Yolda, dağda veya sabit bisiklette bisiklet sürmek kardiyovasküler ve güçlendirme aktivitesi sağlar. Kalp atış hızınızı yükseltir, yağ yakar ve karın, gluteal ve bacak kaslarınızı güçlendirirsiniz. Bununla birlikte, bisiklete binme aynı zamanda kas yorgunluğunun bir ürünü olan bacak yanmasına da neden olabilir. Hızla güç ve koordinasyonunuzu kaybedersiniz ve antrenmanınız boyunca ve ötesinde derin ağrı veya yanma hissedebilirsiniz. Bir bisiklet antrenmanı sırasında kas yanmasını geciktirmek ve bastırmak için birkaç teknik kullanın. Bisiklet sürerken derin ağrı veya kas gerginliği yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Aşama 1
Bisiklet rejiminizden önce kalp atış hızınızı kademeli olarak yükselten hafif aerobik aktivite yaparak 15 dakikaya kadar harcayın. Yürü, yürüdüm veya orta hızda bisiklet sürün.
Adım 2
Sürüşünüzün ilk beş ila 10 dakikasını yavaşça artırarak geçirin. Yeni başlayanlar, yaralanmalardan kurtulanlar ve sabahları ilk şeyi yapan insanlar, yoğun bir bisiklet antrenmanı yapmadan önce uzun süreli ısınmadan yararlanırlar.
Aşama 3
30 saniye hızlı sürün, ardından bir dakikaya kadar iyileşme hızına kadar yavaşlayın. Bu döngüyü beş dakikada bir tekrarlayın, aralarında tempolu ama sürdürülebilir bir hız yapın.
4. Adım
Rotanızı değiştirin. Yüksek hızda düz bir rotada sürmek bacak kaslarınızı daha fazla tahriş ederse, engebeli bir rotaya veya daha yavaş sürmenize rağmen yine de kendinizi zor hissetmenize izin veren sabit bir rotaya geçin.
Adım 5
Bacaklarınızı dinlendirmek için bisiklet sürmeyi bırakın. Kalp atış hızınızı daha uzun süre yüksek tutmak istiyorsanız, soğumadan önce tam vücut yoga esnemeleri yapın. Bisiklet sürerken bacaklarınızın yanmasını önlemenin en etkili yolu antrenmanınızı kısaltmaktır.
İpucu
Anaerobik performansınızı artırmak için bisiklete binmeden önce içme suyunuza bir çay kaşığı karbonat ekleyin. 2008 yılında yayınlanan bir çalışmada, Loughborough Üniversitesi'ndeki bilim adamları, egzersiz yapmadan önce sodyum bikarbonat alan sporcuların kas yanması olmadan daha uzun süre çalıştıklarını buldular. Kesin olmamakla birlikte, çalışma kabartma tozu kan bileşimindeki asitliği düşürebilir.
Antrenman sırasında hız aralıklarında aynı hızda bisiklet sürmektense hız aralıklarından daha fazla aerobik fayda elde edersiniz.
Uyarı
Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya bir süredir fitness programlarından uzaktaysanız veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa sağlık uzmanınıza danışın.
