Genç yaşlarınıza giren bir kız olduğunuzda, dengeli bir diyet yemek, günlük enerjinizi artırmanın ve sağlığınızı iyileştirmenin ve ideal boyunuza ve kilonuza ulaşma şansınızı artırmanın kolay bir yoludur. Ama "iyi dengelenmiş" in gerçekten ne anlama geldiğini bilmiyor olabilirsiniz. Doğru miktarda doğru yemeği yediğinizden emin olmak için ABD Tarım Bakanlığı tarafından 13 yaşındaki kız çocukları için önerilen porsiyon boyutlarını yemeye odaklanın.
sebzeler
13 yaşında bir kız olarak, her gün yaklaşık 2 bardak sebze yemelisiniz. 1 su bardağı sebze porsiyonu yaklaşık 1 su bardağı brokoli çiçeği, 2 su bardağı çiğ yapraklı yeşil sebze, 1 su bardağı pişmiş yapraklı yeşillik veya iki orta havuç ile eşdeğerdir. Birçok sebzenin besin değeri olmasına rağmen, en sağlıklı olanların bazıları en parlak renklerdir. Kırmızı biber, parlak turuncu havuç ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler bu şemsiyenin altına düşer.
meyve
Her gün en az 1 bardak meyve almayı hedefleyin. 1 bardak meyve porsiyonu yaklaşık bir büyük muz veya şeftali, 1 bardak yüzde 100 meyve suyu veya ½ bardak kuru meyve demektir. Meyveler potasyum, lif ve C vitamini gibi besinler açısından zengindir, ancak meyve suyu lifini çıkarmıştır. Lif sindiriminizi geliştirdiği ve midenizi dolu tutmasına yardımcı olabileceğinden, KidsHealth'e göre meyve porsiyonlarınızın çoğu meyve suyundan ziyade meyve yerine gelmelidir. Konserve meyve yerseniz, şekerli şurup yerine meyve suyu konservesi yiyin.
Taneler
Yaklaşık 6 oz. ancak tahılların porsiyonlarının en az yarısı rafine olmaktan ziyade bütün olmalıdır, çünkü tam tahıllar hala liflerine ve tüm besin maddelerine sahiptir. Rafine tahıllara örnek olarak beyaz pirinç ve beyaz ekmek verilebilir. Tam tahıllı gıdalara örnek olarak yulaf ezmesi, hava ile patlamış mısır, kinoa ve tam tahıllı spagetti verilebilir. Günlük 3 oz almak için. Kepekli tahıllar, güne bir kase yulaf ezmesi ile başlayabilir, öğle sandviçlerinizi buğday ekmeği üzerinde yapabilir ve ebeveynlerinizden akşam yemeği ile kahverengi pirinç servis etmesini isteyebilirsiniz.
Protein
Yaklaşık 5 oz yemelisiniz. Günde protein miktarı. Protein, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal ürünlerden gelir, ancak vejeteryansanız diyetinizde bol miktarda protein alabilirsiniz, çünkü fasulye, bezelye, tofu, fındık ve tohum gibi yiyecekler de protein ile doludur. 1 oz. protein porsiyonu yaklaşık bir yumurta, 1 yemek kaşığı eşittir. fıstık ezmesi, 1/2 oz. fındık ve 1 oz. kümes hayvanları veya balık.
Mandıra
Düzgün büyümek için her gün yaklaşık 3 bardak süt gerekir. 1 bardak süt porsiyonu yaklaşık bir 8 oz. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, yoğurt kabı, 1/3 bardak rendelenmiş peynir, 1 bardak süt veya 2 bardak süzme peynir. Süt olan bazı yiyecekler, çok az kalsiyum içerdiklerinden veya hiç içermedikleri için süt grubunun bir parçası değildir. Bu yiyecekler krem peynir ve tereyağı içerir. Süt ürünlerini sindiremiyorsanız, kalsiyumla güçlendirilmiş meyve suları ve soya sütü gibi gıdalar iyi büyümek için yeterli kalsiyum almanıza yardımcı olabilir.
Yağlar
Genellikle yağsız proteinlere ve az yağlı veya yağsız süt ürünlerine yapışmalısınız. Bu grupların daha yağlı versiyonları doymuş yağda daha yüksektir, bu da çok fazla yerseniz kalp hastalığına katkıda bulunabilir. Yine de diyetinizde bazı yağlara ihtiyacınız olduğundan, onları nerede bulabileceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. Oda sıcaklığında sıvı halde kalan yağlara yapışır. Bitkisel ve zeytinyağı gibi birçok sağlıklı yağ genellikle yemek pişirmede kullanılır. Yağlar ayrıca fındık, zeytin, avokado ve tohum gibi birçok balık ve bitkisel gıdada bulunur. Yaklaşık 5 çay kaşığı hedefleyin. Günde bir bardak yağ.
