçınırken, birçok kişi bunu omuz yaralanmasına neden olacak şekilde yapıyor. Bazıları, gövdelerini ve popolarını tezgah veya basamaklara yakın tutarak omuzlarını aşırı uzatma hatasını yapar. Bacaklarınız düzken çok zorsa, sabit tabanınızdan uzaklaşarak değil, dizlerinizi bükerek değiştirin. Bu egzersizi gövdeniz dik ve sabit tabanınıza yakın bir tezgah, basamak veya sandalye kullanarak yapın. Kollarınız düz ve elleri öne bakacak şekilde başlayın. Dirsekte bükme, vücudunuzu yere doğru indirin ve trisepslere büzerek ve bastırarak başlangıç pozisyonuna dönün.
9. Kararlılık-Top Egzersizi
İnsanların ağır bir sağlık topu aldıklarını ve kasabanın bir denge topunda egzersizi düşündüklerini yaptıklarını gördüm, aslında, kalçalarından ve baldırlarından abs'lerinden daha fazla çalıştıklarında. Karnınızda yanık hissetmiyorsanız, muhtemelen yanlış bir şey yapıyorsunuzdur. Denge topu egzersizi için kalçalarınız sabit kalmalıdır. Gerginliği boynunuzdan çıkarmak için başınızı nötr bir pozisyonda tutun. Karın kaslarınız ve karnınızın kasılmasını kullanarak kendinizi kaldırmaya odaklanmalısınız.
Kredi bilgileri: Fauna'yı tanımlayınİnsanların ağır bir sağlık topu aldıklarını ve kasabanın bir denge topunda egzersizi düşündüklerini yaptıklarını gördüm, aslında, kalçalarından ve baldırlarından abs'lerinden daha fazla çalıştıklarında. Karnınızda yanık hissetmiyorsanız, muhtemelen yanlış bir şey yapıyorsunuzdur. Denge topu egzersizi için kalçalarınız sabit kalmalıdır. Gerginliği boynunuzdan çıkarmak için başınızı nötr bir pozisyonda tutun. Karın kaslarınız ve karnınızın kasılmasını kullanarak kendinizi kaldırmaya odaklanmalısınız.
10. Tahta
İnsanların genellikle yaptığı yaygın biçim hataları şunlardır: omuzları ve dirsekleri aynı hizada tutmak; baş asmak; nefesi tutmak; kalçaların asılmasına izin vermek; ve abs ile uğraşmamak. Statik bir egzersiz olan tahta sırasında, dirseklerin doğrudan omuzların altında olması, ellerin ayrılması ve başın nötr bir pozisyonda olması gerekir. Kalçaların sarkmasını ve belin alt kısmını desteklemek için çekirdeği çekerek ve kalçaları sıkarak vücudu düz tutun.
Kredi bilgileri: Fauna'yı tanımlayınİnsanların genellikle yaptığı yaygın biçim hataları şunlardır: omuzları ve dirsekleri aynı hizada tutmak; baş asmak; nefesi tutmak; kalçaların asılmasına izin vermek; ve abs ile uğraşmamak. Statik bir egzersiz olan tahta sırasında, dirseklerin doğrudan omuzların altında olması, ellerin ayrılması ve başın nötr bir pozisyonda olması gerekir. Kalçaların sarkmasını ve belin alt kısmını desteklemek için çekirdeği çekerek ve kalçaları sıkarak vücudu düz tutun.
Ne düşünüyorsun?
Yukarıdaki düzeltmeler ve açıklamalar formunuzu geliştirmenize yardımcı oldu mu? Kullanılan gerçek kaslara odaklanırken bir fark hissedip hissetmediğinizi görmek için bu egzersizleri tekrar denediniz mi? Şu anda yanlış yaptığınızı bilmek için başka hangi alıştırmaları yapmak istersiniz? Bilmemize izin ver.
Kredi bilgileri: Fauna'yı tanımlayınYukarıdaki düzeltmeler ve açıklamalar formunuzu geliştirmenize yardımcı oldu mu? Kullanılan gerçek kaslara odaklanırken bir fark hissedip hissetmediğinizi görmek için bu egzersizleri tekrar denediniz mi? Şu anda yanlış yaptığınızı bilmek için başka hangi alıştırmaları yapmak istersiniz? Bilmemize izin ver.
