Kreatin, gıdalarda doğal olarak bulunan bir amino asittir, ancak ek formda da alınabilir. Kısa, yoğun egzersizler için vücudunuzun ana enerji kaynağı olan ATP mağazalarınızı arttırmakta etkilidir ve kas yapımında yardımcı olabilir. Yeni bir kreatin döngüsüne başladığınızda, birkaç gün daha yüksek bir doz almanız gerekir - bu yükleme aşaması olarak bilinir. Maksimum sonuç elde etmek için, eğitiminizin yükleme aşamasında yerinde olması gerekir.
Yükleme Aşaması
Elit sporcular için Poliquin Performans Merkezi'nin sahibi olan Charles Poliquin'e göre, yükleme aşaması, kreatin alırken vücudunuzun kendi kreatin mağazalarını doldurmasına izin verdiği için çok önemlidir. Poliquin, beş günlük bir süre boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 0.45 g kreatin almanızı önerir, bu da isterseniz daha küçük dozlara bölünebilir. Bundan sonra, günde 5 ila 10 g sabit bir şekilde devam edin. Her döngü yaklaşık sekiz ila 10 hafta sürmeli ve aralarında dört haftalık bir ara olmalıdır.
Test yapmak
Kreatinin varsayılan faydalarından biri, gücünüzü ve güç seviyenizi arttırmasıdır. Kreatine ne kadar iyi tepki verdiğinizi görmek için yükleme aşamasında bazı testler yapmalısınız. Çömelme ve bench press gibi iki kuvvet egzersizi seçin ve tek tekrarlı maksimum sayınızı kaydedin. Dikey atlama veya geniş atlama gibi patlayıcı bir egzersiz ve 100 metrelik bir sprint gibi yaklaşık 10 ila 20 saniye süren bir egzersiz ekleyin. Ağırlıklarınızı, mesafelerinizi veya sürelerinizi kaydedin ve kreatine ne kadar iyi tepki verdiğinizi görmek için döngünüzün sonunda tekrar test edin.
Rep Aralıkları
Hawaii Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, kreatin kas hücrelerinize daha fazla su çekilmesine yardımcı olarak kasların daha büyük görünmesini sağlıyor. Bundan yararlanmak için, kaslarınızı geçici olarak pompalamaya yardımcı olan egzersizler yapmak isteyebilirsiniz. Egzersizlerinizi yavaş bir tempoda yapın ve kasları olabildiğince sıkarken en yüksek kasılma konumunda her tekrarlamayı iki saniye tutun. Bu kas içine daha fazla kan çeker ve artan su ile birlikte kaslarınızın daha büyük görünmesini sağlar. Bununla birlikte, bir uyarı: Kreatin suyu vücudunuzun geri kalanından uzaklaştırdığından, dehidrasyonun önlenmesine yardımcı olmak için yükleme aşaması boyunca her gün fazladan birkaç bardak su içmek faydalıdır.
Kardiyovasküler Eğitim
Kreatin en çok güç ve güç seviyelerine olan faydaları ile dikkat çekse de, daha uzun süre de yardımcı olabilir. Dayanıklılık olayları sırasında yoruldukça, hidrojen iyonları ve laktik asit kaslarınızda birikmeye başlar, yanma hissine neden olur ve sizi yoğunluğu azaltmaya zorlar. Kreatin, hidrojen iyonlarına bağlanabilir, laktik asit birikimini geciktirir ve kas ağrısını azaltır. Bu etkiden en iyi şekilde yararlanmak için, yükleme aşamasında yüzme, jogging veya bisiklete binme gibi bir veya iki daha uzun kardiyovasküler seans gerçekleştirmeye çalışın.
