Bitkisel gıda alımınızı arttırmak istiyorsanız, hayati besinlerin mükemmel bir kaynağı olan siyah fasulye faydalarını düşünün. Bir porsiyon siyah fasulye, az yağlı proteinden yavaş sindirilen karbonhidratlara, yüksek miktarda mineral ve B vitaminine kadar her şeyi sağlar. Siyah fasulye ve benzeri baklagillerin düzenli tüketimi, tip 2 diyabet gibi durumların önlenmesine veya yönetilmesine yardımcı olabilir ve sindirim sisteminizin sağlığını destekleyebilir. Siyah fasulyenin besin değeri hakkında daha fazla bilgi edinmek için bir kalori sayacı uygulaması kullanın.
Siyah Fasulye Kalorisi
Pişmiş siyah fasulye için önerilen porsiyon 1/2 bardağa eşittir. Bir restoranda yemek yerken veya bir salata barı tekliflerine yardımcı olurken, bu miktarı tam olarak ölçemezsiniz. 1/2 fincan standart bir bilgisayar faresi boyutu olarak görselleştirin. Bu porsiyonda 2.000 kalorilik bir diyet uygularsanız 114 kalori veya günlük değerin yaklaşık yüzde 6'sını alırsınız. MyPlate'e göre, siyah fasulye için kalori sayımı, pinto fasulye ve barbunya fasulyesi gibi diğer baklagillerle kabaca karşılaştırılabilir.
Bu kalorilerin sade pişmiş fasulye için olduğunu unutmayın. Fasulyenizi peynir, salsa veya ekşi krema ile doldurursanız, kalorileri ve genellikle yağ içeriğini önemli ölçüde artıracaksınız.
Siyah Fasulye Protein
Vücudunuzun kemikler, kaslar, kan ve dokular oluşturmak için makrobesin proteine ihtiyacı vardır. Protein alımının günlük değeri 50 gramdır, ancak yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak daha fazla veya daha azına ihtiyacınız olabilir. FDA'ya göre çoğu Amerikalı yeterli protein tüketiyor. Bir porsiyon siyah fasulye veya önerilen günlük değerin yüzde 15'i veya DV'de 8 gram protein alırsınız.
8 gram protein, bir porsiyon etteki çift haneli sayıya kıyasla çok fazla ses çıkarmasa da, siyah fasulye, hayvansal proteinlerle ilişkili doymuş yağın hiçbiriyle az yağlı protein sağlar. Diyetinizde çok fazla doymuş yağ, kan kolesterol seviyenizi yükseltebilir ve sizi kalp hastalığı için risk altına sokabilir, eğer ChooseMyPlate.gov.
İpucu
Hayvansal proteinleri, haftada sadece birkaç kez bile bitki bazlı protein kaynakları ile değiştirdiğinizde, ciddi hastalık riskinizi azaltabilirsiniz.
Kuru Fasulye
Vücudunuzun birçok sürecini beslemek için başka bir makro besin maddesi olan karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Bir bitki gıdası olarak, siyah fasulye bu besinin iyi bir kaynağıdır. Bir porsiyon 20 gram karbonhidrat veya ortalama bir kişinin ihtiyaç duyduğunun yüzde 7'sini sağlar.
Karbonhidratlar, kan şekeri seviyelerini artırmak ve kilo alımını sağlamak için kötü bir rap kazandı, ancak seçtiğiniz karbonhidrat türü önemli olan şeydir. Siyah fasülyedeki karbonhidratlar, kan şekeri seviyenizi yükseltmeyecek ve tokluğu arttırmak için sizinle kalacak yararlı, yavaş sindirilenlerdir.
Siyah Fasulye Lifinin Faydaları
Elyaf, neden bu kadar faydalı olduklarını açıklayan siyah fasulye içindeki karbonhidratların üçte birinden fazlasını içerir. 1/2 bardak porsiyon size 8 gram lif veya günlük değerin yüzde 30'unu verir. Düşük karbonhidratlı bir diyette, 8 gram lif, 12 gramlık "net karbonhidratlara" ulaşmak için siyah fasulye içindeki 20 gram karbonhidrattan çıkarırsınız.
Sadece bitkisel gıdalarda bulunan lif, sayısız avantajı olan sindirilemez bir karbonhidrattır. Lif sadece sindirimi yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda kolonunuzu temizlemeye yardımcı olur ve kabızlığı önlemek için sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlar. Siyah fasulye içindeki lif ve protein, kendinizi tam hissetmenizi sağlayarak kilo vermenize veya yönetmenize yardımcı olabilecek dinamik bir ikili.
Siyah fasulye içindeki sindirilemez lif sizi düzenli tutarken, aynı zamanda sindirim sisteminin kronik hastalıklarının önlenmesine ve yönetimine katkıda bulunur. 2018'de Beslenme Biyokimya Dergisi'nde yayınlanan bir hayvan çalışması, siyah fasulye takviyesinin epitel bariyerinin gücünü, bağırsaktaki iltihaplı ve hasar görmüş dokuları geliştirerek bağırsak sağlığını desteklediğini buldu. Bağırsak sağlığındaki bu artış, inflamatuar bir bağırsak hastalığı olan kolit semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Uzun Süreli Sağlık için Kuru Fasulye
Siyah fasulye içindeki lif ayrıca tip 2 diyabet veya metabolik sendrom gibi kronik sağlık rahatsızlıkları yaşayan kişiler için faydalı olabilir. Bu, sizi kalp hastalığı, felç ve diyabet için daha büyük bir riske sokan yüksek tansiyon, yüksek kolesterol veya trigliserit seviyeleri, yüksek kan şekeri ve aşırı göbek yağı olan bir grup koşuldur.
2015 yılında Nutrients'te yayınlanan bir araştırma , düzenli bir Batı diyetine siyah fasulye eklemenin katılımcılarda yemek sonrası kan şekeri seviyelerini iyileştirdiğini buldu. Araştırmacılar sonucu siyah fasulyenin yüksek lif içeriğine bağladılar. Yemeklerle birlikte siyah fasulye tüketiminin, metabolik sendrom belirteçleri olan insanlarda kalp hastalığı ve diyabetin başlangıcını önlemeye yardımcı olabileceği sonucuna varmışlardır.
Kuru Fasulye Mineralleri
Siyah fasulye de iyi miktarda mineral ve vitamin veya mikro besin sağlar. 1/2 bardak kara fasulyedeki en dikkate değer mineraller arasında magnezyum, demir, bakır ve manganez bulunur.
Bir porsiyon siyah fasulye, kasların kasılması ve güçlü kemiklerin inşası için önemli bir makromineral olan magnezyum için DV'nin yüzde 15'ini sağlar.
Bir eser mineral olan demiri organ etleri, yumuşakçalar ve ıspanakla ilişkilendirebilirsiniz, ancak siyah fasulye de 1/2 fincan günlük değerin yüzde 10'unu sağlayan iyi bir kaynaktır. Vücudunuz kan dolaşımı boyunca oksijen taşımak için demir kullanır ve bir eksiklik aşırı yorgunluğa neden olabilir.
Siyah fasulye, manganez için yüzde 17 ve bakır için yüzde 20 ile mükemmel miktarda iki eser mineral sağlar. Manganez ve bakır, vücudun birçok enzimini oluşturur ve vücudunuz demiri metabolize etmek için bakır gerektirir.
Potasyum, çinko ve fosfor gibi siyah fasulye de saygın tek haneli miktarlarda mineral elde edeceksiniz.
Siyah Fasulye ve B Vitaminleri
Siyah fasulye, B vitaminlerinin, özellikle tiamin veya B-1 ve folat veya B-9'un bir karışımını sağlar. Vücut bu suda çözünen vitaminleri depolayamaz, bu nedenle diyet seçeneklerinizden düzenli bir tedarik almanız gerekir. B vitaminleri, vücutta çeşitli işlevleri yerine getirmek için birlikte çalışır.
Bir porsiyon siyah fasulye, tiamin için günlük değerin yüzde 18'ini verir. Bu besin, vücudun gıdayı enerjiye metabolize etmesine yardımcı olur ve ayrıca sinir sağlığını destekler.
Ayrıca 1/2 fincan siyah fasulye içinde folat için günlük ihtiyacınızın yüzde 32'sini alacaksınız. Bu vitamin kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur ve fetüslerin sinir sistemlerinin büyümesinde hayati önem taşır. Yeterli folat almak, spina bifida gibi bebek doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilir.
2016 yılında Nutrients dergisinde yayınlanan bir makale, hem tiamin hem de folat dahil olmak üzere tüm B vitaminlerinin beyin sağlığında oynadığı hayati rolü özetledi. Yazara göre, folat eksikliği psikiyatrik semptomlarla bağlantılıdır.
Folat ayrıca kalp hastalığı ve inmeyi önlemede yararlı olabilir. 2016 yılında American Heart Association Dergisi'nde yayınlanan 30 klinik çalışmanın meta-analizine göre, folat takviyesi katılımcılar arasında inme riskini yüzde 10 ve genel kardiyovasküler hastalık riskini yüzde 4 oranında azalttı. Vitamin, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan bir amino asit olan homosisteinin serum seviyelerinin düşürülmesinde rol oynar.
Siyah Fasulye Nasıl Hazırlanır
Gaz ve diğer rahatsız edici sindirim yan etkilerine neden olma konusundaki şöhretleri nedeniyle siyah fasulye ve diğer baklagillerden uzaklaşmış olabilirsiniz. Siyah fasulye gibi sert baklagillerdeki sindirimi zor nişastalar önemli sıkıntılara neden olabilir.
Konserve fasulye kullanıyorsanız, yemeden önce iyice duruladığınızdan emin olun. Kuru fasulye ile, pişirmeden önce ıslatmak, nişastaları nötralize etmeye yardımcı olur, böylece vücudunuz onları daha kolay sindirebilir. Dr. Andrew Weil kuru fasulyeleri iyice durulamanızı önerir. Sonra üstlerinde 3 inç su bulunan bir tencereye koyun; örtün ve altı saat veya daha fazla ıslatın. Pişirmeden önce, ıslatma suyunu atın ve çekirdekleri tekrar durulayın.
Bazen, fasulye yemekten bağırsak rahatsızlığı yaşayabilirsiniz. Harvard Sağlık Mektubu, fasulye içindeki karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olan bir enzim olan alfa-galaktosidaz içeren tezgah üstü takviyelerin gaz ve şişkinliği hafifletebileceğini tavsiye ediyor.
Lif alımınızı artırdığınızda, su tüketiminizi de artırmalısınız. Fiber suyu emer, bu da sisteminizde hareket etmesine yardımcı olur. Bu, doğal olarak lif bakımından yüksek olan fasulye gibi yiyecekleri yemenin gaz, kramp ve diğer yan etkilerini önlemeye yardımcı olabilir.
Siyah Fasulye ile Yaratıcı Olun
Siyah fasulye, özellikle Güneybatı gıdaların keskin lezzetlerini seviyorsanız, yemek planlarınıza çok yönlü ve sağlıklı bir ektir. Bununla birlikte, lezzetli yemekler üretmek için kaşar peyniri ve ekşi krema gibi yüksek yağlı topingler kullanmanıza gerek yoktur.
Soğuk veya oda sıcaklığında siyah fasulye salataları besleyici bir öğle yemeği, garnitür veya hafif bir akşam yemeği yapar. Siyah fasulyeleri doğranmış yeşil soğan, jicama, domates, kırmızı veya turuncu biber, mısır, biber tozu, taze kişniş ve renkli bir salata için yağ ve sirke ile karıştırın.
Siyah fasulye çorbası, serin akşamlar için doyurucu bir yemektir. Sarımsak ve kırmızı soğanı sote edin ve sebze suyu, konserve domates, siyah fasulye, kekik, kişniş ve biber tozuyla karıştırın; Soğuduğunda el tipi bir karıştırıcı ile pürüzsüz olana kadar püre haline getirin. Sade yoğurt bir topak ile toplayın ve tatmin edici bir yemek için yapraklı yeşil salata ve bir dilim mısır ekmeği ile servis yapın.
Siyah fasulye ile sebze burgerleri de yapabilirsiniz. Fasulyeleri bir mutfak robotunda doğrayın, sonra bir kaseye koyun. Karışımı bir arada tutmak için doğranmış kırmızı soğan, sarımsak, biber, jalapeno, kekik, biber tozu ve bir yumurta ve mısır unu ekleyin. Köftesi haline getirin ve pişirin ve ardından taze avokado dilimleri ve salsa ile doldurun.
Burritolarda pinto fasulye kullanmaya alışkın olabilirsiniz, ancak siyah fasulye de işe yarıyor. Pişmiş fasulyeleri parçalayın ve kırmızı soğan, sarımsak, biber, doğranmış domates, kekik ve bir miktar acı ile sote edin. Bir çorba kaşığı veya iki rendelenmiş kaşar veya Monterey Jack peyniri ile karıştırın. Karışımı tam buğday ekmeğine katlayın, yuvarlayın ve pişirin. İstediğiniz domates salsa ile servis yapın.
