Yağ depoladığınız yer, metabolik ve kalp hastalıkları için daha yüksek bir risk altında olup olmadığınızı belirler. Çok fazla karın yağı - bel kemerinizin üzerine dökülen tür - kaçınılması gereken türdür. Aşk kolları ve kalça kemiği yağı sadece estetik bir sorun değildir, aynı zamanda bir sağlık sorunudur. Neyse ki, bu yedek lastik egzersize ve daha düşük kalorili bir diyete duyarlıdır.
Göbek Yağında Sorun
Aşk kolları ve kalça kemiğinizin üzerindeki yağ, visseral veya göbek yağının bir sonucudur. Viseral yağ, alt kalçalara, uyluklara ve kollara oturan subkutan yağdan farklıdır. Viseral yağ metabolik olarak aktiftir ve tip 2 diyabet, kadınlarda artmış kardiyovasküler hastalık ve meme kanseri riski ile ilişkili olan bileşikleri salgılar.
Vücudunuzun herhangi bir yerinde kilo verdiğiniz gibi viseral yağınızı kaybedersiniz - daha az yiyip daha fazla hareket ederek. Bu bölgeleri doğrudan hedefleyemeseniz de, geleneksel kilo verme tekniklerini kullandığınızda göbeğiniz azalan ilk yerlerden biridir.
Aşk Kollarını Kaybetmek İçin Kalori Değişiklikleri
Kalori azaltma, günde yaktığınızdan daha az yediğinizde kilo kaybı sağlar. Çoğu insan, günde 250 ila 1.000 kalori kalori açığa çıkararak kilo kaybına neden olabilir, bu da haftada 1/2 ila 2 kilo yağ kaybı ile sonuçlanır.
Diyet ve fiziksel aktivitenin bir kombinasyonu açığı yaratır; Bununla birlikte, çok sayıda kalorinin kırpılması her zaman mümkün değildir. Günde 1.200'den az kalori almak istemezsiniz çünkü bu strateji genellikle geri teper. Aşırı açsın, metabolizman durur ve önemli miktarda yağsız dokuyu kaybedersin.
Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak günlük ortalama kalori yakma miktarınızı tahmin edin, sonra kilo kaybı için hedef alımınızı bulmak için 250 ila 500 kalori çıkarın. Yanma oranını ve dolayısıyla açığı arttırmak için 250 ila 500 kalori değerinde egzersiz yapın; veya haftada daha düşük bir kayıp oranına razı olun.
Kalça ve aşk kolu yağ kaybetmek için yemek
Soda ve enerji içecekleri gibi şekerli içecekler, viseral yağ kazanımına katkıda bulunan çok fazla kalori içerir. Journal of Clinical Investigation dergisinde yayınlanan bir 2009 araştırması, düzenli olarak soda içeren fruktozla tatlandırılmış içeceklerin tüketilmesinin artan viseral yağ ile ilişkili olduğunu gösterdi. Bunları ve pişmiş ürünler ve şeker de dahil olmak üzere diğer şeker kaynaklarını ortadan kaldırın.
Kepekli tahıllar, sebzeler ve yağsız proteinler yemeklerinizin büyük kısmını oluşturmalıdır. Beyaz ekmeği ve makarnayı kahverengi pirinç veya arpa gibi seçeneklerle değiştirin. Marul, ıspanak, lahana, biber ve brokoli gibi sulu, yeşil sebzeler birkaç kalori sunar, ancak zengin bir besin maddesi içerir. Kepekli tahıllar ve sebzeler de sizi doldurmaya yardımcı olan ve sindirim sisteminizi temizleyen çok miktarda lif içerir. Doymuş yağ oranı düşük olan et ve kümes hayvanlarından elde edilen proteinler arasında yan biftek ve beyaz etli tavuk veya hindi bulunur. Balık, yumurta ve tofu, kilo kaybını destekleyen diğer kaliteli protein kaynaklarıdır.
Yemeklerde porsiyon boyutlarınızı gözlemleyin. Çok fazla yiyecek açığınızı silebilir ve aşk saplarınızı ve kalça yağınızı kaybetmenizi önleyebilir.
Belinizi Azaltmak için Egzersiz
Çıtırtı, yan bükme ve gövde döndürme, aşk kollarınızı ve kalça yağınızı boğuyormuş gibi hissetmenizi sağlayabilir, ancak bunlar en etkili egzersizler değildir. Belirli bölgelerden yağsız çalışamazsınız; sadece vücudunuzun her yerinde yağ kaybedebilirsiniz. Vücudunuzun genel olarak daha fazla kalori yakmasını sağlayan kapsamlı bir fiziksel uygunluk programı, viseral yağınızı ele almanın daha iyi bir yoludur. Rush Üniversitesi Tıp Merkezi, fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzının karın yağına karşı en iyi savunmanız olduğunu belirtiyor.
Bu, gerekli 150 dakika orta yoğunluklu kardiyoyu (veya haftada beş kez 30 dakika) almanız ve en az sekiz ila 12 tekrarlık bir setle tüm ana kas gruplarınızı güçlendirmeye çalışmanız gerektiği anlamına gelir. haftada iki kez. Orta yoğunluklu kardiyoyu günde 60 dakikaya çıkarmak göbek yağını kaybetmeyi kolaylaştırabilir. 250 ila 500 kalori yakmayı başarmak için 180 kiloluk bir kişi 400 kalori yakmak için eliptik bir antrenörü 30 dakika sürebilir; 400 kalori yakmak için 4 mph'de 60 dakika yürüyün veya 250 kaloriyi yakmak için 30 dakika koşun.
