Kaslarınız dengeden çıktığında ve biri karşı setinden daha güçlü hale geldiğinde, sizi yaralanma riski altına sokabilir. En büyük bacak kaslarınızdan ikisi, hamstringler ve kuadrisepsler, uyluklarınızın önünde ve arkasında birbirlerine karşıdır. Biri diğerinden daha güçlü ise, bir ACL yırtığı gibi diz yaralanması riskini size verebilir. Direnç egzersizleri ile zayıf kas setini güçlendirerek onları dengeleyin.
Dörtlü ve Hamstring Anatomisi
Hamstringleriniz uyluğunuzun arkasındaki kaslardır. Dört hamstring kasları vardır ve kalça kemiklerinizin altından başlarlar ve incinmelerinizin üstüne koşarlar. Hamstrings dizinizi büker ve bacağınızı geriye doğru uzatır.
Kuadriseps ayrıca dört kastan oluşur. Üçü uyluk kemiğinin üstünden diz kapağına doğru akıyor. Dördüncü kas, kalçanızın önünden başlar ve diz kapağının üzerinden geçer. Orada kaslar diz kapağını saran ve bacağınızın önüne inen patellar tendona dönüşür. Dörtlüler dizinizi düzeltir.
Bacak Kasları Dengesiz Olduğunda
En sık görülen diz yaralanmalarından biri ACL gözyaşıdır. ACL veya ön çapraz bağ, uyluk kemiğinizi shin kemiğinize bağlar. Genellikle, onu yırtan insanların hamstrings'den çok daha güçlü dörtlü vardır. Dörtlüler dizleri öne doğru çeker ve hamstringler yeterince güçlü değilse geri çekemezler, o zaman bağ yırtılır.
Güçlü dörtlü ancak zayıf hamstringlere sahip olmanın bir başka yaygın yaralanması, koşarken veya ağırlık kaldırırken hamstring yaralanmasıdır. Hamstringlerinizi yırtırsanız, çekerseniz veya zorlarsanız, çok zayıf oldukları için olabilir.
Dörtlü ve Hamstring Dengesizliğini Sabitleme
Çoğu insan, nispeten kuadrisep-hamstring kuvvet oranına sahiptir. Bu kaslar dengesizse, genellikle daha güçlü olan kuadriseps kaslarıdır. Hatta bir hamstring / kuadriseps oranı.75 olarak kabul edilir, yani her 4 lira için dörtlü hamstringleri kaldırabilir, 3 lira kaldırabilir.
Bu, bir dengesizliğiniz varsa, muhtemelen hamstring gücünüz üzerinde çalışmak zorunda kalacağınız anlamına gelir.
Sürgülü Hamstring Kıvırmak
Hamstring gücünü hedeflemek için en iyi egzersizlerden biri kayar hamstring kıvrımıdır. Güvenlidir ve hamstringleri çalışmaya zorlar.
Nasıl yapılır: Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Ahşap bir zeminde veya başka bir pürüzsüz yüzeydeyseniz kaydırıcıları veya havluları ayaklarınızın altına koyun. Topuklarınızı poponuza doğru çekin ve aynı zamanda kalçalarınızı kaldırın. Topuklarınız dizlerinin altına gelene ve popon havaya girene kadar çekmeye devam edin. Sonra bacaklarınızı uzatın ve başlangıç pozisyonuna geri dönerek poponuzu yere bırakın.
Makine Bacak Kıvrılması
Bu, hamstring kaslarınızı izole etmenizi ve güçlendirmenizi sağlayan başka bir egzersizdir.
Nasıl yapılır: Sırtınız sandalyeye yaslanacak şekilde bacak kıvırma makinesinde oturun. Bacaklarınız baldır kasınızın altındaki ped ile düz bir şekilde olmalıdır. Pedi olabildiğince kıçınıza doğru çekin, sonra bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Makine Ayağı Uzatması
Hamstringler kuadrisepslerden daha zayıf olma eğilimindeyken, bazen dörtlüler aslında daha zayıftır. Bunun nedeni ameliyat veya yaralanma olabilir, ancak her iki durumda da bu izolasyon egzersiziyle onları güçlendirmelisiniz.
Nasıl yapılır: Sırtınız sandalyenin arkasına yaslanacak şekilde bacak uzatma makinesinde oturun. Pedi, incik kemiğinizin alt kısmına yerleştirin. Bacaklarınız rahat olduğu kadar arkaya doğru bükülmelidir. Dizleriniz kilitlenene kadar bacaklarınızı düz bir şekilde pede doğru uzatın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
