İster özel bir tatlı, ister aktivite veya film olsun, her ailenin kendi tatil gelenekleri vardır. Bir koşucuysanız (ya da sadece ziyafetten önce iyi bir iştahla çalışmaktan hoşlanıyorsanız), yerel hindi tırısınız muhtemelen Şükran gününde yaptığınız ilk şeydir.
Ancak bu yıl ilk hindi tırpanınızı çalıştırmak veya planlamak konusunda yeniyseniz, son dakika yarış günü ipuçlarını incelemek isteyebilirsiniz. Ayrıca, beslenme ve ısınma gibi yarış günü lojistiğini de değerlendirmek isteyecek olsanız da, deneyimden de keyif aldığınızdan emin olun. Sonuçta, bu yarış sadece yılda bir kez olur!
1. Yarış Öncesi ve Yarış Sonrası Yakıtı Önceliklendirin
Hindi tırısından önce yediğiniz atıştırmalık, yarış gününüzün önemli bir bileşenidir. 5K nispeten kısa bir mesafe olsa da (özellikle bir maratona kıyasla), yarışınızdan önce karbonhidrat açısından zengin bazı yiyeceklere öncelik vermek önemlidir, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ni (NASM) önerir. Karbonhidratlar kas enerji depolarını kapatabilir ve size ekstra bir oomph verebilir.
Başlangıç çizgisine çarpmadan önce yağ ve lif oranı yüksek gıdalardan kaçının, ancak NASM'ye tavsiyede bulunur. Bunlar tokluğu arttırmaya ve kararlı kan şekerini korumaya yardımcı olan önemli besinler olmasına rağmen, şişkinliğe veya mide rahatsızlığına neden olabilirler. Bu nedenle, yüksek lifli bir kahvaltı yapıyorsanız, yemeğinizi en az üç ila dört saat önce tüketin - ve sindirim sisteminize yardımcı olmak için bol miktarda su tüketin.
Yarışınızdan sonra, glikojen depolarınızı yenilemek, protein metabolizmasını teşvik etmek ve vücudunuzu rehidrate etmek, NASM'ye tavsiyelerde bulunmak isteyeceksiniz. Yağsız proteinler ve karbonhidratlarla dolu atıştırmalıklar veya yemekler seçin. Şükran günü olduğundan, büyük bir öğleden sonra şöleni planlıyorsanız, yarış sonrası yemeğinizi protein bakımından hafif ve yüksek tutmayı düşünün.
2. Vücudunuzu Düzgün Isıtın
Kasım ayı genellikle daha soğuk havalarda ortaya çıkarsa, kalkıştan önce düzgün bir şekilde ısınması önemlidir. Soğuk havalarda kendi başına koşmak sizi yaralanmaya daha yatkın yapmazken, vücudunuz hayati organlarınızı korumak için kan akışınızı uzuvlarınızdan uzağa yönlendirecektir. Bu nedenle, uygun bir ısınma yapmak çok önemlidir.
Kanınızın akmasını sağlamak için dinamik bir ısınma rutini ekleyin, Amerikan Egzersiz Konseyi'ni (ACE) önerir. Koşmak sadece bir yönde (ileri) hareket etmeyi içerdiğinden, dinamik egzersizler farklı hareket düzlemlerini dahil etmeye yardımcı olarak yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. ACE onaylı bu ısınma egzersizlerini deneyin:
Hareket 1: Şekil-4 Döndürme
- Kollarınız yanlara doğru uzanmış, dizler bükülmüş ve ayaklar düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Sol dizinizdeki kıvrımı koruyarak sağ bileğinizi sol dizinizin üzerinden geçirin.
- Omuz bıçaklarınızı yere tutturun, sağ ayağınız yere değene kadar vücudunuzu sola doğru eğin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrar edin.
Hareket 2: Karşı Uzanma ile Yan Akciğer
- Geniş bir duruşla başlayın, ayaklar öne bakacak, eller kalçalarınıza.
- Sol elinize sağ bacağınıza, ayak bileğinize veya incene doğru ulaşın, sağ bacağınızın arkasında bir gerginlik hissedin.
- Sol elinizi sağ bacağınızda tutarak, sağ dizinizde bükülmeye başlayın ve sağ bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yan bir hamle içine indirin.
- Bacağınızı düzeltmeden ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce birkaç dakika bekleyin.
Hareket 3: Dünyanın En Büyük Eseri
- Sol bacağınız öne doğru (90 derece bükülmüş), sağ bacağınız hemen arkanızda uzanarak bir koşucunun hamlesine başlayın. Sol dizinizi ellerinizle çerçeveleyin.
- Sağ elinizi yere sabit tutun, sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve vücudunuzu sol tarafınıza açın.
- Elinizi yere geri getirmeden önce birkaç dakika bekleyin.
- Sekiz tekrar için sol kolunuzla açmaya ve kapatmaya devam edin.
- Bu egzersizi diğer tarafta sağ bacağınız öne, sol bacağı uzatılmış ve sağ kolu açıp kapatarak tekrarlayın.
3. Katmanlar (ve Kostümler!)
Dışarıda muhtemelen soğuk - ve rüzgar soğutma faktörünü unutmayın. Mayo Kliniğine göre özellikle ırkınız bir göl, nehir veya okyanusun yakınındaysa, rüzgar giysilerinize nüfuz edebilir ve cildinizi daha da soğuk koşullara maruz bırakabilir.
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, yarış gününde, yarış sırasında kolayca soyabileceğiniz katmanlar halinde giyinmek isteyeceksiniz. Birden fazla katman giymek sizi sadece kar veya yağmurdan korumakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun ısıyı hapsetmesine yardımcı olarak bir yalıtım seviyesi oluşturur. Hızlı bir şekilde ısınma eğilimindeyseniz, daha sonra tekrar bulamayabileceğiniz için, yarış ortasında atabileceğiniz bazı eski ter kıyafetleri giyin.
Hindi tırıs eğlenceli bir koşu olduğu için, kalabalık arasında hindi temalı kostümler bulmanız muhtemeldir. Wolfe, şenliklere katılmaktan çekinmeyin - sadece parkurdaki diğer koşucuları düşünün.
“Parkurdaki diğer kişilere karşı dikkatli ve önleyici olarak saygılı olun: Kostümünüzün diğer koşucular için herhangi bir tehlike veya rahatsızlık yaratmayacağından emin olun” diyor. Hepimiz elimizden gelenin en iyisini yapmayı sevsek de, Şükran Günüdür, bu yüzden güvenle yarış ve eğlenceyi ve aileyi bir öncelik haline getir.
