Bazı egzersiz yapanların kendilerini meşgul edebilmeleri için yeniliklere ihtiyaçları vardır. Sınıftan sınıfa, trendden trende, programdan programa atlarlar. Diğerleri hoşlandıkları bir etkinlik veya rutin bulurlar ve tekrarlamaya devam ederler.
Ve her türlü tutarlı egzersiz doğru yönde atılmış bir adım olsa da, sürekli değişen yöntemler ve aktiviteler vücudunuza uyum sağlama şansı vermez. Benzer şekilde, tüm yeni zorlukları ve tahminleri kaldırırsanız, bir platoya çarparsınız. Her iki durumda da, aradığınız sonuçları almayacağınızı garanti ediyorsunuz.
Herhangi bir fitness hedefinde ilerleme sağlamak için, vücudunuza koyduğunuz talepleri düzenli ve sistematik olarak artırmanız gerekir. Aşamalı aşırı yük olarak bilinen bu antrenmanın değişkenlerini - ağırlık, yoğunluk veya hacim olsun - kasıtlı olarak ayarlama yöntemi, pek çok eğitim rutininde eksik olan başarının kritik bir bileşenidir.
Hedefiniz ne olursa olsun, her antrenmanın tutarlı sonuçlar görmek için tam olarak olması gereken şey olduğundan emin olmak için aşamalı aşırı yükü kullanabilirsiniz.
Hedef 1: Daha Güçlü Olun
Saf güç oluşturmak için, çubuğa ağırlık eklemek veya daha ağır bir dambıl seti almak ilk önceliğiniz olmalıdır. Ancak, daha fazla ağırlık eklemeye devam edemeyeceğiniz bir nokta var. CSCS'den Bryan Krahn, "Bu sonsuza kadar sürdürmek mümkün olsaydı, 2.000 poundluk tezgahlarımız olurdu" diyor.
Yüklerinizi nasıl ilerlediğiniz konusunda akıllı olmalısınız, aksi takdirde vücudunuz nihayetinde bozulur. Krahn, bir rep maksimum değerinizi (bir kez kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlık) test etmeye sürekli olarak daha da yaklaşacak olan üç aylık stratejik bir ilerleme sunar.
İlk ay ilk hafta yedi tekrardan beş set, ikinci hafta beş tekrardan beş set ve üçüncü hafta üç tekrardan beş set yaparsınız. İkinci ay için ilk hafta altı tekrar, ikinci hafta dört tekrar ve üçüncü hafta iki tekrar yapın. Üçüncü ay beş, üç ve bir.
Her ayın her haftası, temsilcilerinizi düşürdüğünüzde ağırlıkları yavaş yavaş artıracak ve üçüncü ayın üçüncü haftasını bir replik beş set için kaldırabileceğiniz maksimum miktara gidecek şekilde bitireceksiniz. Ağırlık seçimi söz konusu olduğunda, son temsilci zorlayıcıysa ancak doğru formda yapılabilirse, doğru olduğunu bileceksiniz.
Biraz mola verdiğinizden emin olmak için, Krahn müşterilerine her ayın son haftasına bir yük olarak davranmalarını tavsiye ediyor. Bu, aynı antrenmanınızı takip etmek, ancak ağırlığı önemli ölçüde azaltmak ve formunuzu yükseltmeye odaklanmak anlamına gelir. “Maksimum güç için antrenman yaparken, çok iyi ve kaliteli formlar yol kenarına düşebilir” diyor.
Hedef 2: Kilo Vermek
Herhangi bir yağ kaybı planının çoğunluğu mutfakta - özellikle kalorilerinizi azaltarak - yapılsa da, yağ kaybını teşvik etmek için egzersizinizi değiştirmenin bazı yolları vardır.
İzlenecek iyi bir yağ kaybı formülü, haftada üç veya dört 45 dakikalık güç antrenmanı ile 20 ila 30 dakikalık üç yürüyüş (veya başka bir düşük yoğunluklu kararlı durum kardiyo formu) eşleştirmektir.
Günlük kalori ödeneğinizi azalttığınızı varsayarsak, yalnızca göze çarpan bir platoya ulaştığınızda küçük, kademeli egzersiz yapmak istersiniz. Krahn, "Beden asla sert önlemlere iyi tepki vermez." "Tamamen yağ kaybı açısından, mümkün olduğunca az şey yapmaya başlamak istiyorsunuz."
Antrenmanınızı ilerletmenin güvenli ve basit bir yolu (açlık ve istekleri çatıdan göndermeden), kardiyoyu haftada yavaş yavaş arttırmaktır. Kilo verme platosuna ulaştıysanız, her hafta kardiyo seanslarınıza beş dakika ekleyerek başlayın. Ya da hızınızı aynı süre boyunca artırabilirsiniz.
Yağ kaybı başarısının anahtarı, gün geçtikçe diyetinize daha iyi uymaya odaklanmak ve eğitiminize daha fazla katkıda bulunmaya hafifçe yaklaşmaktır. Krahn'ın insanların yaptığı yaygın bir hata, her zamanki 20 dakikalık yürüyüşlerini tam bir saate çıkarırlarsa, ilerlemelerini üçe katlayacaklarını düşünmektir. “Bu sadece işe yaramıyor” diyor.
Hedef 3: Kas Geliştirme / Ton Yükseltme
Vücudunuza kas eklemek istiyorsanız, hacmi artırmak en önemli önceliğiniz olmalıdır. Bunu yapmanın kolay bir yolu, ana asansörlerinize her iki ila üç haftada bir ekstra set eklemektir (ağız kavgası, omuz presleri, kalça iticileri vb.) Veya pazılarınızı pompalamaya hazırsanız, kol egzersizinize vaiz bukleler gibi bir aksesuar asansörü ekleyebilirsiniz.
Ardından, daha ağır yüklerle denemeye başlayın. Kas oluşturmak için ideal rep aralığı altı ila 12'dir, ancak aralıklarınızı bu daha geniş aralıkta daraltın - altı ila sekiz, sekiz ila 10 ve 10 ila 12'yi düşünün - böylece kilo ne zaman artırılacağını daha iyi ölçebilirsiniz.
Örneğin, belirli bir egzersiz için altı ila sekiz tekrar aralığıyla devam ederseniz, tüm setleriniz için sekiz tekrar tamamladığınızda ve daha fazlasını yapabileceğinizi hissettiğinizde daha ağır gitmeyi bilirsiniz. Son olarak, yoğunluğu artırmak için setler arasında dinlenmenizi azaltarak ilerleyin (örneğin, iki dakikalık dinlenme süresinden 90 saniyeye düşün).
Kourtney Thomas, CSCS, iki ya da üç haftalık bir süre boyunca müşterilerinin programlarındaki değişiklikleri tekrar ayarlamadan önce adapte olma şansı vermek için kullanıyor. Bu şekilde, değişiklikler iyi gitmezse, müşteri tükenmeden önce hızlı bir şekilde dönebilir.
Thomas, “Hayır, bu benim için biraz fazla” noktasına geldiğinizde bunu anlamak gerçekten çok kolay. "Ve sonra dört haftadır o yoldan gitmedin ve kendini yere indirdin."
Not: Hedefiniz "tonlamak" ise, yukarıdaki tavsiyelere uymak istersiniz. Tonlama esas olarak kas tonusu eklemeyi ifade eder, bu da kas inşa etmeniz gerektiği anlamına gelir. Thomas'a göre, zaten sahip olduğunuz kas tonusunu ortaya çıkarmak için biraz yağ kaybetmek anlamına gelebilir, bu durumda yukarıdaki bölümün kilo kaybı tavsiyelerine uymak isteyeceksiniz.
Hedef 4: Daha İyi Kardiyovasküler Dayanıklılık
Daha fazla dayanıklılık için, güçlü bir temel oluşturmak kritik öneme sahiptir ve düşük yoğunluklu, kararlı durum kardiyo (LISS) ile başlar. Thomas, LISS'ı "tam bir sohbeti oldukça kolay bir şekilde yapabileceğiniz ve hava için soluklanmak zorunda kalmayacağınız" bir hız olarak tanımlıyor.
Kalp atış hızınızı izliyorsanız, LISS dakikada yaklaşık 140 (veya daha az) atımla eşleşir. "Bu yavaş hissedecek, " diye uyarıyor Thomas, "ama mükemmel kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmanın en iyi yolu."
Üssünüzü kurmak için haftada üç LISS koşusu ile başlayın. Koşu başına 30 dakikaya kadar çalıştıktan sonra, her hafta bu koşulardan birine birkaç dakika eklemeye başlayın. (Bu uzun, yavaş "mesafe koşunuz" olacaktır.)
Haftalık LISS'lerinizden birini değiştirerek ilerleme, eşik antrenmanı (tempo koşusu olarak da bilinir) ile çalışır. Thomas, kolay bir ısınma ile başlayıp "rahatça sert" bir tempoda beş dakika ile başlamanızı önerir. Bir dakika kolay, daha sonra beşi eşiğin altında koş.
Toplam dört set için eşik ve kolay tempo arasında geçiş yapın. Bu eşik antrenmanlarını zamanla ekleyebilirsiniz, ancak çoğu insan için 20 ila 40 dakikanın yeterli olacağını unutmayın.
Çizgi boyunca, aralıklı antrenmanlarla (daha hızlı bir şekilde daha kısa maçlar) denemeye başlayabilirsiniz. Ancak haftada üç ila dört koşuya bağlı kalırsanız - işinizin çoğunluğu LISS'tan geliyorsa - kardiyovasküler dayanıklılığınızı iyileştirmeniz garanti edilir.
Ne düşünüyorsun?
Şu andaki egzersiz rutinin nedir? Hangi hedefe doğru çalışıyorsunuz? Kilo vermek, güç kazanmak veya daha hızlı koşmak ister misiniz? Daha önce aşamalı aşırı yük duydunuz mu? Bunu eğitiminize nasıl dahil edeceğinizi düşünüyorsunuz? Düşüncelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
