Şınavlar, tezgah presleri, kazaklar ve dambıl sinekleri göğsün göğüs kaslarını çalıştırır. Bu egzersizlerin göğüs yağınızı eriteceğini düşünmek leke azaltma olarak bilinen bir yanılsamadır. Her ne kadar kaslarınızı çalıştıracaklar ve dinlenme metabolizmasında size cömert bir artış sağlayacak olsa da, yine de kardiyo yapmalısınız. Bu tekrarlayan egzersiz şekli tüm vücudunuzda yağ yakar. Koşu, ilerlemenizi artırmak için yoğun bir şekilde yapılabilecek bir kardiyo şeklidir.
Aşama 1
Yaralanmayı önlemek için çalıştırmadan önce gerin. Vücudunuzu tekrar tekrar bir dizi hareketle hareket ettiren bir dizi dinamik uzatmayı tamamlayın. Alternatif ayak dokunuşları, bacak dalgalanmaları, yan virajlar, kol geçişleri, yanal lunges ve yüksek dizler gibi uzanmaları içerir. Dinamik uzanmalar koşu ile ilgili hareketleri simüle eder ve kas yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.
Adım 2
Hafif bir ısınma yaparak beş ila 10 dakika geçirin. İki dakika yürüyün, ardından yavaşça hafif bir jog'a yükseltin ve daha sonra ılımlı bir jog yapın. Bu, kaslarınıza kan akmasını sağlar ve daha fazla yaralanma geçirmenizi önler.
Aşama 3
20 saniye boyunca olabildiğince hızlı koş. Vücudunuzu hafif bir öne eğilerek dik tutun, kollarınızı güçlü bir şekilde pompalayın ve her adımda ayaklarınızın toplarından sert bir şekilde sürün. Kollarınızı pompalayarak, göğsünüzdeki kas liflerini ateşleyeceksiniz.
4. Adım
20 saniyeniz dolduktan sonra kurtarma aşaması hızınızı azaltın. 40 saniye yavaş ilerleyin, ardından 20 saniye tekrar koşun. 30 dakika boyunca ileri geri değişmeye devam edin. Bu tür bir eğitim sadece yüksek miktarda kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı bitirdikten sonra saatlerce yarışır.
Adım 5
Kalp atış hızınızı egzersiz öncesi seviyeye yavaşça döndürmek için egzersizlerinizi hafif bir bekleme süresiyle bitirin. İki ila üç dakika boyunca orta derecede jog, ardından bir ila iki dakika boyunca hafifçe jog ve ardından bir ila iki dakika yürüyün.
İpucu
Sprintleriniz arasında koşu yapmak yerine, tamamen dinlenme seçeneğiniz de vardır. Sprint için harcadığınız zaman da ayarlanabilir. 20 ve 40 saniyelik örnekleri takip etmek zorunda değilsiniz. Sadece 1 ila 2 oranında işten toparlanmaya çalıştığınızdan emin olun. Örneğin, 10 saniye koşarsanız, 20 saniye dinlenin.
Uyarı
Sprint eğitimi avantajlıdır, ancak aynı zamanda oldukça yoğundur. Böyle bir antrenmana başlamadan önce doktorunuzdan izin alın.
