Paralel çubuk düşüşleri, trisepslerinizi çalıştırırken etkilidir ve çoğu vücut geliştirme ve güç rutininde genellikle birincil bir egzersizdir. Ancak, evde antrenman yapıyorsanız veya spor salonunuzda paralel çubuklar yoksa, paralel çubuk düşüşlerini çoğaltan daldırma egzersiz alternatifleri bulmanız gerekir.
Ulusal spor tıbbı akademisi, seyahat ederken dips yerine birkaç yedek bulundurmak da yararlıdır. En iyi seçeneğiniz, evde veya yolda olun, çeşitli egzersizleri denemek ve sizin için en uygun olanları bulmaktır.
Paralel Çubuksuz Dips
Dirseklerinizi bükün ve olabildiğince alçaltın, sonra tekrar yukarı itin. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, sandalye düşüşleri çubuk düşüşlerinden biraz daha kolaydır, ancak triceps kasınızın üç kafasını da vuruyorlar.
Bu düşüşleri bir dizi merdiven kullanarak paralel çubuklar olmadan da gerçekleştirebilirsiniz. Hatta onları yerde otururken bile yapabilirsiniz - sadece dizlerinizi bükün, kalçalarınızı yerden kaldırın ve sonra bir sandalye daldırma gibi dirseklerinizi bükün.
Yakın Kavrama Egzersizleri
Yakın kavrama şınav, paralel bir çubuk daldırma hareketlerini tekrarlayan daldırmaların bir başka alternatifidir. Normal bir şınav için yaptığınız gibi ayarlayın, sadece elleriniz yere biraz daha yakın olacak şekilde - başparmaklarınız neredeyse dokunuyor olmalıdır. Aşağıya doğru inerken dirseklerinizin yanlara doğru geri gitmesini sağlayarak bir itme hareketi gerçekleştirin.
Yakın kavrama şınavları, bileşik bir hareket olma avantajına sahiptir, bu da birden fazla kas grubunda çalıştığı ve göğsünüze ve omuzlarınıza çarptığı anlamına gelir. ACE, bileşik hareketlerin daha kısa sürede daha fazla kalori yaktığını ve kalp atış hızını yükselttiğini söylüyor. Ekstra bir meydan okuma için, egzersizinizi ayaklarınızla bir denge topunda yapın.
Zemin Basını Deneyin
Zemin presi, atletizm ve güçlendirme antrenman programlarındaki düşüşlerin, belki de ticari spor salonlarından daha fazla olan popüler bir alternatiftir. Paralel çubuk düşüşleri gibi, zemin presi trisepsinize kütle paketler ve güçlerini artırmaya yardımcı olur.
Zemin presi bir tezgah presine benzer, ancak sırtınızı yerde yatarken gerçekleştirirsiniz. Hem zemin presi hem de tezgah presi triseps kaslarını toplar, ancak daha çok zemin presi ile. Bu daldırma egzersizi alternatifinde, ellerinizi omuz genişliğini birbirinden ayırarak, trisepsleri geniş bir kavrama ile olduğundan daha fazla aktive edersiniz.
Dirsekleriniz düz olarak başlayın, sonra triseps zemine değene kadar dirseklerinizi çubuğu indirmek için bükün. Çubukla teması korurken çubuğu hızlıca kendinizden uzağa itin. Temsilcinin başarısız olmasından endişe ediyorsanız bir gözcü kullanın.
