Birçok kadın, menstrüel siklusları veya daha sonraki yıllarda osteoporoz riski nedeniyle kalsiyum ihtiyacı nedeniyle demir eksikliği riskini bir noktada duyacaktır. Ancak magnezyumun faydaları, özellikle kadınlar için son yıllarına kadar önemli.
İpucu
Ortalama bir yetişkin kadının günde yaklaşık 310 ila 320 miligram magnezyum ihtiyacı vardır.
Magnezyum Nedir?
Magnezyum, çok çeşitli işlevler için önemli olan bir diyet mineralidir. Vücudun vücuttaki 300 kimyasal reaksiyon için magnezyum ihtiyacı vardır ve onsuz kaslarınızı kasılamaz veya kalbinizin atmasını sağlayamazsınız. Magnezyum ayrıca sinirlerin sinyal gönderme ve alma biçiminde de rol oynar ve kan basıncınız ve kan şekeri seviyelerinize yardımcı olur. Protein, kemik ve DNA yapımında bile önemlidir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, çoğu Amerikan diyeti insanların ihtiyaç duyduğu magnezyum miktarını sağlamada yetersiz kalmaktadır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, magnezyumun çinko veya demir gibi eser minerallerden daha yüksek miktarlarda gerekli olan büyük bir mineral olarak bilinen şey olduğunu belirtiyor. Çölyak hastalığı veya Tip 2 diyabet gibi durumları olan bazı insanlar, magnezyumun diyetlerinden emilmesinde sorun yaşayabilir.
Magnezyum eksikliklerine devam eden düşük alımlar ve kronik alkolizm neden olabilir.
İnsanların magnezyum ihtiyaçları yaşlarına ve cinsiyetlerine bağlıdır. Ortalama yetişkin kadınlarda, Ulusal Sağlık Enstitüleri 310 ila 320 miligram önerir, ancak hamile veya emziren kadınların biraz daha fazlasına ihtiyacı vardır. Hamile kadınlar 350 ila 360 miligram almalı ve emziren kadınlar 310 ila 320 miligram almalıdır.
İyi diyet magnezyum kaynakları, baklagiller, fındık ve tohumlar, tam tahıllar, yapraklı sebzeler, süt ürünleri ve takviye edilmiş kahvaltılık tahılları içerir. Cleveland Clinic'e göre, bulabileceğiniz en iyi magnezyum kaynakları, kabak çekirdeği (1 ons başına 168 miligram), badem (1 ons başına 80 miligram), haşlanmış ıspanak (yarım fincan başına 78 miligram) ve kaju fıstığıdır (74 miligram) 1 ons başına).
Diyetinize Magnezyum Desteği
Çoğu insan ciddi derecede eksik olmadıkça düşük magnezyum alımının semptomlarını görmez. Bunun nedeni, böbreklerin idrarla atılan miktarı sınırlayarak vücudun tutmasına yardımcı olabilmesidir. Bununla birlikte, bir magnezyum eksikliği şiddetlendiğinde, iştah kaybı, bulantı, kusma, yorgunluk ve halsizlik gibi kendini gösterebilir.
Düşük magnezyum seviyesine sahip kadınlar diyetlerini desteklemek isteyecektir. 50 yaşın üzerindeki kadınlar için önemli bir magnezyum dozu, özellikle aktif kalmak istediklerinde faydalı olabilir.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan ve magnezyum eksikliğinin zayıf fiziksel performansa neden olabileceğini belirten Eylül 2014 tarihli bir çalışma, 12 hafta boyunca bir fitness programına katıldıkları için ortalama 71.5 yaşları olan 139 yaşlı kadına baktı. Bir grup oral magnezyum takviyesi aldı ve diğer grup plasebo aldı.
Bu durumda, 50 yaşın üzerindeki kadınlar için magnezyum dozu günde 300 miligramdı. Çalışma, bu eki alan kadınların, özellikle kısa fiziksel performans, sandalye bekleme süreleri ve 4 metrelik yürüme hızları gibi daha iyi fiziksel aktivite performansına sahip olduğunu buldu. Sonuç, magnezyum takviyelerinin yaşa bağlı pik fiziksel performans kaybını önlemek için kullanılabileceğiydi.
Magnezyum hem multivitamin-mineral takviyelerinde hem de sadece mineral takviyelerinde bulunabilir. En iyi magnezyum takviyelerini arıyorsanız, önereceği bir marka hakkında doktorunuzla konuşun. En iyi magnezyum takviyeleri muhtemelen magnezyum asparat, magnezyum sitrat, magnezyum laktat ve magnezyum klorür formunda magnezyum içerecektir.
En iyi magnezyum takviyeleri bile güçlerine ve dozaj başına miktarına göre değişecektir ve ihtiyacınız olan miktar, eksikliğinizin ne kadar şiddetli olduğuna bağlı olarak doktorunuz tarafından belirlenebilir.
Takviyenizi 350 miligram ile sınırladığınızdan emin olun, çünkü bu yetişkinler için üst sınırdır. Çok yüksek dozda magnezyum ishal, bulantı ve karın kramplarına ve - aşırı durumlarda - düzensiz kalp atışı veya kalp durmasına neden olabilir.
Magnezyumun Faydaları Nelerdir
Yine de, sağlıklı miktarlarda alındığında, faydaların hepsi oradadır. İlave magnezyum yararları arasında kan basıncında azalma, insülin direncinde azalma ve kemik yoğunluğunda artış olabilir.
Kansas Üniversitesi Tıp Merkezi, PMS semptomlarının azalması ve migren semptomlarının azalması gibi magnezyum faydalarını bile listeliyor ve magnezyumun depresyon, anksiyete, kas krampları, kabızlık, böbrek taşları, osteoporoz, uykusuzluk, fibromiyalji ve astım.
Ancak Harvard Health, kas gerginliğini veya düşük enerjiyi iyileştirmek gibi gerçek olamayacak kadar iyi görünen magnezyum faydaları pazarlayan takviyeleri önlemeye teşvik eder. Bu takviyeler "süper haplar" olarak lanse edilebilir, ancak iddialarını destekleyen herhangi bir kanıt yoktur.
Magnezyum için diğer ipuçları
Magnezyum takviyesi formunu alırken, aklınızda bulundurmanız gereken birkaç önemli öneri daha vardır. Mayo Clinic, yemeklerle birlikte magnezyum takviyeleri almayı teşvik eder, çünkü aç karnına almak ishale neden olabilir.
Magnezyum tablet formunda alıyorsanız ve bütün olarak yutmak istemiyorsanız, onu ezip yiyeceklerinize serpebilirsiniz; Bununla birlikte, bu bazı tabletlerden uygun bir seçim değildir, bu yüzden bu rotaya gitmeden önce doktorunuzun yardımına başvurmalısınız.
Bu bilgi ile, yeterli magnezyum seviyelerine ve onlarla birlikte gelen tüm sağlık yararlarına sahip olacaksınız!
