Bir mayoda iyi görünmek, egzersiz programınıza bel ve çekirdek egzersizlerini eklemenin tek nedeni değildir. Kalça, omurga, pelvik taban ve karın kaslarını içeren çekirdek, sırtın stabilitesinin sağlanmasında önemli bir rol oynar. Ek olarak, bu kaslardaki yapı gücü bel ağrısının başlangıcını önlemeye ve koşarken veya egzersiz yaparken dayanıklılığınızı geliştirmeye yardımcı olabilir. Birkaç farklı egzersiz bu önemli kas gruplarını hedef alır.
1. Glute Köprüsü
Köprüler gluteus maximus ve transversus abdominus dahil olmak üzere birkaç farklı çekirdek kasları aktive eder.
Nasıl Yapılır: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı kasıp nefesinizi tutmaktan kaçının. Vücudunuzu yavaşça tekrar aşağı indirmeden önce kalçalarınızı yerden kaldırın ve bu pozisyonu beş ila 10 saniye tutun.
2. Ölü Böcek
Bu egzersiz, kollarınızı ve bacaklarınızı vücudunuzdan uzaklaştırarak karın kaslarınızı çekirdek stabilitesini korumak için zorlar.
Nasıl Yapılır: Sırt üstü yatarken, her iki bacağınızı havaya kaldırın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi 90 derecelik açılara bükün. Mide kaslarınızı sıkın ve sırtınızı yere doğru düz tutun. Bu pozisyonu korurken, bir bacağı havada düzeltin, karşı kolun başını kaldırırken yerden birkaç santim uzakta ayak yapın. Bunu yaparken sırtınızın kavislenmesine izin vermeyin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından karşı kol ve bacak ile tekrarlayın.
3. Ayaklı Tahta
Standart tahtaların bu değiştirilmiş versiyonu, karın kaslarınıza meydan okurken gluteus maximus kasını aktive eder.
Nasıl Yapılır: Dirsekleriniz genişletilmiş ve elleriniz her omzun altında yerde dururken bir push-up pozisyonu alın. Kalçanızı vücudunuzla aynı hizada tutun ve omurganızın düz olması için mide kaslarınızı takın. Ardından, bir bacağını havaya kaldırın ve pelvisinizin düşmesine izin vermeden yavaşça geri indirin. Bunu diğer bacakla tekrarlayın ve ikisi arasında geçiş yapmaya devam edin.
4. Yan Tahta
Yan plakalar, hem eğik kasları hem de pelvisinizin yanındaki önemli bir çekirdek kas olan gluteus mediusu hedefler.
Nasıl Yapılır: Dizleriniz düz ve bacaklarınız üst üste istiflenmiş olarak sağ tarafınıza yaslanın. Sağ dirseğiniz omzunuzun altına yerleştirildiğinde, omurganız düz olana kadar vücudunuzu yerden kaldırın. Kendinizi yere indirmeden önce bu konumu beş ila 10 saniye koruyun. Tam bir setten sonra, sol taraftaki egzersizi tekrarlayın.
5. Yüzüstü Flutters
Bu egzersiz sırtınızdaki multifidi kasları zorlar. Bu kaslar omurgayı stabilize etmede önemli bir rol oynar.
Nasıl Yapılır: Kollarınız başınızın üzerine uzatılmış olarak karnınıza yatın. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın ve sonra yavaşça geri indirin. Karşı kol ve bacak ile tekrarlayın ve değişmeye devam edin.
6. Kuş Köpeği
Kuş köpekleri, çekirdekteki çoklu kasları güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Sadece karınları değil, aynı zamanda omurga boyunca omurga, kalçalarınız ve omuz bıçağı kaslarınızı da hedef alırlar.
Nasıl Yapılır: Ellerinize ve dizlerinize geçin ve mide kaslarınızı etkinleştirin, böylece beliniz bir masa üstü gibi düzleşir. Pelvisinizin eğilmesine izin vermeden, her biri tamamen uzayıncaya kadar bir kolu ve karşı bacağı havada kaldırın. Kol ve bacağınızı yere geri getirmeden ve karşı uzuvlarla tekrar etmeden önce beş ila 10 saniye boyunca uzanmış tutun.
7. Dua Tahtası
Dua tahtaları, transversus abdominis kasına instabilite ekleyerek meydan okumak için bir egzersiz topu kullanır. Enine abdominis, iç organlarınızı çevreleyen ve sağlıklı, desteklenen bir bel bölgesine katkıda bulunan bir kuşak gibi davranır.
Nasıl Yapılır: Önünüzde bir egzersiz topu ile yerde diz çökün. Önkollarınızı topa yerleştirin ve ellerinizi birbirine bağlayın. Ardından, dizlerinizi yerden kaldırın ve nötr omurga ve kasılı karın kasları ile tahta bir pozisyon alın. Göğsünüzü topa tutmayın. Dizlerinizi tekrar yere indirmeden önce bu pozisyonu beş ila 10 saniye tutun.
Dikkate Alınması Gereken Birkaç Şey
Bel ve çekirdek kaslarınızı düzgün bir şekilde güçlendirmek için, her egzersizin sekiz ila 12 tekrarından oluşan bir ila üç set ile başlayın. Bu, haftada iki ila üç kez yapılmalıdır. Artmış ağrıya neden olan egzersizlerden kaçınılmalıdır.
